ランの振り返り (2024年4月8日～4月14日）
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：61.3～63.0kg
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（60.2)（微妙に上下中）
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 1月9日検出
総距離 116.41km 総練習時間 11:48:18
2．2024年4月8日～4月14日の状況
月曜 朝ラン3ｋｍ 夕ラン 12kmベース走（ＷＳ6本）
睡眠スコア 69 睡眠時間 6時間28分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 59ms 7日平均 61ms バランス
朝ラン 3.15km 22:31 7:09/km 平均心拍 107bpm 最大 126bpm
雨降らないと思っていたら、走り出して100ｍでポツポツと降ってきた
どうせ弱雨かと思ったら、どんどん強くなってきたので3kmちょっとで終了。
夜トレ 腹筋トレ 10分 このメニューはキツイ。。
夜ラン 12.08km 1:12:53 6:02/km 平均心拍 123bpm 最大 145bpm
2kmアップ＋6kmベース走（5:20/km 前後）＋WS6本（100ｍを20秒前後）
翌日は一日雨予報だったので、少し多めに走っておいた
火曜 自重トレ20分のみ
睡眠スコア 76 睡眠時間 6時間26分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 61ms 7日平均 60ms バランス
朝は雨で夜は雨が止んで走ろうと思えば走れたが、走りたくない気分だったので、自重トレ20分だけして終わり
この様な気持ちも大事にする事が、翌日以降の活力になるのです
水曜 10km中強度走
睡眠スコア 78 睡眠時間 6時間44分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 53～65 当日 66ms 7日平均 62ms バランス
朝ラン 8.19km 52:43 6:26/km 平均心拍 117bpm 最大 145bpm
夜に備え朝はリラックスペースで8km
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップ 3.11km 17:47 5:44/km
10km中強度走 43:00 4:18/km 平均心拍 155bpm 最大 175bpm
ダウン 2.3km 17:47 7:44/km
4:30/kmぐらいのつもりで入ったが、途中から少しペースを上がってしまった。中強度のつもりで心拍160以上にならない範囲で走っていたが、途中ピョコンと上がった時と、最後はまた170以上になっていた
その為なのか、テンポ走判定ではなく閾値走判定
次週はCOROSの心拍センサーなので、この様な状態になるのか要注目です
5km目のラップはLAPボタンを押したが、最近LAP表示中に左下のボタンを押すとLAPを取り消す機能が追加されていて、それを知らずに押して取り消しされてしまった。（右下ボタンは画面の切り替えでもよく使うので。。）
木曜 90分スロージョグ WS 2本
睡眠スコア 80 睡眠時間 6時間46分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 53～66 当日 57ms 7日平均 60ms バランス
朝 ゆっくり就寝で休養
夜トレ 腹筋トレ 10分
夜ラン 14.02km 1:33:06 6:39/km 平均心拍 114bpm 最大 152bpm
COROS心拍センサーが届いたので、さっそく装着。最初Garmin955の本体側をオフにしなかったら、どうやらそちらから数値を拾ったみたいなので、手動でオフにしてそこからは安定した計測だった
最後ウィンドスプリント的に100ｍを2本ほどやったが、その追従性もまずまずだった。
金曜 2kmアップ＋7kmベース走＋200ｍIT6本＋ダウン
睡眠スコア 77 睡眠時間 5時間53分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 53～66 当日 64ms 7日平均 60ms バランス
朝ラン 8.20km 54:23 6:38/km 平均心拍 115bpm 最大 144bpm
朝は速く走る気分でなかったので6kmまではゆっくり、7km目を少し上げて5:17/km ウィンドスプリント3本入れて終了
夕トレ 体幹トレ 10分
夕ラン
9.4km 50:02 5:19/km 平均心拍 131bpm 最大 146bpm
2kmアップジョグで 6kmは5:00～4:45/kmぐらいでベース走
200mIT6本 2.9km 15:51 5:28/km 平均心拍 142bpm 最大 163bpm
ダウン 2.08km 15:19 7:22/km
COROS心拍センサー確認で200ｍITを6本実施
結果は別記事の通り、胸部心拍計並の追従性を示して、無酸素運動も
期待通りの判定になりました。
土曜 不整地スロージョグ 107分
睡眠スコア 82 睡眠時間 7時間6分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 53～66 当日 69ms 7日平均 62m バランス
午後トレ 自重トレ 20分
午後ラン 15.77km 1:47:17 6:48 平均心拍 112bpm 最大 120bpm
お昼に持ち帰り寿司（シャリ多めな）を食べたら、血糖値が急上昇して180超え。。別途書きますが、やはり血糖値を暴上げするのは炭水化物多めな食事の様です。（自分は低糖質ダイエットとかやってませーん）
一応下がってからラン開始
ゆっくり不整地を選んで走りましたが、後半僅かにぼーっとする感覚があるので、スマホを取り出して血糖値を見たら90以下に下がった状態でした。木曜にも90分のスロージョグをしていましたが走っている時は血糖値は120台で安定していましたので、炭水化物多めに取った直後に走った方が下がるという事があるのかもしれません。もしかしたら走り始めまだインシュリンの影響があったのかな？
日曜 2時間40分ロング走（荒川河川敷で）
睡眠スコア 83 睡眠時間 7時間 19分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 53～66 当日 62ms 7日平均 62ms バランス
午後ラン 23.73km 2:40:17 6:45/km 平均心拍 116bpm 最大 131bpm
暑熱適応も狙って、午後の気温上がった時間で走りました。
心拍135付近で5:10/kmぐらいと思いましたが、気持ち良いペースは心拍130 5:20～5:30/kmぐらいだったので、無理せずそのペースで
この日も血糖値は121～132ぐらい あたりまえですが、
負荷をあげれば、少し血糖値はあがりペースを落とせば下がるようです。
3．振り返り
4月10日の夜からリアルタイムに血糖値を計測できるフリースタイルリブレ2を装着してます。うどんやお寿司など炭水化物多めな食事をすると、血糖値の上がりはかなり早く上昇も大きいという事も分かりました。ご飯にMCTオイルをかけて、おかずを先に食べると血糖値の上昇はかなり抑えられるというのも確認できました。
さらに木曜からはCOROSの心拍センサーも装着して、各種計測機器万全って言う感じです（笑）
今週から来週にかけて、各種練習を通してどう変化するのかを抑えたいと思っております。
本日は15日で朝晩走ったところで250kmに到達。
この練習量は2019年以来の事です。結局ベースとなる走り込みが、疲れないでどこまでできるのかが、秋以降のパフォーマンスに繋がると思ったので、今はできるだけ走る時間（距離ではない）を増やすようにしています。
4．今週に向けて
週末にかすみがうらマラソンがあります。でもまだ走り込み期なので、疲労抜き出すのは木曜ぐらいからの予定。
かすみがうらマラソンまでは血糖値計測を続けますので、明日のテンポ走でどのぐらいの血糖値になるのか確認したいと思います（多分ある程度上がるはず）
月曜 回復ジョグ ＋筋トレ ＋ 回復ジョグ（実施済み）
火曜 10kmテンポ走（4:20～30/kmぐらいで）
水曜 回復ジョグ
木曜 ベース走＋3km速く
金曜 回復ジョグか休養
土曜 ベース走（短く）
日曜 かすみがうらマラソン