ランの振り返り (2024年5月13日～5月19日）奥武蔵ラン去年の自分と比較して。。
1．各種基礎データ
身長 ：172.4
体重 ：61.0～62.3kg
Garmin955 Vo2MAX値 ： 60（60.2)（上がって下がって変化なし）
乳酸値閾値 ：4:07/km 165bpm 1月9日検出
総距離 145.69km 総練習時間 16:25:27
2．2024年5月13日～5月19日の状況
月曜 筋トレのみ 走休
睡眠スコア 81 睡眠時間 6時間37分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 57～69 当日 68ms 7日平均 65ms バランス
夜トレ 自重トレ 10分 腹筋トレ 10分
土曜日に25km（アップ、ダウン込みで30km）日曜に30kmLSDで、少し疲労した感じがあったのと、ちょうど雨だった事もあり久々に走休
火曜 10kmベース走＋100mダッシュ6本 合計 25.36km
睡眠スコア 84 睡眠時間 6時間43分 安静時心拍 43
HRVステータス ベースライン 57～69 当日 67ms 7日平均 65ms バランス
朝ラン 8.19km 55:39 6:48/km 平均心拍 111bpm 最大 164bpm
前日休んだけれども、まだまだ走り込み継続中
走休明けのランは、なぜかいつも出だし調子悪く感じる。入り心拍が急上昇し160超えの数値。体感としてドキドキしている訳ではないが、身体の血流が停滞しているのを無理やり動かす感じなのかな？
少し歩きも入れながらゆっくり走り安定させた。それ以降は心拍110付近の走り。最後に夜に向けてWS3本を入れておく。
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
12.02km 1:04:16 5:21/km 平均心拍 129bpm 最大 143bpm
（ 2kmアップジョグ＋10kmベース（心拍130～140））
100ｍダッシュ6本 16.5～18.0（2:45～3:00/km) レスト 2:30ぐらい
ダウンジョグ 2.20km 16:00 7:16/km
走休の影響で入り身体が重かったので、ベース走をしばらく走って調子を上げる感じで10kmほど走り、そこから100ｍダッシュで無酸素運動領域にも刺激を入れておいた。平日合計で25km走った。
水曜 10km中高度走 合計 23.58km
睡眠スコア 71 睡眠時間 6時間2分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 57～70 当日 63ms 7日平均 64ms バランス
朝ラン 8.18km 55:45 6:49/km 平均心拍 108bpm 最大 132bpm
ここのところ走り込みを意識して朝晩ずっと練習しているので、朝は基本ゆっくりで最後にWS3本入れて夜に向けて身体を動かす感じで。
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップジョグ 3.17km 19:39 6:12/km 平均心拍 115bpm 最大 139bpm
10km中強度走 44:04 4:24/km 平均心拍 150bpm 最大 162bpm
ダウンジョグ 2.22km 18:52 8:31/km
ラスト1kmサブスリーペースまで上げたら、心拍の割にやけに呼吸が苦しかった。。
還暦間近のおっさんは、負荷低めの練習を続けていると、すぐその上のペースがめちゃくちゃ苦しく感じるようになってしまうのだった。。
それでも心拍150付近で走れるペースが上がってきた様な気がする・・多分・
木曜 疲労抜きジョグ 11.52km
睡眠スコア 75 睡眠時間 6時間31分 安静時心拍 47
HRVステータス ベースライン 57～70 当日 59ms 7日平均 64ms バランス
朝はのんびり就寝でお休み
夜トレ 腹筋トレ 10分
夜ラン 11.52km 1:16:17 6:37/km 平均心拍 112bpm 最大 122bpm
ゆっくり1時間16分で疲労抜きのつもり。。Garminの指定はリカバリーだったが、長く走るとゆっくりでもベース走判定となるが。。疲労抜きになったはず。。多分(汗）
金曜 1kmIT×7本 合計27.7km
睡眠スコア 80 睡眠時間 6時間24分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 57～70 当日 65ms 7日平均 65ms バランス
朝ラン 10.08km 1:07:49 6:44/km 平均心拍 112 最大 162bpm
月曜の朝と同じ様に入り心拍の急上昇があったが、すぐ収まった。。
疲労抜けてないのか？と思ったが感じる身体の状態は悪くなかったのと朝の準備が早く終わって、走り出しが早かったので、ご近所周回（１周2.5km）をいつもより1周プラスして10km走っておいた。
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップジョグ 5.54km 30:59 5:36/km 平均心拍 122bpm 最大 136bpm
1kmIT×7本 （下記表参照）
ダウンジョグ 2.62km 21:34 8:13/km
水曜の状況を考えて、緩くインターバルを入れて、少しだけでもサブスリーペースぐらい（ちょうど閾値付近になる）にも対応しておこうと思ったが、最初全くペースが上がらなかった。。。
やはり身体が中強度以下に慣れてしまっている感じ。後半徐々にペースは上げられたものの、呼吸はゼイハアするし、ここのところの走り込みで右太股に軽い違和感を感じるので、あまり無理せず10本の予定を7本で終えた。
土曜 82分疲労抜きジョグ 12.28km
睡眠スコア 77 睡眠時間 6時間46分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 57～70 当日 60ms 7日平均 64m バランス
午後ラン 12.28km 1:22:53 6:45/km 平均心拍 113bpm 最大 125bpm
朝起きた時、違和感が悪化してなくてほっとする。翌日の奥武蔵練に向けて疲労抜きとして神明六ツ木遊歩道まで行って、とりあえず土曜日までに週100kmにしておいた。
瀬古さんが90分ジョグが疲労抜きになると本物だと言ったとか言わないとか。。そんなイメージで実施
日曜 奥武蔵 鎌北湖～刈場坂峠往復 45.28km
睡眠スコア 70 睡眠時間 6時間0分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 57～70 当日 63ms 7日平均 64ms バランス
奥武蔵ラン 45.28km 4:56:52 6:33/km 平均心拍 127bpm 最大 152bpm
土曜夜は急に蒸し暑くなり、まだ暑さに慣れていない為か寝付きが悪く。。。ほとんど寝た感じがしないまま朝を向かえた。。
でも睡眠スコア 70 たぶん寝られているはずと思う事にして4時半起床
家族のご飯も一緒に作成してから、一人先にご飯食べてトイレもすっきりさせてから自宅出発
途中でMさんを拾って鎌北湖駐車場に8時前に到着でスタート8時で刈場坂峠へ
奥武蔵グリーンラインの林道を往復45km走るコースで、鎌北湖から山道に入ると1kmで100ｍを超える坂なのですが、基本的にのんびり上がっても、いつもは心拍140を超えるのですが、今回は前半は140以下。
いつもより心拍低めだなと思いつつ。気温はさほど高くないが湿度が高く微妙に汗かく感じか？
腰に装着したボトルポーチ1本（約400ml）で刈場坂峠まで上がったところで、飲みきってしまった。
いつもあまり飲まないMさんも2本飲みきっていたが、ちょうど峠でコーヒーや水を販売している老夫婦がいたので、助かった。
峠でスポドリやコーヒー、水が100円は良心的な値段ですよね
前は刈場坂峠には、何もないので更に進んで県民の森（約4km）の自販機を使うか、高山不動尊（約5km）まで降りて水を入れるか、顔振峠（約11km）（茶屋が複数有）まで我慢して戻るかの選択になるかだった。
暖かいコーヒー（100円）、ペットボトルの水500ml(100円）補給したら、おまけに一口サイズのチョコを頂き、ここで持ってきたSOYJOY1本を食べ、帰路の顔振峠で秩父コーラー（250ml)(200円）を補給。ボトルには経口補給パウダーを溶かしたものを使用。
最近練習として、補給少なめにしているが、この方が終わった後の胃腸トラブルが少なく、すぐ食事がいっぱい取れるメリットがある。
峠走は後半が下り基調だから、最後まで走れるが、いつもながら最後はキツイな～って思いながら走りきりました。
金曜のインターバルで感じた太股の違和感は、いろんな筋肉を使う峠走では悪化させずに走り終える事が出来たのも良かった。
3．振り返り
前週は峠走も含む145kmを走る事が出来ました。1日走休の後、1日合計23km～27kmを走る日を3日とる事ができて、間の日も10km前後のジョグでハード＆イージーの繰り返しでかなりの量を走り込みする事ができたと思います。
奥武蔵鎌北湖～刈場坂峠往復は、昨年の4月にも走ってますが、似た様なペースながら今回の方が気温も高い中でも心拍低く、少ない補給で走り切れたのは少しは走り込みの成果が出ているのかな？と感じました。
終わった後のダメージも、去年は木曜ぐらいまで引きずっていましたが、今回はそこまでのダメージは無さそう（昨日は痛み無かったけど、今日は階段降りる時に筋肉痛を感じるレベル。ジョグなら問題無さそうな感じかな？）
奥武蔵 鎌北湖～刈場坂峠往復データ比較
前年 44.98km 4:53:53 6:32/km 平均心拍 134bpm 最大 157bpm
潜在的スタミナ終了 27%
補給 アミノサウルス1つ SOYJOY2本 秩父コーラー1本 水 900mlぐらい
経口補給パウダー2本
気温 最低13℃ 最高 24℃ 平均 18℃
今年 45.28km 4:56:52 6:33/km 平均心拍 127bpm 最大 152bpm
潜在的スタミナ終了 50%
補給 SOYJOY 1本 チョコ1かけ 秩父コーラー1本 水 900mlぐらい
経口補給パウダー2本 コーヒー1杯
気温 最低 19℃ 最高 27℃ 平均 21.6℃
潜在的スタミナが昨年は27％になっていましたが、今年は50％が残ってます。単に心拍が低く走れたからだとは思いますが、数値としてこの様に評価されるのは少し嬉しいですね。
4．今週に向けて
月曜(本日)は軽く疲労抜きジョグと思っていたら、親戚から焼き肉用の米沢牛が届いたので、夕飯は家族で焼き肉に。。いつもは別々に一人遅くに食べてますが、今日は焼き肉優先で、家族と一緒に食べました。たまにはそんな日も良いでしょう。
明日以降は引き続き走り込みを継続予定
この週末も家族の都合上、朝早くは出かけられないので、昼間に走る予定
その翌週に、サロマに向けた最終シミュレーションで6時間または60km走を実施するつもりです。
月曜 焼き肉でランサボる
火曜 ジョグ＋10kmテンポ走または有酸素走
水曜 リカバリーまたは繋ぎジョグ
木曜 500ｍIT×10本 VO2MAX走の予定
金曜 リカバリーまたは繋ぎジョグ
土曜 25kmベース走
日曜 3時間LSD