ランの振り返り (2024年12月9日～12月15日）還暦になってしまった。。
1．各種基礎データ
身長 ：172.3
体重 ：61.9～62.5kg ちょっと重めで推移
Garmin955 Vo2MAX値 ：57（56.7 ）今週もさらに大幅に下降中
乳酸値閾値 ：4:02/km 169bpm 12月12日検出
※Garminのアップデートで胸部心拍計なしでも普段の数値から推測するようになった？
持久力スコア：8220（先週）→ 7906（今週）
総距離 100.15km 総練習時間 10:22:29（ラン）1:05:35(筋トレ）
2．2024年12月9日～12月15日の状況
月曜 休養
睡眠スコア 86 睡眠時間 7時間28分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 61ms 7日平均 58ms アンバランス
走ろうと思えば走れたが、切り替えなのでせめて2日は休まないと
と思い休養
火曜 様子見ジョグ 合計 15.92km
睡眠スコア 83 睡眠時間 6時間48分 安静時心拍 44
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 59ms 7日平均 59ms アンバランス
朝ラン 8.23km 55:55 6:48/km 平均心拍 118bpm 最大 144bpm
日曜の筋トレでめちゃ筋肉痛（翌々日に出てくるじじぃです）
とりあえず緩くビルドアップして様子見 特に問題なし
8:29 → 7:08 → 6:59 → 6:41 → 6:29 → 6:48 → 6:01 → 5:26
夜ラン 7.69km 51:56 6:45/km 平均心拍 115bpm 最大 137bpm
夜に向けて筋肉痛ピークで、本当はベース走でも思ったが、うまく身体が動かない感じなので、夜も短めで終えた
水曜 500ｍIT×10本 振り切ってみた 合計 21.66km
睡眠スコア 74 睡眠時間 6時間9分 安静時心拍 45
HRVステータス ベースライン 60～75 当日 50ms 7日平均 58m アンバランス
朝ラン 8.14km 56:56 7:00/km 平均心拍 115bpm 最大 138bpm
8:37 → 7:16 → 7:01 → 6:47 → 6:34 → 6:15 + WS3本
スロージョグから低強度で走って軽めのWSを3本。最後の100ｍは20秒
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン
アップ 5.49km 32:01 5:50/km 平均心拍 127bpm 最大 148bpm
500mIT×10 5.88km 30:49 5:14/km 平均心拍 154bpm 最大 177bpm
ダウン 2.15km 17:33 8:09/km
無理せずベース走をとも考えていたが、身体の動きも心肺機能も落ちていてチマチマあげてもスピードでないしフォームも安定しない。
あ～なんかモヤモヤする！！って思って
こんな時は逆に振り切ってやれと思って、500ｍITを選択
出だしは全く身体が動かず4:10～4:20/kmペースしか出なかったが
だんだん身体が動いてきて、最後は3:49/kmぐらいまであげる事でできた♪
ラストは心拍177で、最近のGarminさんは最高心拍178と言ってるからほぼ最高心拍まであげた事になる
でもちょっとスッキリした練習になりました。
途中、たまたまスポセンにいて、こちらの事情を知っている知り合いランナーさんから、もう少し休んだ方が。。という声が聞こえたが。。
「嫌だ～！！」と回答しておいた（笑）
とりあえずこの日は故障の再発は問題なし
無茶する還暦おっさんでした
木曜 低強度走 13.06km
睡眠スコア 64 睡眠時間 7時間14分 安静時心拍 49
HRVステータス ベースライン 60～75 当日51ms 7日平均 57ms アンバランス
朝は休養
夜トレ 体幹トレ 10分
夜ラン 13.06km 1:21:56 6:16/km 平均心拍 123bpm 最大 135bpm
問題の翌日である。朝は（息子が休日という事もあり早起きの必要がないので）ゆっくり起きて朝ランなし。夜はゆっくりなら問題なさそうなので、アップ3kmしてから6:00/km付近で9km ダウン1kｍ
とりあえず問題なし！！ でもこのペースでも13km走ると疲労が抜けない感じがある。
この練習終わるとGarminは胸部心拍計もつけていないのに、乳酸閾値を検出しましたと出てきた。
前日の最高心拍付近まであげた練習と一定ペースの練習の結果から算出したようです。実際よりも少し高めかな？
金曜 回復ジョグと筋トレ 5.02km
睡眠スコア 74 睡眠時間 6時間33分 安静時心拍 48
HRVステータス ベースライン 60～74 当日 48ms 7日平均 55ms 低い
朝ラン 5.02km 40:07 7:59/km 平均心拍 109bpm 最大 118bpm
疲労が抜けてない感じもあったので、ゆっくり5kmで終了
夜トレ 体幹トレ 30分 下半身トレ 25分
日曜にやって筋肉痛になったやつをもう一度、筋トレと夕酸素運動を同時にやるとお互いの効果を相殺してしまうという論文があるようなので、この夜は筋トレに集中
土曜 5kmを少し速くを2回 合計 17.32km
睡眠スコア 87 睡眠時間 7時間36分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 59～75当日 58ms 7日平均 56ms 低い
午前ラン 8.70km 50:24 5:48/km 平均心拍 132bpm 最大 155bpm
午後ラン 8.62km 51:41 6:00/km 平均心拍 132bpm 最大 152bpm
午前と午後に2kmアップ＋5分/km前後で5kmで走ったが
ベース走のつもりだったが、走ってないので、心肺機能ががた落ちで心拍が150（中強度レベル）付近まであがってしまった（汗）
こりゃあ翌日のロング走はかなり遅めかなと思う
日曜 ミディアムロング走 合計 27.17km
睡眠スコア 79 睡眠時間 6時間 31分 安静時心拍 46
HRVステータス ベースライン 59～75 当日 63ms 7日平均 55m 低い
朝4時半に起床、本来は息子も休みだが調整で仕事だったので、朝ご飯作成がてら弁当も作って、早めに食事をして7時前に出発
埼玉県福祉村は東京より2～3℃気温が低くて、到着時の現地の気温0℃！！
ただ前日のように風がないのがまだ良かった。
アップジョグ 3.00km 19:50 6:37/km 平均心拍 117bpm 最大 146bpm
ミディアムロング 22.01km 1:56:06 5:16/km 平均心拍 135bpm 最大 144bpm
ダウンジョグ 2.16km 17:16 8:06/km
ゆっくりアップジョグしてから、ジャージとジャケットを脱いでスタート。
入りこそ5:41になったが、後は5:15/km前後で心拍135前後になった。
思ったよりも悪くない。たまに心拍が140付近になっていると5:07ぐらいにあがっていたりしたが、安定して走れていたが、お腹が痛くなったので10km前にトイレイン、その後もお腹の調子が気になる。。体調悪い？無理しない方が良いか？という気持ちが出る。つもりでは30km以上と思っていたが、20kmを超えると大田原で痛めた箇所に張りが出てきたので、ここは無理せず22kmでやめておいた
これは腰の紐をトイレ後、結び忘れたから
ランニングのフォーム分析の数値は身体に密着させないと悪化するという事がよくわかる数値です
3．振り返り
還暦になりました。
先週日曜と月曜を休養にあてて、火曜から始動しましたが。。。。
なかなか戻ってこないというのが実感です。走ってもすぐ痛めた箇所に張りが出て思うように走り込みが進まないという感じ。
それでも短いジョグを繰り返しながら、水曜の500ｍITができたのは良かったか。。
日曜のミディアムロング走は張りが出てところでやめたが、この判断は正しかったと思う。帰宅してまた腿の張りを強く出たけど、マッサージガンやストレッチでケアしたらほぼ解消したと思う。もし無理して走っていたらまた悪化させていた可能性が高い。それでも22kmをベースペースで走れたのは良かった。先週よりだいぶん改善したと言うことです。
HRVステータスも低下中。。ここは気にしない事にします。
4．今週に向けて
月曜朝の状態は悪くなかったので、夜はベース走にするか低強度で少し長くするか考えながらでしたが、流れで低強度で少し長くになりました。まだ違和感は完璧に消えた訳ではないけど、ケアすれば問題でていない。
火曜の中強度を乗り越えられれば、復帰の道が見えてくるのかな？
月曜 低強度走 （日中ブルガリアンスクワット10×3を2回）
火曜 中強度走
水曜 回復ジョグ
木曜 300～500ｍIT
金曜 回復ジョグ
土曜 16～20km 中強度
日曜 LSD