ランの振り返り　(2024年11月18日～11月24日)大田原マラソンは失敗

1．各種基礎データ

身長　：172.3
体重　：61.0～62.1kg　　
Garmin955　Vo2MAX値　：59（59.0 ）また下降
乳酸値閾値　：4:07/km 165bpm 　6月19日検出（変化なし）
持久力スコア：8623（先週）→　8604（今週）ほぼ横這い
総距離 98.10km 　総練習時間　9:34:42　

2．2024年11月18日～11月24日の状況

月曜　スポセン3周テンポ走×4　合計　16.75km

睡眠スコア　76　睡眠時間　6時間21分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 62～75 当日 68ms 7日平均 63ms バランス

朝ラン　5.03km 33:12　6:36/km 平均心拍 113bpm 最大 134bpm
7:53 → 6:55 → 6:30 → 6:10 → 5:25
本来は月曜は休養ジョグの日が多いが、大田原マラソンは土曜日開催なのでそこに向けて1日前倒しでポイントを入れるつもり、板東ハーフ後も長い休みを入れる事なく、ハード＆イージーを繰り返してきた事もあるので、バランスを考えて短く少し緩めにビルドアップ

夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン　11.72km 1:03:33 5:26 平均心拍 132bpm 最大 160bpm
アップ＋スポセン3周IT×4＋ダウン

中強度の感覚でアップに続けてスポセン3周のインターバル開始Garminのおすすめも4:20/kmペースのインターバル指定だったので、適度にできた感じか？

火曜　回復ジョグ　　7.57km　

睡眠スコア　77　睡眠時間　6時間36分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 62～75 当日 69ms 7日平均 64msバランス

朝ラン　7.57km 51:58 6:52/km 平均心拍 114bpm 最大 128bpm
朝のみにしてまったり走る

夜トレ　自重トレ　20分

水曜　低強度7km＋WS5本　　8.18km　

睡眠スコア　78　睡眠時間　6時間22分　安静時心拍　46
HRVステータス ベースライン 62～75 当日 57ms 7日平均 64mバランス

朝ラン　8.18km 52:36 6:26/km 平均心拍 117 bpm 最大 135bpm
7kmまでは心拍120以下の低強度で走り、WSを5本ほど入れる

木曜　ベース走3km＋WS5本　　8.29km　

睡眠スコア　86　睡眠時間　7時間33分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 62～75 当日58ms 7日平均 63ms バランス

朝は休養
夜トレ　体幹トレ　10分
夜ラン
アップ　8.29km 48:32 5:51/km 平均心拍 125bpm 最大 146bpm
アップ2km＋3kmベース走＋WS5本

HRVステータスは秋から冬にかけて低下しやすく、テーパリングして継続的な運動量が低下しても下がり気味です。極端に激しい運動しても下がるし、継続的に走っている時の方が良い数値な事が多い。サロマの時に下がりきった状態で本番走ったら、不整脈が出てリタイヤしてから、下がりすぎるのも嫌だなと思ってしまう。水曜は朝のみにしたら案の定余計に下がったので、Garminのおすすめ休養を無視して少し走っておいた。

金曜　ビルドアップ　　 7.54km　　

睡眠スコア　82　睡眠時間　6時間47分　安静時心拍　44
HRVステータス ベースライン 62～75 当日 66ms 7日平均 63msバランス

朝ラン 7.54km 43:39 5:47/km 平均心拍 128bpm 最大 152bpm
7:53 → 6:26 → 5:45 → 5:15 → 5:05 → 4:58 → 4:40
やはり夜に少し刺激ある走りをするとHRVステータスは上がるようで、数値を戻してバランスを維持。多分明日は下がるけどアンバランスの範囲だろう

翌日の大田原マラソンは心拍150前後で走る予定だったので、その付近までビルドアップして終了。

土曜　大田原マラソン　　合計 44.94km

睡眠スコア　79　睡眠時間　6時間26分　安静時心拍　45
HRVステータス ベースライン 62～75当日 53ms 7日平均 61ms アンバランス

アップジョグ　2.49km 16:44 6:43/km  平均心拍 119bpm 最大 144bpm
大田原マラソン 42.45km 3:45:49 5:19/km 平均心拍 142bpm 最大 166bpm

大田原までは車で2時間ちょっと、普段の起床時間と同じように起きた。トレーニングレディネスはHRVステータスがアンバランス（予想通り下がった）と睡眠スコアは少し足りない以外は良好。
朝ご飯と家族の弁当なども作成して6時頃に自宅出発。予定通り8時過ぎには現地到着。
大田原マラソンは4時間制限で会場運営も素晴らしいので、トイレなどもストレスなく走る事ができる。50分前に外に出て動的ストレッチ、アップジョグを開始してスタート地点に並ぶ。
北風が強いが前半は追い風が中心だろう。後半に力を残す意識でやりたいと思いつつスタート。

スタートしてすぐ着地する右前太股に力が入らない感覚があったが、予定した心拍150付近で4:30/km前後のペースが保って走れていた。
昨年は15kmまで4:20/km付近で走ったら心拍が急劇に上がり失速してしまったが、今年は15kmを超えても安定した心拍を保てていた。
中間地点を過ぎると上りが出てくる。そこで心拍はあがるのは許容しつつ最後まで粘るイメージで走っていたが、25kmで方向が変わり、強烈な向かい風と上りのダブルパンチ。。
ここで脚に力が入らない感覚を明確に感じだした。。それに伴って膝もかなり痛くなっている（←太股に力が入らない事で膝に余計に負担がかかっている感じだった）30km過ぎると攣りそうになるし、辛くて歩きが入ったところで、もう完全に戦意喪失。
去年と同じく35km付近でサブ3.5ペーサー集団に追い付かれたが、今年はもう一度頑張る気力も起きず、そのまま見送り、歩いたり走ったりの状態。
さすがにラスト3kmはちょっと頑張って走ったが、ぜんぜん駄目駄目な結果に終わってしまった。

日曜 　アクティブレスト　4.83 km

睡眠スコア　84　睡眠時間　7時間23分　安静時心拍 45　　
HRVステータス ベースライン 62～75 当日 42ms 7日平均 58ms 低い

午後ラン 4.83km 38:39 8:00/km 平均心拍 107bpm 最大 126bpm

前日の夜とこの日もマッサージガンをなんどなく使いストレッチも実施。
歩きと超スロージョグなら問題ないので、少し脚の血の巡りを良くしておこうと短くスロージョグ。ログを見た近所のラン仲間からは動いてないと死ぬ回遊漁じゃないのかと突っ込みが入っていた（笑）
夜になると太股の張りが増して、正座できないぐらいの感じになりましたが、翌朝（月曜）にはだいぶん改善していました。

3．振り返り

水戸マラソンを心拍145前後（入り）で4:52/kmペースでほぼイーブンで走り切れたので、この大田原マラソンは心拍150前後で最後まで走れればと思っていました。（ペースは気象条件などもあるので決めてなかった）結果的に20kmまでは4:30/kmを保っていました。でもそこで脚筋力が持たず25kmで終わってしまったというのが実情です。

水戸マラソン→板東将門ハーフ→大田原マラソンと短いスパンでレースを入れた事は。失敗だったかもしれません。（55歳までは、鉄板のパターンだったんですけどね）

それと水戸マラソンで持久力が付いたと思って、スピード刺激にふった事で、確かに板東将門ハーフはまあまあ走れたものの、脚に疲労を残してしまったかな？という感じです。やはり還暦前後になると、これまでのパターンは通用しないと改めて感じた大会でした。

ただ今季は水戸マラソンをイーブンで走れた事で、疲労を適切に処理できていて適正ペースであればフルマラソンはまだイーブンで走れるという事が分かった事は大きい事でした。
次の勝田（別府大分は回避しました）マラソンまでは、まだ期間がありますのでそこまでじっくり筋持久力（疲労し過ぎない適正な範囲で）を鍛えて走りたいと思います。

4．今週に向けて

膝と右太股前面のダメージが結構あるので、今週は疲労回復を優先
走れると感じたなら、回復ジョグや低強度走からスタートしようかと思っています。
月曜　休養（アクティブレスト）
火曜　低強度または回復ジョグ
水曜　低強度または回復ジョグ
木曜　未定（回復状況で判断）
金曜　未定（回復状況で判断）
土曜　未定（回復状況で判断）
日曜　未定（回復状況で判断）