集中できないので、“マインドワンダリング”を減らすためのトレーニングを平日1週間やってみた
チルちゃんは軽度のADHDと診断されています。
ADHDと言えども困りごとはさまざまで、つい怒りっぽくなってしまう人、いつも遅刻してしまう人、片付けできない人……などがいます。
そのなかでも、私は「注意がコントロールできない人」です。
私は育児中のゆるゆるフリーランスですが、一日の間で「横道に逸れている時間」が非常～～～に長い。例えば朝、子どもたちの登園ノートを書いているときでも
子どもの名前を記入
→「今日何日だっけ？」
→日付を見る
→「もう○○日ってことは、あの書類も整理しないと」
→タスク化するためにスマホを開く
→ついでにX（旧Twitter）を見る
→「やべっタスク化してない」
→タスク化する
→子どもに呼び出される
→出産した友達のことを思いだす
→∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞∞
はよノート書けって感じですが、起きている間はずっとこんな感じです。
一方で、一度何かに熱中するとそれ以外が見えなくなることもあります。例えば親に褒められたくて絵本を自作したときや、思い付きでマッチングサイトを作ったとき。パワポで資料を作ったときなど、夢中になりすぎてご飯を食べ忘れてしまうこともありました。
なのに次の日にはもう熱が冷めているので、製作途中で放置したり、せっかく作ったサービスを展開しなかったりして、ネットの海の藻屑となることもしばしば。
さて、今後はもっと仕事量を増やしていきたいのですが、この「熱中⇔分散」をコントロールできないままでは、時間のわりに捌いている仕事の量が少なくなってしまい、非常〜〜に効率が悪い。子育て中だし、できれば時間を有効に使いたいものです。時間は有限。
そこで、将来のために「物事に集中し続ける練習」を始めることにしました。
逸れた注意を戻し続けるトレーニング「注意持続訓練」
ADHDがする行動認知療法の一つに「注意持続訓練」というものがあるそうです。詳しい概要は知らないのですが、ChatGPT先生によると「決めた対象に意識を持って注意を向けて持続させる訓練」らしい。
例えば、仕事中に綺麗なちょうちょが飛んできたとしてもちょうちょに意識を奪われず、意図的に無視して仕事に集中する。そういう力をつけるものみたいです。
注意持続訓練にはいろいろありますが、家でできそうなものに順序性のあるタスクの完了というものがありました。つまり、TODOリストを作って上から潰していき、すべてのTODOが終わるまで他のことをしない……という感じ。計画と実行のアレです。
うん、正直「うへぇ……」と思ったよね。そもそもTODOリストが好きじゃない。過去の自分が作ったルールに縛られている感じがする。自由にさせておくんなまし。
でも、たぶん嫌なのは脳の筋トレができていなくて弱いからだ。筋肉（脳肉）がつけば楽になるはず……！
そんな訳で、脳トレとして以下のことを5日間やってみることにします。
①TODOリストを作る
②TODOを上からこなし、それ以外のことはしない
③やりそうになったらこらえる、（もしくは）やったことを自覚する
ちなみにTODOは1回につき5つまで、1日に複数回やってもOKとし、ノルマは作らないようにします。
1日目（月曜日）
1日目。さっそく注意の逸れる条件がちょっと分かりました。
スマホの通知が気になる（メールや子どもが持っているGPSの帰宅通知）
「眠いなー、コーヒー飲みたい」→コーヒー淹れようとしてしまう
作業用BGMをつけるついでにYouTubeを観たくなる
疲れを感じると水飲みたくなる
ChatGPTの出力を待っている隙間時間でスマホを見たくなる
今日は何とか己に打ち勝ったものの、危うく仕事をすっぽかして「長瀬智也伝説」を観るところでした。
2日目（火曜日）
早速ダレてきた。飽き性は辛いです。
今日は長男（７）の遠足があったので、朝はお弁当作りからスタートしました。
早起きしてお弁当を作り、長男を送り出したら……もう満足。TODOリストを消化する前に、スマホ休憩を挟んでしまいました。おかげで保育園もプチ遅刻です。
3日目（水曜日）
この日は幕張メッセであったNext Teck weekに行ってきました。
距離がそこそこ遠いので、保育園のお迎え時間に間に合うように帰らないといけません。朝の準備～帰宅まできっちり計画を立てていきました。
結果、めっちゃ守れた！えらい！！
4日目（木曜日）
3日坊主とはこのことか……というくらい無計画に過ごしました。
というか、時間を守れていればOKという考えもできる。納期は（トラブルがない限り）落とさないし、MTGに遅れたことも無い、保育園にもちゃんと行けている……
だがしかし、問題は「集中していないゆえに無駄時間が多い」ということです。余った時間は有意義なことをしなさい。はい。
5日目（木曜日）
3日坊主を極めている身としては、5日目なんてマジでやる気が出ません。ただタスク化はできたので上から潰していくだけです。
ファクトチェックをしまくっていると頭が疲れ、集中力も途切れてきます。ワンオペ育児が続いているし、私頑張っている、頑張っているぞ……！ということで、仕事が終わったらオードリー・タンの本を買うと決めて頑張りました。
無事終了……！ご褒美の力はすげえ。頑張った私……！
1週間やってみて
まず1週間記録に残した、これこそが表彰されるべき。すご。偉すぎる。
やってみた正直な感想としては、集中力があがったというよりかは「集中できていないことに気付くようになった」という方が近いと思いました。これは多分、少し前にシリコンバレーで流行った瞑想のメカニズムと同じ。気が逸れていることに気付かないと自制もできないので、結構成長したのではないでしょうか。
あと、マインドワンダリングになりがちなのは報酬の遅延が起きているからだとも気づきました。例えば長期プロジェクトだと、プロジェクトが成功するまで年単位とかかかります。非常に長いです。
そんな「ご褒美おあずけ状態」ではモチベーションが湧かないので、日頃から少しずつ節約をして、TODOをこなせたらご褒美として買う……というのがいいのかもしれません。
さいごに
脳の癖というのは、時には短所、時には長所となるものです。自分を変えるというよりは、自分の扱い方を知るのが大事だなあ……という結論になりました。
苦手なことに関しては「得意になろう」よりも「足を引っ張らないようにしてくれ」みたいな感じで、今後も鍛えていきたいなと思います。
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