家でもできる運動 肩の可動域改善編
第2回目は『肩の運動』です。
肩の痛みの原因は、『四十肩・五十肩』『乳がんの治療による不動』などなどたくさんあります。
肩関節のどこの関節・骨・筋肉が動きにくくなっているのか違いが大きくありますが、関節や周囲の筋肉・靱帯などが固くなり、動かしづらくなります。
動かしづらさや痛みの度合い、手術の方法などによっても違いが生じますが、そのままじっとしていても治りません。
痛みなく、動かせる範囲で少しずつ、継続的に肩関節に動かし方を再度思い出させる作業が必要になります。
今日は、一部ですが肩の動きを改善する運動をご紹介します。
①棒やタオルを使った体操
ご自宅にある棒(ゴルフクラブやバットなど)やタオルを使用しての体操です。
〇バンザイ
手の位置は肩幅より広げます。
太ももの前から耳の横までゆっくりと手を挙げていきます。
痛みがある場合は動かせる範囲で構いません。
棒やタオルは逆手で持った方が挙げやすくなります。
10回を２～3セット行います。
〇内旋・外旋
手の位置は肩幅、肘は身体の横から離れないように注意してください。
痛みがある場合は動かせる範囲で構いません。
バンザイと同じように棒やタオルは逆手で持ちます。
勢いをつけず、ゆっくり動かして行きます。
10回を２～3セット行います。
〇肩回し
手を肩につけた状態で肩甲骨の動きとその周囲の筋肉を意識して前まわし、後ろ回しをします。
10回を２～3セット行います。
〇肩すくめ(シュラッグ)
胸を張った状態で手を腰に当て、肩をすくめてます。
10回を２～3セット行います。
肩の運動はまず痛みが出ない範囲で実施してください。
その後、徐々に可動域を広げていきます。
関節や周囲の筋肉が動いていることをしっかり意識して取り組みましょう。
お風呂上りなど、身体が温まっている状態で行うとより良そう効果が高いです。
バスタオルなどで背中を拭く動作も良いですね。
ご家庭で是非、試してみてください！
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