運動と栄養(タンパク質)

身体作りは
運動・栄養・休養がバランスよく回る事で成果が出るようになっています。

栄養・休養を取らない運動は毒にしかなりませんので、栄養と休養をしっかり取って運動していきましょう。

　そこで今回は栄養素の中でもトレーニーに大人気のタンパク質についてまとめていきたいと思います。

　栄養には3大栄養素があり、それぞれとても重要になります。

　3大栄養素と各役割は簡単に説明すると以下の通りになります。

・炭水化物(糖質・食物繊維)→エネルギー源

・脂質→エネルギー源・ホルモンの材料・細胞膜の成分

・タンパク質→筋肉、臓器、皮膚、毛、爪などの材料、補助的なエネルギー源

　タンパク質は筋肉の材料となるのでトレーニングをしてダメージを受けた筋肉がトレーニングに適応し、強くなろうとしている時に材料であるタンパク質がないと筋肉は強く、大きくなれないのです。

　また、成人男性に必要な1日のタンパク質摂取量はおおよそ

　体重1㎏あたり1.5〜2gとなっております。
体重60kgの私の場合は、1日に90〜120gとなります。

　１度に取るタンパク質は多すぎても全ては吸収されず、余剰分は脂肪として貯蓄されるし、少なすぎても生命維持に必要な機能に使われ、筋肉作りに使われなくなります。

　なかなか面倒ですが、

１度に取るタンパク質量は20〜40gが理想的です。

　私の場合は1日に120g摂取したいので3〜6回に分けて摂取する事になります。

　コレがマッチョ達が常にプロテインやプロテインバーを持ち歩いている理由になります。

　ちなみにタンパク質の英訳がプロテインなので

タンパク質=プロテインです。

プロテインとアナボリックステロイドを
勘違いして

『あいつはプロテインをやってるからな』

などとマッチョの悪口を言うのはやめてあげてください。

　タンパク質にはダイエットにも効果的な作用が沢山あります。

それが、以下の効果です。

①筋肉量を増やし、代謝を上げる
②食欲を抑えて、エネルギー消費を増やす

①筋肉量を増やし、代謝を上げる
タンパク質は多く摂取するだけで筋量を増やすという事が様々な研究から分かっています。
筋量が増えれば基礎代謝が上がるので体重が減りやすくなります。

※当然、運動と組み合わせるのが理想です。

②食欲を抑えて、エネルギー消費を増やす
　タンパク質を摂取すると食欲抑制ホルモンが分泌されます。

　さらに食事によるエネルギー消費量(食事誘発性熱産生)が他の栄養素(炭水化物・脂質)よりも高いのです。

　食事はエネルギーを摂取する事が目的ですが、消化する際にエネルギーを消費もします。コレが食事誘発性熱産生になります。

食事誘発性熱産生は1日の総エネルギー消費の10%程度になりますので侮れませんよね。

※このエネルギー量がタンパク質は脂質の10倍、炭水化物の3倍程度となります。

つまり、タンパク質を多く摂取すると、

空腹を感じにくく、消費エネルギーを増やす事ができます。

　こういった理由から筋肉量増加のイメージの高い、タンパク質ですがダイエットにも効果的な栄養素となります。

　ダイエットが目的なら食前30分ぐらいにプロテインを摂取し、筋肉をつけたければ食間や朝などにプロテインを摂取すると良いと思います。

　このようにメリットだらけのタンパク質ですが、さらに現在はフィットネスブーム、タンパク質ブームでコンビニ、スーパーで様々な種類のタンパク質商品が手軽に購入できます。

【タンパク質摂取・実践編】

・オススメ商品は
サラダチキン、ツナ缶、あたりめ、ちくわ、ギリシャヨーグルト、ビーフジャーキーなどはほぼタンパク質のみで高タンパク、低脂質、低糖質なので覚えておきましょう！

　主食に蕎麦を選ぶとご飯やうどんよりも高タンパクで食物繊維も多く取れるので運動やダイエットとの相性が良くオススメです。

ローソンのブランパンなどは
見た目を裏切る高タンパク商品で脂質も抑えられているし、糖質も食物繊維優位なので非常に優秀です。

　他にも高タンパク質を謳った商品が沢山ありますので、コンビニやスーパーへ行った際は裏面の成分表示を確認し高タンパクパトロールを心掛けましょう！

　探すキーワードは肉、魚、豆、乳製品、卵などです。今回のブランパンのような嬉しい発見があるはずです。

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