前屈＆開脚に効く！お尻のストレッチのひと工夫！

武術ケア＃8　お尻のストレッチ

みなさんこんにちは、武術トレーナーヨウです。
さて、武術ケアシリーズも8回目ということで、さらに簡単なストレッチ＆ケアをお伝えしていきたいと思いますが、今回はお尻のストレッチです！

お尻のストレッチは背中と同じくらい、
バリエーションが必要な上に固くなりやすい筋肉です。

それだけに背中と同様、ケアできた時の効果も大きいです！
極端ですが、お尻と背中のストレッチ・ケアで
かなりの柔軟性を上げられるといっても過言ではないと思います。

そしてそして、タイトルにもある通り、前屈だけでなく、
開脚にも効果があります！
なんで？というのは解説していきますので最後までご覧ください！

というわけでお尻のストレッチ自体はご存知のものが多いはず。

なのですが、

ここでのネックはお尻のストレッチが意外とキツイということ。
なかなか柔らかくなってくれない！という相談ももらいます。

そこで、今回はベーシックなお尻のストレッチに
ひと工夫して楽にストレッチができるようにしていきましょう！

ストレッチは基礎で十分！

今回はお尻の筋肉、
中殿筋・大殿筋のベーシックなストレッチで
そのコツをお伝えしていきます。
中殿筋・大殿筋の筋肉はこちらです。

中殿筋

大殿筋

お尻の筋肉は小・中・大殿筋に加え、インナーマッスルもあるので、
実はかなり手間のかかる場所なんです。
その為、このお尻のストレッチも基礎から入っていきます！

今回のケアだけでも、柔軟性がしっかり上がるので、
ぜひ最後まで丁寧にストレッチをしてください！


筋肉のイメージを見たところでさっそく確認から参りましょう。
必ず、ストレッチやケアの前と後の状態が
確認できるように習慣づけてください。

確認はかんたん。
床に座って頂き、足を揃えて前屈、次に開脚します。

いずれも
①手がどこまで届くのか
②目線の高さ
③足or地面との距離

それぞれ前屈と開脚で確認しておきましょう！

今回はイスに座ったままでもできるストレッチを選びました。
そのストレッチの仕方を確認します。

大殿筋のストレッチ
・ストレッチする側の足を反対側の足に乗せる
　→足首が腿に乗れば足が斜めになっていても構いません
・両手で膝回りと足首をしたから押さえ、ゆっくりと身体を前に倒す


中殿筋のストレッチ
・ストレッチする側の足を反対側に、足を組むように乗せる
　→ストレッチ側の足は膝を立てた状態で
・ストレッチする側と反対の腕で膝を抱え込み身体に引き寄せる

やり方が分かったら、そのままストレッチしてみてください。
固くて前に倒れなかったり、きついところがあると思います。

ストレッチは一般的ですが、侮るなかれ。
特にお尻は腿の位置が開いた状態でのストレッチになるため、
膝のねじれがかからないようにストレッチをしてください。

大殿筋は膝をしたから支えるようにすると膝に負担がかかりません。
中殿筋のストレッチでは抱える腕の肘の内側ひっかけられると
引き寄せる時の力が出やすく力みにくくなります。

ポイントは動画にてご確認ください！

さて、ここにひと工夫入れてストレッチを楽にしていきましょう！

骨盤を立たせるために

では、さっそくそのひと手間についてご紹介します。

大殿筋のストレッチで身体を倒す前、
中殿筋のストレッチでは腿を身体に引き寄せる前で止めてください。

そこから一度、背中を丸めて骨盤を後ろに下げていきます。
次に、支えている手も引き寄せる力を利用して骨盤を立てます。
手で引っ張って、下腹を前に突き出すような感じです。

この動作で骨盤が後ろと前に動いていきます。
骨盤が動くことでお尻の筋肉がゆるんでくるという仕組みです。

約10～20回前後に動かしたらそのままストレッチをかけてみてください。
以前よりも身体が倒れ、ストレッチができていると思います。

凄く簡単です。
ですが、丁寧にこれをマスターしておくと、
この後にお伝えするストレッチやケアの伸び方が変わります。

だまされたと思って丁寧に、そして楽に骨盤が動くように
ひと手間かけてあげてください！
それができれば、最初20回ぐらいやっていたのが、だいたい10回も動かせば緩むな～といった基準が分かるようになります。

BeforeとAfterを忘れずに！

今回のストレッチですが、片側の中・大殿筋のストレッチが出来たら、
一度、座った状態で足を揃えてみてください。

足の長さ変わります(笑)
そして、地面とお尻の接している感覚を左右で比べてみてください！
ストレッチした方は薄くなっていたり、柔らかくなっているのではないでしょうか。

意外と盲点なのは、
ストレッチした気分(やった感)と実際の成果は比例しない
ということです(笑)。

だからこそ、変化に敏感になって欲しいのと、
みなさん自身の感覚の調整・トレーニングが必要なのです。

それが確認できたら、反対側もストレッチをしてみてください。

今回は基礎的なストレッチですが、
ひと工夫して手間を少し掛けるだけで、かなり楽に伸びるようになります。

前屈・開脚でどう変化したのか、ぜひ覚えておいてください！
また、変わらなかったという方も、「どこが引っかかっているのか」が
感じられれば、また次の鍵が見つかります。

細かいポイントややり方の確認はぜひ動画でもしてください！
お尻はほかにも伸ばすべき場所があるので必然的にストレッチのバリエーションが求められます。
また追って増やしていきますので、お楽しみに！

最後までご覧下さりありがとうございます！
拳礼。( ^^)/@

⇩今回の動画です⇩