人生のすべてが運動時間＃４（筋トレBIG3）
皆さんこんにちは。
今回はバーベルを使った効果的なトレーニングについて解説していこうと思います。
いきなりですが、結論。効率的に筋肉を付けるには、スクワット・ベンチプレス・デッドリフト。いわゆる、筋トレBIG3を行いましょう。
※私はあくまでも素人です。トレーニングを行う際は、早めのうちにパーソナルトレーニングをしっかりと受けましょう。筋トレは正しいフォームで行うことが何よりも大事です。
また、独学したいという方は、スターティングストレングスのような書籍やYouTubeをおすすめします。
では、それぞれのフォームの解説に移ります。
ローバースクワット
1.セーフティバーにシャフト(バーベルのバー)を移し、ラックの高さが胸のあたりに来るよう調整する。
2.ラックにシャフトを戻したら、しっかりとしゃがみ込んだ時の高さと同じくらいになるように、セーフティーバーの高さを調整する。(これが何よりも大事です。怠ると命の危機に直結します。)
3.シャフトをラックに戻したら、手幅を好きな感覚で開き、サムレスグリップ(親指以外の4本でシャフトを握るフォーム。)で握る。分からない方は81㎝線(シャフトの溝)のあたりにいずれかの指が来るように握れば良いです。
4.バーベルの下に潜り込む。その際、足の中心の真上にシャフトがくるようにする。足を肩幅くらいに開き、足先を斜め45度に向け、膝もそれに倣う。
5.胸を張って肩甲骨を寄せ、肩甲棘の上にシャフトを乗せるような形をとる。
6．深く息を吸い込み、呼吸を止めることで腹筋に力を入れ、ラックからバーベルを持ち上げながら一歩後ろに下がる。
7.肩からお尻までを真っすぐにして背筋保ったまま、足を浮かせないように、セーフティバーのあたりまでしゃがみ込む。この際、背筋を曲げたり、膝を絶対に内向きにしてはいけません。けがの原因になります。
（しゃがむというよりは、お尻が斜め下から引っ張られるようなイメージで膝を曲げていくと良いです。）
8.立ち上がる。スティッキングポイント(最も辛い場面)を超えたら、一気に息を吐きだしながら立ち上がりきる。
9.腹筋を固め、7と8を繰り返し、ラックにバーベルを戻す。
10.フォームの確認が終わったら、ここで初めてバーベルにウェイトをつけ、バーベルカラー(ウェイトが落ちないように固定する器具)を装着する。
11.あとはひたすら、3から8を繰り返す。初めは軽いウェイトから始め、徐々に重くしていく。
12.トレーニングが終わったら、汗をしっかりと拭いて、器具をすべて元の位置に戻す。
(これが、非常に大事なマナーです。)
安全なつぶれ方は、セーフティーバーにバーベルが乗るまで深くしゃがみこんだら、頭を下げ、そのまま後ずさりながらラックを出ることです。
できれば、補助者の方2人に付き添ってもらいましょう。
以上が、ローバースクワットの大まかな流れです。スクワットにはほかにも、ハイバー、フロント、ブルガリアンなどの種類があります。
続いてベンチプレスです。
ベンチプレス
1.ベンチに寝ころび、胸を張った時の高さと同じくらいになるように、セーフティーバーの高さを調整する。
(何度でも言いますが、これが何よりも大事です。ベンチプレスでは特に、怠ると命の危機に直結します。)
2.セーフティバーにシャフトを移し、ラックの高さを調整する。
3.シャフトの真下に目または、鼻がくるような形で寝転ぶ。
4．81㎝線にいずれかの指を巻き付けるように、サムアラウンドグリップ(親指で下から支える握り方)で握る。
(手幅やシャフトの位置は、人によって好みがあります。ご自身に合った形を模索しましょう。)
この際、サムレスグリップで握るのは、絶対にやめましょう。自殺グリップなどと言われ、非常に危険です。
5.胸は天井からつるされているようなイメージできちんと張り、肩甲骨は、しっかりと寄せ、ベンチに突き刺すようなイメージ。
6.頭、肩、お尻、足をしっかりと付け、踏ん張り、腰だけを浮かせてブリッジを組む。
7.ラックからバーベルを持ち上げ、胸に引き寄せながら下ろす。
8.胸がシャフトについたら、ラックに向かう軌道で挙上する。
9．7と8を繰り返す。
10.フォームの確認が終わったら、ここで初めてシャフトにウェイトをつけ、バーベルカラーを装着する。
11.あとはひたすら、3から8を繰り返す。初めは軽いウェイトから始め、徐々に重くしていく。
12.トレーニングが終わったら、汗をしっかりと拭いて、器具をすべて元の位置に戻す。
安全なつぶれ方は、無理だと思った時点で、ゆっくりとバーベルを喉ぼとけの上あたりに降ろし、そのまま体を横に滑らせながら脱出することです。
(しかしこれは、セーフティーバーがきちんと設置されていることが大前提です。絶対に怠らないようにしましょう。)
ベンチプレスは死亡事故が発生することもある種目です。ですので、できる限り補助者の方に付き添ってもらいましょう。
以上がベンチプレスの大まかな流れです。ベンチプレスには、ベンチの角度を変えたデクラインやインクライン。手幅が違うナローグリップやワイドグリップなどがあります。
それでは最後、デッドリフトに移ります。
コンベンショナルデッドリフト
1.セーフティーバーを好みの高さに調節する。
2.セーフティバーにシャフトを移す。
3.バーベルの前に立ち、シャフトが足首または、脛に当たるすれすれの距離に移動する。
4.肩幅くらいに足を開く。この際、足先を真っすぐか、斜め45度くらいに向ける。
5.足の中心の真上にシャフトが来ていることを確認したら、ヒップヒンジ(背筋をまっすぐ伸ばしたまま肩が腰の高さにくるような形でお尻のあたりから、蝶番のような形で体を曲げること。この際、腰を落とすというよりは、お尻が後ろから引っ張られるようなイメージで行うと良いです)の体勢をとる。
6.ご自身にあった形(膝から拳1個分離したくらい)に手幅を広げ(迷ったら81㎝線にいずれかの指がかかるような形がいいです。)バーベルを順手で持つ(親指以外の4本でしっかりとシャフトを下から支え、親指でそれらの第2関節のあたりをしっかりと抑え込む)。
7.息を吸い、腹筋に力を入れて体幹を固めたら、バーベルを足に添わせるような軌道で挙上し、しっかりと胸を張る。(この際、背筋を真っすぐに保たないと、けがの原因になります。)
8.バーベルを降ろす。スクワット同様、スティッキングポイントを超えたら、一気に息を吐きだしながら、できる限り音を立てないようにして、ゆっくりと降ろす。
9．7と8を繰り返す。
10.フォームの確認が終わったら、ここで初めてシャフトにウェイトをつけ、バーベルカラーを装着する。
11.あとはひたすら、3から8を繰り返す。初めは軽いウェイトから始め、徐々に重くしていく。
12.トレーニングが終わったら、汗をしっかりと拭いて、器具をすべて元の位置に戻す。
以上がデッドリフトの大まかな流れです。
デッドリフトにはほかにも、スモウやルーマニアンといった種類があります。
また、握り方にも、リバースグリップ(掌を前に向けた握り方)やオルタネイトグリップ(握力が足りない場合などにそれを補うために、左右の手を互い違いにする握り方。)などの種類があります。
つぶれ方は、バーベルを落とさないようにただセーフティーバーに降ろせばよいです。
今回は以上です。長らくお付き合いくださりありがとうございました。また更新いたしますので、そちらもよろしくお願いいたします。