不眠症が楽になる寝る前のルーティン
皆さん、寝る前のルーティンってありますよね。
お風呂に入って歯磨きをしてちょっと本を読んだりスマホで記事を見たり。
私は不眠症歴12年なんです。
今はお薬の強さも弱いもので少量で寝付けるようになりました。
けれど2年半前に体調を大きく崩した時は自律神経の交感神経が強すぎて、どんな強い眠剤でも寝つきが悪く入眠困難と2時間から3時間で目が覚めてしまう中途覚醒の睡眠障害でした。
今現在は食事も気を付けて体を動かしできるだけ結構疲れたなという状態でベットに入るようにしています。
私の寝る前のルーティン
エプソムソルト入浴
不眠症で自律神経を整えたい場合にはマグネシウムの栄養素が必要です。
エプソムソルト入浴は私に必要なマグネシウムを豊富に含んでいます。
マグネシウムは神経伝達物質のバランスを調整する役割を果たすため、自律神経に良い影響を与えると言われています。経皮吸収によってストレスを軽減し、筋肉の緊張を緩和することでリラックスを促進することが知られています。
私はお風呂にカップ1杯半入れる生活を2年ほどしています。即効性はありませんが続けていくことで効果があると感じます。
自律神経ヨガ
お風呂から上がって1時間後に行います。
これも2年間続けています。柔軟と身体を伸ばしてほぐすよう心がけています。徐々に身体が緩んでリラックスしていきます。
呼吸法
私は昔から緊張しやすく呼吸も浅いので以前整体師さんに身体の力を抜くのが下手だと言われたことがあります。
ですから副交感神経を優位にするように心がけて呼吸法を行っています。
腹式呼吸を意識してで肺の下に位置する「横隔膜」というドーム状の筋肉を動かして、ほぐすようにします。
息はゆっくりと吐く方を長くするようにしています。
横隔膜を意識しながら、おへその下が風船になったような気持ちで、膨らんだり、縮んだり……とイメージするとやりやすかったです。
これは日によって集中してリラックスできるまで行うので時間も５分から10分と差があります。
米軍式睡眠法
顔の筋肉の力を抜く。
肩と腕をベットや布団に沈めるイメージで力を抜いてリラックスさせる（片側ずつおこなう）。
息を吐いて胸の力を抜く。
脚の力を抜く。
何も考えずに深呼吸を10秒する。
これは呼吸法と一緒にして行ったり、呼吸法が終わってすぐに力を抜いて
手の平が温かく感じるくらい力を抜くことに集中出来たら終わります。
後は軽く肩甲骨周辺回してほぐし腰痛対策のストレッチ
寝室で顔や頭、足裏マッサージを気持ちいい程度に行ってから
副交感神経が優位になったなと思って寝る。
冬は湯たんぽとレッグウォーマーが欠かせません。
これでだいぶ寝つきがよくなりました。
読んでいただいてありがとうございました。