【習慣】ジャーナリングとは？書く”瞑想”具体的なやり方や効果まとめ
今回は数年前に流行った「書く瞑想」とも言われる”ジャーナリング”について、その具体的なやり方や期待できる効果をまとめていきます。
１・”ジャーナリング”ってなに？
ジャーナリングとは、
自分の感情や思考を「書く」ことで
頭の中や心の中を整理するものです。
自分の内側を見つめることで
自分が本当にやりたいことを見つけたり
目標や夢に向かってやるべきことがはっきり分かってくるなど、
毎日のエネルギーとなるようなものです。
イメージは日記が一番近いです。
朝起きてすぐのタイミングや寝る前に紙とペンを用意し
自分のその時の感情や思い浮かんだ言葉、
将来の夢や目標などを書いて月に1，2回見返します。
自己認識力や自己肯定感を高め、
生活や人生の質を高める効果があります。
２・ジャーナリングの効果がすごい
じゃあ実際に何が凄いのか。
その効果や得られるメリットを抜粋して紹介していきます。
①漠然とした悩みやモヤモヤからの解放
仕事や家事、人間関係や育児などで日々追われ、
気づいたら１日、１週間、１ヵ月が終わっている。。。
という方は多いんじゃないでしょうか。
このままじゃなんとなくダメな気がする、、、
将来のために何かやらないと、、、
と漠然とした将来への不安やその日あった出来事でのストレス、
ずっと心の中にあるモヤモヤがあると思います。
ジャーナリングは「不安」「モヤモヤ」を紙に書きだすことで
不安の原因が明確化されて解決の糸口が見つかったり、
心の中から外に出すことでストレスが軽減されるため
日々のモヤモヤな状態から解放されるようになります。
②解決の糸口が見つかる
感情や思考を思いのままに書き出すので
頭の中にあった情報が紙の上に出され可視化できるようになります。
すると、
「あ、今朝彼氏にキレちゃったけど、私これが嫌だったんだ。」
「仕事に行くのが億劫だったけど、ここが原因かも！」
と自分の状況が客観的に見えるので
今悩んでいることや本当はこうしたいんだよな～
って感じていることに対して新たな解決策が見つかるきっかけになります。
③自分が本当にやりたいことが見つかる
自分のやりたいことって何だろう？
人生の目標がなかなか見つからない。
幸せになりたいけどどうすればいいかわからない。
実はこれらは自己対話によって自分を知ることで
だんだんと見えてくるものです。
私は自分が心から求めているものを人に話したり
人生をかけて達成したい目標を明確に持っています。
これは自己対話によって徐々に明確になっていったもので、
私の場合は自分が納得できる形になるまで２年半かかりました（笑）
たぶん人によってどのくらい明確にしたいかとか
自己対話に毎日どのくらい時間と労力をかけているかで違ってきますが、
早い人だと数日とかだろうし、平均は３年とかが多い印象です。
ただ「自分の人生の目標」「本当に心から望むもの」
を見つけると人生がキラキラしてエネルギーが湧いてくるし、
毎日の充実度、仕事・家庭・人間関係などが一気に向上していくし
めちゃくちゃ最高な人生の第一歩に繋がるんです✨
これはやっぱりちゃんと自己対話のプロセスを経ないと
得られないものだろうなと思ってます。
④自己肯定感が高まる
毎日自分のためや人生のための時間を確保して
実際行動してるんだからもうその時点で自己肯定感上がります。
そして日々をゆっくり振り返るので
周りの人や物事に自然と感謝の念が湧いてきます。
そりゃ自己肯定感高まりますわ。
３・ジャーナリングの具体的なやり方を解説
いつも前置き長くてすみません（笑）
やっと、具体的なやり方を解説していきます。
目安は１５分。朝やるのがいいらしいです。
でもみんなカスタマイズしているので、
まず次に紹介するオーソドックスな基本の型から習慣化して、
習慣になったら自分のアレンジを加えていくのがいいかも！
【ジャーナリングのやり方】
①ノートとペンを用意
②不安、モヤモヤ、心配、怒りなど負の感情や出来事を書く＿３分
③②で書いたことから連想するままに思ったことを書きなぐる＿５分
④良かったこと、発見とかプラスの感情や出来事を書く＿３分
⑤④で書いたことから連想するままに思ったことを書きなぐる＿５分
①ノートとペンを用意
普通のノートでも良いし、
スケッチブックでも持ち歩きやすい小さい手帳でも
何でもOK🌟
②不安、モヤモヤ、心配、怒りなど負の感情や出来事を書く_３分
不安、葛藤、焦り、自己嫌悪、劣等感、怒りなどなど
自分のテンションを下げた出来事や感情を書きまくってください。
箇条書きでも、文章でも良いし
形にならない絵でもイメージでも良いです。
絵で描いた方は次のステップに行く前に
その絵を描いていた時に浮かんだ単語や言葉を書き出してください。
例）
・彼氏がデートに遅刻してめっちゃ腹立った
・上司の今日の言い方めっちゃうざい！！
③②で書いたことから連想するままに思ったことを書きなぐる_５分
②で書いた出来事や感情を見て
「何が嫌だったのか」「今自分はどう思っているのか」
「本当はどうしたかったのか」
とか頭や心に浮かぶままに芋づる式で書いてください。
自分の心でボソッと言ったつぶやきを拾っていくイメージです。
例）
・遅刻するなら連絡欲しかった。大事にされてないのか不安になって嫌。
・空いてる時間でメイクもっとできたかも。
・上司なんだから部下が成長しやすいようにすべきでしょ。
・あの言い方じゃやる気なくして効率悪いの何でわからないんだろう。
④良かったこと、発見とかプラスの感情や出来事を書く_３分
「良かったこと」「出来るようになったこと」
「感謝」「楽しかったこと」など
１日で自分のテンションが上がった出来事や感情を書いてください。
例）
・部屋の掃除した！
・隣人に遇ったとき自分から挨拶できた！！
⑤④で書いたことから連想するままに思ったことを書きなぐる_５分
③と一緒。
例）
・お部屋スッキリするとやっぱり気持ちいい
・自分のための時間を持ててるってことだ！
・挨拶を自分からするとめっちゃ気持ちいい！
・だから小学校の時自分から挨拶しようねって言われてたんだ！
４・ジャーナリングを成功させるコツ
違う記事でも書いてますが、まずはやってみることが大事。
失敗パターンとして
①学んで終わり、実行しない
②３日坊主
③やり方が分からなくなる
④効果が感じられずやめてしまう
人間は２１日間、同じ行動を繰り返すとその行動が習慣になるそうです。
逆を言うと２１日間の間はとてつもない苦痛を伴うし
やらない理由、できない理由を常に探してサボろうとします。
その人間の習性を理解した上でまずは２１日間だけ継続してみてください。
もっと言うと「今日だけ！」でいいからやってみてください。
めんどくさいなら、めんどくさくない部分だけやれば良いし、
忘れちゃうんだったらカレンダーに入れてリマインドすれば良いし、
小さな一歩からでいいから始めてみてください。
継続は本当に力になります。
もし習慣化できたならジャーナリングの具体的やり方の③のフェーズで
「なんでその感情が湧いたのか」
「何が嫌だったか」
「本当はどうしたかったか、どうだったら良かったか」
「そこから何を学んだか」
「自分が相手の立場だったとして何でそんな行動してしまったんだろう？」
「同じような出来事が起きたら次はこうしよう！」
という感じで、この流れでセルフトークをしてみてください。
より深ぼれると思います。
ジャーナリングの具体的なやり方の⑤のフェーズでも
「その時どんな感じがしたか、どんなことを思ったか」
「なんでその感情を抱いたんだろう？」
「自分の特性や思考のクセなどはどんなものが関係しているだろう？」
「自分のため or 誰かのために何かできること、やりたいことはある？」
とこちらもこの流れでセルフトークしてみるとより深ぼることができます。
さて、実践した明日の自分、１週間後の自分、
１ヵ月、１年、１０年後の自分がどうなっているか楽しみですね🎵
次回もお楽しみに！！