筋トレとスランプ

筋トレにもやはりスランプがあります。トレーニングを始めてこれまで順調に落ちていた脂肪、増えていた筋力が頭打ちし、変化が感じにくい時がきます。その時は、やはり気分的に晴れないですね。強引に負荷を掛けたりして、無理やりスランプを抜けようとするのは、やめた方が良いです。そういう時こそ怪我をしやすい。

私が直面した3度のスランプと、それとどう向き合って解決できたかをここに記載し、少しでもあなたのトレーニングの参考となればと思います。

スランプ　その１ - やりすぎ -

まず初めにきたスランプは、トレーニングを始めて6ヶ月後くらいでしょうか。トレーニングを始めて2~3ヶ月までは変化を感じやすかったのですが、その後徐々にその感覚が薄れていき、トレーニングしても体があまり変わっていないように感じました。

ジムのスタッフに相談し、自分のトレーニングメニューと頻度を伝えと「トレーニングのやりすぎ」だと診断されました。詳しく述べると、当時、超回復のことを知らなかったため、24 - 48hの回復時間を待たずに、同じ部位のトレーニングをしており、筋肉繊維が破壊され回復する前に、さらに筋肉に負荷をかけて、繊維の回復を妨げていたのです。

それから、私は連日同じ部位をトレーニングすることをやめ、日毎に鍛える部位を変えました。私の場合は、週3のトレーニングで、胸と腕の日、背中の日、足の日というように隔日で別々の部位をトレーニングするようにしていました。回復時間が確保されたことで、筋肉繊維が完全回復してから、トレーニングをするようになり、毎回の筋トレで狙ったところに負荷をかけているのをちゃんと感じ取ることができ、筋肉が大きくなり始めました。

筋肉も生き物です。しっかり休ませてあげ、次回100%でまた頑張れるようにしてみてください。

スランプ　その2  - 可動域 -

またまた来ましたスランプ。今度は、ちゃんと休ませてるのになぜなのか。。私の知識では足りないので、ジムのスタッフに相談しました。すると、私が筋トレ前後でストレッチをちゃんとしていないことを指摘されました。

筋トレに置いて、負荷をかけることが大事ですが、負荷の掛け方も重要なのです。小さな動きでちょこちょこやるより、大きな動きでゆっくりやる方が、少ない回数でも効率的に筋肉に負荷を掛けられます。その可動域は、自分の意識で小さくしたり、大きくしたりできますが、やはり体の柔軟さも関係していきます。

ストレッチのメリットは、怪我をしないようにするためと、体を柔らかくし、筋肉の可動域を広げてくれるところにあります。私は、このストレッチを怠っていたために、十分に体をほぐした状態でトレーニングできていなかったので、可動域が小さくなっていました。

ジムのスタッフにアドバイスをもらってからは、トレーニング前後にストレッチポールで、全身の筋肉をほぐすようにしました。すると、ベンチプレスでもスクワットでもより深く腕を曲げたり、胸を動かしたり、足を曲げたりできるようになり、より効率的に筋肉を負荷をかけられるようになりました。そして、筋肉の発達もまた見られました。（この時、量よりも質重視の筋トレの重要さを感じました。）

スランプ　その3 - 食事 -

体を大きくしたいが、なかなか体重が増えない。筋肉量が増えない。筋トレ後にプロテインも飲んでるのに、、なぜ。ジムのスタッフに相談したところ、答えは明らかで、「食べていない」のが原因と言われました。

筋肉量を上げるには、やはりタンパク質が大事で、自分の体重 * 2gを1日の総摂取量目安として食事プランを立てる必要があります。私の場合、タンパク質1日140g摂取が必須でしたが、3食 + 筋トレ後のプロテイン1回で、タンパク質が90g取れているかどうかというところでした。明らかに足りない。

なので、以下のことを実施しました。

・1食のタンパク質摂取量を20gから30gに増やす

・毎食では、タンパク質を吸収する助けをするビタミンも取るため、野菜も増やす

・トレーニング後のプロテイン摂取量を増やす

・朝昼晩に加えて、間食をプラス

・寝る2時間前にプロテインを摂取

こうして、徐々に筋肉量が増え、2週間で体が大きくなり、筋トレでもより重いものを持てるようになりました。

食事は、トレーニングと同じくらい大事です。本当に。そして、食事では、タンパク質だけでなく、ビタミン、カルシウムなど他の栄養分もちゃんと補給した方が、筋肉は付きます。

ただ、注意して欲しいのは、たんぱく質を摂取できる量には限度があるので、ただ単にたくさん取れば良いということではありません。自分のトレーニング量や体重に見合った量を、自分で発見していくことも大事です。

以上が私の体験したスランプと解決策でした。私の経験があなたのお役に立てば幸いです。賢く、健康的に、トレーニングを楽しみたいですね。

何かありましたら、ご連絡ください。