『継続する技術 200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった』戸田 大介
概要
『継続する技術』は、国内で最も使われている習慣化アプリ「継続する技術」を開発した戸田大介さんが、200万人以上のユーザーデータを基にした科学的な習慣化メソッドを解説した本です。本書は、データに裏付けされた「習慣三原則」を中心に、誰でも実行可能な継続の方法論を提示しています。特に「目標をすごく下げる」「動ける時に思い出す」「例外を設けない」の三原則を守ることで、習慣化の成功率が8倍以上に向上するという具体的な成果が紹介されています。また、物語形式で学べるため、データや理論が苦手な人でも楽しみながら実践に活かせる内容です。
本のジャンル
自己啓発、ライフスタイル、心理学
要約
データ分析から見えた「挫折」の実態
著者は200万人以上のユーザーのデータを分析することで、習慣化の挫折パターンを明らかにしました。その結果、以下のような傾向が見つかりました。
1. 60分以上の目標は94.3%が挫折
長時間かかる目標は心理的ハードルが高く、「最初の一歩を踏み出せない」人が大半でした。特に新しい行動を習慣化する際には、短時間で達成可能な目標設定が重要です。
2. リマインダーの活用で成功率が4.47倍
リマインダー機能を活用することで、習慣化の成功率が劇的に向上しました。これは、習慣の「忘れやすさ」を克服するための効果的な方法といえます。
3. 1日サボると92.5%が挫折する
一度サボると「まあいいか」が連鎖し、挫折の道へ進んでしまう傾向が顕著です。これを防ぐには、日々の「小さな継続」がカギとなります。
習慣三原則
本書では、上記のデータをもとに「継続の成功率を劇的に高める三原則」が提案されています。
原則1：すごく目標を下げる
初めは1日5分程度の「超低い目標」を設定する。たとえその目標が「笑えるほど簡単」でも問題ありません。心理的ハードルが低いため、行動を開始するハードルが劇的に下がります。
筋トレを習慣化したい場合、初日は「腕立て伏せを1回だけする」から始める。1回なら「これくらいならできる」と感じられ、そこから自然と追加でやりたくなる心理が生まれます。
原則2：動ける時に思い出す
習慣を「既存の生活リズム」に紐づける。起床直後、食事の後、シャワーの前後など、既存の行動とセットで新しい習慣を組み込むことで、忘れにくくなります。
朝食後に1ページだけ日記を書く、シャワーの前に5分ストレッチする。
原則3：例外を設けない
完璧主義を捨て、「ゼロではない」行動を続ける。たとえ目標達成が難しい日でも、最低限の行動を実行することで習慣を維持できます。
いつもの5分の筋トレができない日でも、30秒間の簡単なストレッチを行う。「何もしない日」を作らないことが大切です。
理論だけでは動かない、だから「物語形式」
データや理論だけでは「分かったけどやれない」という人が多いもの。本書では「高橋くん」という三日坊主がちょっと頑張る姿を描いた物語を通じて、読者が感情的にも共感しやすい構成となっています。
高橋くんが「最初の一歩」を踏み出し、小さな成功を積み重ねる姿を追体験することで、読者自身も「これなら自分にもできるかも」と前向きな気持ちになれる仕組みです。
本書が与える価値
• 小さな目標から始めることで、「続けられない自分」を克服できる。
• リマインダーや既存の行動に紐づける方法で、「忘れる」を防げる。
• 物語形式で感情に訴えかける内容で、「やってみたい」と思わせてくれる。
まとめと感想
『継続する技術』は、単なる自己啓発本ではなく、200万人分のデータに基づく科学的な方法論が詰まった一冊です。特に、目標を極限まで小さくする「すごく目標を下げる」というアプローチは、忙しい現代人でも取り入れやすい内容であり、多くの人にとって有益だと感じました。
物語形式で学べる点も大きな魅力で、高橋くんの成功体験を通じて、自分自身も「ゼロではない一歩」を踏み出す勇気が湧いてきます。また、「例外を設けない」という考え方は、習慣化を諦めがちな人に新しい視点を提供してくれるでしょう。
ネット上でも本書は高い評価を得ており、「続けることに悩んでいた人が多くの気づきを得た」という声が多く寄せられています。小さな一歩から始める習慣化の方法を、ぜひ本書で学んでみてください。きっとあなたの人生を前向きに変えるヒントが得られるはずです。
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