【メンタル不調の人のための読書室：ゆるっと本のまとめ】スマホゲッタマン体操～ココロとカラダをリトリートしよう～（著：ゲッタマン）（その２～デジタルデトックスとメンタルに嬉しい食事）

＊健康体操のお話しかと思いましたが、メンタルによいことがたくさん掲載されていましたので、ゆっとまとめてみました。

【感情と考え方のバランスを崩す、スマホの長時間使用】
感情と考え方は、だいたい三つの部分の刺激において構築される興奮
満足
警戒
この三つは最高のパフォーマンスに欠かせない
昔の自然の中では特定にシステムが暴走することがないが、
現代社会では特定の興奮や警戒が暴走しがち

・現代社会においては、自然の中で過ごす時間を意識的につくることで、人間本来の興奮、満足、警戒の三つの刺激のバランスを整えることができる
・また、スマホやパソコンを使用しない「ＩＴデトックス」の時間をつくり感情と考え方を手放すこともでも心のバランスが整います

【現代社会化におけるストレスとの上手な向き合い方】
・自分の呼吸と思考に向き合う
・人間は一日に物事を６万回考えている
・９５％は過去のこと
・過去のことをいかにプラスにとらえるか、エネルギーに変えられるかは自分次第
・エネルギーが一番高まるのが目標を持つこと
・しかし、その目標が達成できるのは半分以下で達成できない自分に自己不定の思いを抱くことになる
・達成気でない時、自らの気持ちを切り捨てるのではなく、むしろそれに気づき、気持ちを客観的に見ること
・これはストレスの軽減に欠かせない
・新しいものが生まれるときは、いつも何かしら違和感がある
・自分の周りに違和感があったら、排除せず、良いか、悪いかを見極めて、違和感を生かしながら、一歩一歩進んでいく姿勢が大切

【不調の根源は長期的なストレスホルモン】
・自律神経が乱れるとストレスホルモンが分泌される
・ストレス反応は短期であれば大きな問題にはならない
・長期間続くとストレスホルモンが過剰に分泌されて、免疫力の低下や血圧の上昇といった諸症状を引き起こす
・人間の体は短期的なストレスには対応できるが、慢性的なストレスに立ち向かうようにはできていない

【幸せホルモンにも影響を与える良質な睡眠】
・質の高い眠りは、「深さ」と「時間」の積で決まる
・体内時計２５時間という１時間のずれは、朝の光を浴びるとバランスが整う

【スマホによる睡眠負債の悪循環】
・スマホを寝る直前まで使用していると、ブルーライトにより、睡眠負債（毎日わずかに積み重なる市民不足）になる
・平均睡眠時間が１日に７～９時間の範囲から逸脱すると、体内の炎症が蓄積して中途覚醒し、さらに炎症が増える
・長期にわたり睡眠負債が続くと、最終的には慢性疲労となり、心疾患やうつ病を招く
・睡眠負債を解消するには
　①寝る前のスマホの使用を控える
　②日中に太陽光を浴びる
　③就寝前に軽いストレッチを行う

【脳と腸の密接な関係】
・ストレスの影響で腸内環境が悪くなると、セロトニンの分泌が著しく減少
・セロトニンの９割は腸に存在する
・セロトニンは心のバランスをとるので、不足すると不眠やうつになりやすくなる
・脳と腸は相関関係にあるため、脳がストレスを感じれば腸内環境も悪化

【お風呂に入るとこんないいことが】
①適温（３８～４０℃）のお湯で体を温めると副交感神経が活発になり心身の疲労や緊張を除く＊４１℃以上だと交感神経が刺激される
②血液やリンパ液の循環を良くする
③内蔵機能を高める
④筋肉のこりや痛みをやわらげる
・一日のストレスを解消するためにも、入浴は有効

【スマホ症候群を克服する食生活】
・現代人の内臓を疲弊させる「糖化」と「酸化」
・「糖化」に関するリスク
　血糖値の急上昇
　糖尿病
　白い砂糖、小麦粉、米を食べると血糖値が一気にあがる
　→　膵臓からインスリンが血糖値を下げようと分泌される
　→　血糖値が下がりすぎて、低血糖状態が続く
　これを「血糖値スパイク」という
　　・体の中で様々な炎症がおこる
　　・様々な病気の原因となる
　　・体に余分な脂肪を貯めこむ
　　・気分が憂鬱になる
・食後２から３時間で起こる倦怠感、眠気、発汗、空腹感、めまいなどは
　反応性低血糖の可能性がある
　原因①糖質の取りすぎ
　　　②インスリンの効きが悪い体質（適切な食生活で改善できる）
・糖質制限にも弊害があるので、気を付ける
・「酸化」に関するリスク
　紫外線・放射線・大気汚染・タバコ・過度な運動・心理的ストレス
・これらのリスクに対応するには
　ビタミンＡ、Ｃ、Ｅを含む野菜
　ポリフェノール
　カテキン
　オメガ３系脂肪酸

【不規則な生活が阻害する「免疫」】
・免疫には２種類ある「自然免疫」・「獲得免疫」
・「自然免疫」
　生まれながらに備わっている免疫機能
　リンパ球（白血病の成分の一つ）がチームになってウィルスやがん細胞を攻撃する
　　Ｂ免疫細胞（Ｂリンパ球）
　　Ｔ免疫細胞（Ｔリンパ球）
　　ＮＫ（ナチュラルキラー）
・免疫細胞の中にはビタミンＣが多く必要
　ビタミンＣは体内で合成できないので食事から摂取する必要がある
・ビタミンＤは免疫機能を調整する働きがある
　日光を１５分程度浴びることでうながされる

【人間が生きていくうえで欠かせない三大栄養】
「炭水化物６０％・脂肪２５％・タンパク質１５％」
炭水化物：細胞のすみずみに酸素と栄養を送る
脂肪：脳や内臓の材料になる
タンパク質：脳内神経伝達物質をつくる
どれもバランスが大切
朝食に旬な果物を取るのもおすすめ

【私の感想】
　メンタル系の薬を服用してから、代謝が落ち、体重増加のため糖質制限ダイエットをしたことがありましたが、途中からまったく体重が落ちなくなりました。やはり、適度な糖質はとりながら、食事と運動などが必要だとわかりました。
　デジタルデトックスの時間を取ることは、子育て中だと必然的に「スマホを見ている場合じゃない！」となるので、今の私には心配がないですが、もし今大学生だったら…と考えると、デジタルデトックスは必要は必要なことですね。
・達成気でない時、自らの気持ちを切り捨てるのではなく、むしろそれに気づき、気持ちを客観的に見ること
・これはストレスの軽減に欠かせない
・新しいものが生まれるときは、いつも何かしら違和感がある
・自分の周りに違和感があったら、排除せず、良いか、悪いかを見極めて、違和感を生かしながら、一歩一歩進んでいく姿勢が大切
この部分は生きていく上でストレスと向き合うときに必要なことですよね。