【メンタル不調の人のための読書室：ゆるっと本のまとめ】スマホゲッタマン体操～ココロとカラダをリトリートしよう～（著：ゲッタマン）（その１～スマホとメンタルの深い関係）

＊健康体操のお話しかと思いましたが、メンタルによいことがたくさん掲載されていましたので、ゆっとまとめてみました。

【スマートフォン症候群】（長時間スマホをしようすることが原因）
・体の痛みや、コリ
・眼精疲労
・腱鞘炎
・不定愁訴
・メンタルの問題

【ＶＤＴ症候群】（ディスプレイを見続けることが原因）
・頭痛
・眼精疲労
・肩こり
・腰痛
・不眠
・心身の不調

【スマホの過剰利用による脳疲労】
・行動をコントロールする脳の「前頭前野」の血流量が下がる
・前頭前野の動きが鈍くなり、働きが鈍くなる
・「脳疲労」「認知機能の低下」
・うつに近い症状がでることもある
・脳が一度に大量の情報を処理できずに「情報の整理」を行えず、交通渋滞を起こして情報の整理ができなくなる
・スマホはマルチタスクになりやすく、脳が疲労しやすくなる
・脳を有効に活用するには、できるだけマルチタスクを避けることが大切
・脳内にストレスホルモンのコルチゾールが溜まる
・物覚えが悪くなり、単純ミスが増える
・感情を抑えられずに怒りっぽくなる

【頸椎のずれが引き起こす諸症状】
・頭を下にする姿勢を続けていると、首を支える筋肉のバランスが崩れる
・頸椎に過剰な負荷がかかると、大切な頸椎のカーブラインが失われる
・頭を下にする姿勢だと、直立姿勢より頸椎への負担が５倍になる
①こり、はり、痛みの負の連鎖が広がる
②首、肩、背中まわり、腕や手にも痛みやしびれがでるようになる
③重度のしびりで悩まされ「頚髄症」になる
④頚髄症になると、運動障害や知覚機能障害がひどくなる
⑤全身にしびれがあり、排尿障害や歩行障害まで現れる

【スマホ首を予防する姿勢】
①あごをひく
②胸を張って両肩を開く
③体重の７０％を後ろにかける
④横から見て、頭、肩、お尻、かかとを一直線にする

【スマホ首にならないポイント】
①スマホをうつむかない程度の高さに調整する
②パソコンのモニターの位置は、目線がやや下になるように机や椅子の高さを調整する
③常に猫背にならないように気を付ける
④３０分に１回はストレスや深呼吸をする
⑤暗い場所で使用しない（眼精疲労や自律神経の乱れにもつながる）

【スマホが及ぼすストレス】
ケガや痛みの情報は、脳の２つの場所で処理される
①大脳皮質－体のどの部分にどんな質の痛みがあるのかという情報を処理
②偏桃体－恐怖や嫌悪感を察知
偏桃体が痛みを感じるとストレスが増加し、ネガティブな気持ちになり、痛みを持続させる
これを防ぐには、楽観的な気持ちになって偏桃体を無駄に興奮させないことが大切
脳がストレスにさらされていると、痛みを敏感に感じやすくなり、腰痛を感じる期間も長引く
・姿勢がやや前屈みになる「うつむく」のは、まさにうつになる入口
・スマホを頻繁に使用するほどストレスを抱えて、うつ病になりやすくなる
・スマホ首や猫背などの姿勢の悪さは、リンパの流れを悪くして、免疫を低下させる。
・悪い姿勢を続けていると、リンパ液以外の体液（動脈・静脈・脳脊髄液など）のめぐりが悪くなる
・リンパ管が合流している場所がリンパ節
・リンパ節は老廃物や毒素をろ過する「ゴミ箱」
・リンパ管は動脈とちがってポンプが滞りやすくなっているため、マッサージなどを意識的にして流すことが大切
・体液がめぐるリズムを促進することで、体液の流れや神経の伝達を改善し、さまざまな体の不調を解消することができる

・スマホやパソコンから情報を簡単に取り込むことで、大脳皮質が機能しなくなり、検疫力が低下する
・免疫力は２０代がピークで、４０代で半減、５０代では３分の1になる
・スマホの過剰利用が人間の厳戒システム「偏桃体」を過敏にする
　「ぼんやりとした不安」を感じることがおおくなる
・集中できない理由は、慢性的な「炎症」と「不安」
・細胞や血管の周辺組織に炎症が起きて長期化すると、なんだか調子が悪い、眠れない、疲れがとれないという不調の原因になる
・スマホやパソコンから受けるストレスが多いと、不安とどう向き合うかが重要になる。マインドフルネスのように「いまこの瞬間に集中する」ことが重要になる
・「ぼんやりとした不安」は特に脳に炎症を起こす
　そして、以下のような症状を起こす
　①記憶力の低下
　②理性的な判断の欠如
　③心身の慢性疲労
　
【私の感想】
スマホやパソコンの長時間の使用について記載されていますが、マインドフルネス瞑想だったり、体のめぐりをよくするだったり、「うつへの入り口」だったりと、メンタルによくないこと、またその対処方法が書かれていました。私は「ぼんやりとした不安」が慢性的にあることに気が付きました。
意識的に「今、ここ」に集中する時間をとることが重要だとわかりました。