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ジャーナリングで自分を褒める習慣をつくる

とまつ｜ジャーナリング（書く瞑想）システム開発中

誰かに褒められると嬉しいものだ。成長を認められたり、自分の良いところを再発見できたり、意欲が湧いたりと、メリットは計り知れない。
ところが、日常生活でいつも褒められる場面があるわけではないし、周囲が自分の小さな進歩や努力を常に見つけてくれるとも限らない。
そこで役立つのが“自分を褒める”ジャーナリング。自分で自分を褒める習慣をつくり、その記録を積み重ねることで、自己肯定感や前向きな行動が生まれやすくなる。


1. なぜ「自分を褒める」ことが大切なのか

  • 前向きになれる
    自分の良いところや頑張りを再認識すると、「自分はできる」「自分は悪くない」と思えるようになり、行動のモチベーションが高まる。

  • 自己肯定感が高まる
    人に褒められたら嬉しいが、それを待っているだけでは得られる回数に限界がある。自分が自分を認める回数は無制限であり、自分で自分を支える力が身につく。

  • さらなる成長につながる
    「こんな良いところがあった」「この行動を頑張れた」と強く意識することで、その良さを意図的に伸ばしたり、継続したりしやすくなる。

2. ジャーナリングで自分を褒めるポイント

2-1. どんなことでもOK

「大きな成果を出したときしか褒めてはいけない」というルールは存在しない。むしろ、小さなできごとの積み重ねこそが大きな変化を生む。

  • いつもより少し早起きできた

  • 仕事や勉強でちょっとだけ集中できた

  • “挑戦してみよう”と思って一歩踏み出せた

  • いつもと変わらないことを当たり前にこなせた

  • 今日もジャーナリングを忘れずにできた

どんな些細なことでも自分のプラス面として書き留めると、積み重なるたびに自己評価が自然と高まっていく。

2-2. できれば即時がおすすめ

「褒めてあげたいな」と思った瞬間に、ノートやメモアプリを開き、自分を褒める言葉を書いてみる。

  • 例：「よくやった」「私、なかなかいいじゃん」「この調子で続けよう」
    即時に褒めることで、そのときの嬉しさや達成感が鮮明に記録される。後から読み返したときにも、当時のポジティブな気持ちがよみがえりやすい。

2-3. 褒め方はシンプルで構わない

自分を褒める言葉は、特別に気の利いた表現でなくてよい。

  • 「エライ！」「ナイス！」「やったじゃん！」など、短い言葉でも十分。
    自分なりの口調やフレーズで書くと、より素直に感情がこもる。

3. 自己肯定感の高まりがもたらす効果

  • 行動へのエネルギーが生まれる
    「自分って意外と頑張れるじゃないか」「思った以上にやれる」と思えると、新しいことにも挑戦しやすくなる。

  • ポジティブなループが生まれる
    褒める→行動する→また褒める、というサイクルが回り始めると、気持ちが前向きになり、結果としてより多くの成功体験や成長へとつながる。

  • 自分を大切に思えるようになる
    いつも誰かの評価に振り回されるのではなく、自分自身を肯定できるようになるため、メンタルが安定しやすい。

4. 実践：自分を褒めるジャーナリングの手順

  1. ノートやメモアプリを用意する
    紙でもデジタルでも構わない。常に持ち歩くスマホのメモアプリを使えば、外出先でも記録しやすい。

  2. 小さなできごとでもすぐに書く
    「今いい行動ができたな」「ちょっと前向きになれたな」と思ったら、遠慮なくその場で書き留める。

  3. 書いた内容を読み返す
    翌日や週末に、書いた“自分褒め”を眺めてみると、「自分って結構やるじゃん」と再確認できる。

  4. “私って最高じゃない？”くらいの勢いでもOK
    誰にも見せる必要がないのだから、遠慮なく自分を大絶賛してもよい。あまりに大きく盛っても、内心「ちょっと面白いかも」と笑えるだけで楽しくなる。

5. 自分を褒め続けることがもたらす変化

  • 自己評価が安定する
    他者に認めてもらえなかったとしても、自分で自分を認められる。そうすると精神的に落ち込みにくくなる。

  • さらに行動しやすくなる
    成功や努力を自分で積極的に肯定していくと、「この調子でもう少し頑張ろう」という気分になりやすい。

  • ポジティブな記録が蓄積される
    ジャーナリングで自分を褒めた言葉が増えるほど、“自分のいいところリスト”が出来上がり、将来的に落ち込んだときの支えになる。

6. まとめ

「自分を褒める」ことは、誰かに褒められるのを待つよりもはるかに自由で、継続もしやすい。
ジャーナリングという習慣の中で、小さな達成から大きな成果まで、何でも自分で評価し、言葉にしてみよう。
そうするうちに、「意外と自分も悪くない」「結構やれるかもしれない」と思えるようになり、前向きな行動を続ける原動力が得られるはずだ。

もしまだ、自分をほめるジャーナリングを実践していないなら、今この瞬間から始めてみてほしい。
手元のノートやスマホのメモに、「今日の私、ここが偉かった」と一行書くだけでいい。
それを何日も重ねていくと、自分に対する見方が驚くほど変わり、日々の暮らしや仕事へのエネルギーが膨らんでいく。

ぜひ今日から、“褒める”ジャーナリングで、自分をより好きになろう。

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