体内時計の整え方！なぜ疲れているのに眠れない？
ある日、コーヒーをどれだけ摂取しても、必要なタスクを追われせることが困難で目を開けるのすら厳しい状況があります。それにもかかわらず頻繁に眠れない夜があることに気づきます。
そして焦り疲れと反比例する体の反応にイライラします。
一体何が起こっているのでしょうか？
睡眠薬に手を伸ばす前に、夜に目覚める原因となる可能性のあるものをみていきましょう。原因を特定したら、より良い睡眠をサポートするための行動を取ることができます。
あなたの生活リズム
概日リズム。私たちの体は24時間以内に行うすべての機能の為の内部タイムキーパーのようなものがシステムとして存在します。睡眠の専門家W.クリストファーは、「なぜあなたの睡眠システムが壊れているのか、そしてそれをどのように直すのかを方法としてあげています。」
このシステムは、光、暗闇、および私たちの体内時計を使用して体温、代謝、ホルモン（メラトニンを含む）、および睡眠を調節します。
体のマスタークロック(体内時計)は視交叉上核（SCN）と呼ばれます。脳内にあるSCNはメラトニン産生を制御します。このホルモンは睡眠を調節するのに役立ちます。
外が明るい日中は、メラトニンのレベルは低いままです。それが暗くなり始める夕方に、私たちの体はより多くのメラトニンを生成し放出レベルは再び落ちつき、その後午前2時から4時の間にピークに達します。
私たちの体は、メラトニンレベルが上昇し始めてから約2時間後に眠りにつくようにシステムは準備されています。
疲れていても眠れない場合は、概日リズム(体内時計システム)がずれている可能性があります。これは、睡眠相後退症候群の兆候である可能性があります。これは、「通常」と見なされる時間（午後10時から午前12時）より2時間以上遅れて眠りにつくと発生し、朝起きるのが困難になります。
多くの場合、7〜16 ％の若者に該当し症状を及ぼしますが、慢性不眠症の人の約10％にも発生します。
疲れている、眠いのニュアンスの違い？
多くの人が「疲れた」、「眠い」という言葉を同じ意味で使用していますが、実際には微妙な違いがあります。
マラソンの終わりには疲れを感じます。運動後は、さらに走るエネルギーやモチベーションがなくなる可能性があがります。しかし、あなたは眠くないのです—あなたは完走を越えて草の上に横たわり、急にうとうとはしません。むしろ、眠くなるということは、ほとんどの場合、目を覚まし続けることができないときです。
日中に疲れを感じるのはなぜ？
疲れているのに日が沈むと眠れない場合は、睡眠相後退症候群の兆候である可能性があります。そうでない場合、それは何か他の原因である可能性があります。
以下は、日中あなたが常に疲れているいくつかの理由です。
1.昼寝
昼寝は本質的に悪いことではありません。実際、昼寝にはいくつかの健康上の利点があります。ただし、間違った仮眠戦略は、夜の睡眠を浅くする可能性があります。
長い昼寝は、夜に眠りにつくのに時間がかかり、睡眠不足になり、夜中に目覚める可能性があることを示唆しています。冬は、昼寝を20〜30分短く調整して体がそれを予測できるように毎日同じ時間に昼寝することをお勧めします。
2.不安
睡眠障害に不安障害の診断症状が併発していても不思議ではありません。 24〜36%(ソース) の不眠症の人は何かしらの不安障害を持っています。
3.うつ病
ソース 。2019年に発表された、うつ病と診断された人々の最大90％が、睡眠の質についても不満を持っています。不眠症、ナルコレプシー、睡眠呼吸障害、がすべて報告されました。睡眠の問題とうつ病の関係は複雑です。概日リズムを乱すようです。
炎症、脳内化学物質の変化、遺伝的要因などはすべて、睡眠とうつ病の関係に影響を与える可能性があります。
4.カフェイン
午後に摂取するラテまたはエナジードリンクが該当します。
平均して、カフェインの半減期は5時間です。したがって研究によると、就寝の16時間前に200ミリグラム（mg）のカフェインの摂取でさえ睡眠に影響を与える可能性があることが示唆されています。
6時間以下寝る前にカフェイン400mgを摂取すると、睡眠障害に大きな影響があったことを研究では報告しました。冬は就寝時刻の4〜6時間前にカフェインの消費を減らすことをお勧めします。
5.スクリーンタイム
スマホ。青色光(ブルーライト)は、携帯電話、タブレット、ノートパソコン、テレビ画面抑止夕方のメラトニン生産の生産から眠気を減少させます。
冬は就寝の2時間前にデバイスの使用をやめることをお勧めします。また、夜間に青色光遮断眼鏡をかけることを検討することもできます。
6.その他の睡眠障害
睡眠時無呼吸も同じことが考えられます。睡眠時無呼吸では、呼吸が繰り返し停止したり、非常に浅くなりします。
夜間の睡眠を妨げる可能性があり、それが日中の眠気を引き起こします。
7.ダイエット
ソース。研究者は日中の過度の眠気と食事に注目しました。彼らは、タンパク質からの1日のカロリー摂取量の5％を同量の飽和脂肪または炭水化物に置き換えると、日中の眠気のリスクが高まることを発見しました。
一方、飽和脂肪を不飽和脂肪、タンパク質、または炭水化物に置き換えると、日中の過度の眠気のリスクが減少しました。
食事の変更が睡眠障害のある人々を助けるかもしれないと結論付けています。
2016レビューでは、高脂肪食に原因があることを発見しました。より深い眠りレム睡眠と関連していました。高炭水化物摂取はより早く眠りにつくことに関連していました。
日中の疲れは生産性に悪！？
当然のことながら、日中に疲れていると生産性が低下しイライラする可能性があります。
疾病管理予防センター（CDC）ソース 。定期的に質の高い睡眠をとらないと、次のリスクが高まると言います。
高血圧
糖尿病
アルツハイマー病
脳卒中
心臓発作
肥満
どうすれば眠りにつきやすくなりますか？
このように考えてみてください。ランチタイムだからといって、レストランに1時間座っているのではなく、お腹が空いたときに食事に行きます。なぜ眠くもないのにベッドに横になって寝るのを待つ必要があるのでしょうか？疲れるまで運動をして、自然な状態で心を落ち着かせて寝ることを習慣付ける必要があります。
良い睡眠習慣はこちらに従ってください。
寝室を暗く涼しく、15〜19°C（60〜67°F）に保ちます。
スマートフォンやその他のデバイスを別の部屋に置いておくことを検討してください。
騒音が睡眠を妨げる場合は、耳栓またはホワイトノイズマシンを試してください。
また、読書、ジャーナリング、瞑想など、就寝前の心を落ち着かせる活動も取り入れます。
不安が脳を刺激する場合は、日中の指定された「悩みの時間」を確保して20〜30分、理想的には就寝時刻の少なくとも2時間前にその時間を作ってください。
夜、マインドレース（心の整理）をしたいときは、物事を処理することが目的な為、余計な思想や不安を手放す必要があることを理解しておいてください。また、翌日の「悩みの時間」が確保されていることを自分に言い聞かせてください。そうです、今は眠る時間です。
これらの治療法のいくつかを試しても、「眠れない」と疑問に思う場合。医師に相談してください。
「アンビエン、ベネドリル、メラトニンなどの鎮静剤を使用すると、鎮静剤と睡眠を混同します。それはあなたの睡眠に何か問題があるという疑念をさらに強めます」
あとがき
疲れているのに眠れない場合は、概日リズムがずれている可能性があります。しかし、一日中疲れていて夜に目が覚めているのは、昼寝の習慣の悪さ、不安、うつ病、カフェインの消費、デバイスからの青い光、睡眠障害、さらには食事によっても引き起こされる可能性があります。
こういった睡眠を手軽に管理するウェアラブルデバイスや睡眠用アイマスクなどが人生の生産性を大きく変えます。
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