短時間・高効率ワークアウトHIITをさらに効果的にする『頻度』・『強度』・『生活への取り入れ方』

こんにちは、オンライントレーニングクラス「BEAT」でメインインストラクターを務めておりますKotaです。
今回は、日常生活へのHIITの取り入れかたをご説明していきます。
頻度・時間・強度などポイントを押さえてHIITで効果を出せるヒントになれば嬉しいです。

１．HIIT（ヒート・ヒット）とは？

HIITは「High　Intensity　Interval Training」の略で「短時間の高強度トレーニングと短い休息を交互に行う方法」です。もともとはアスリートが筋力・心肺機能の向上の為に取り入れたメソッドになります。ここ数年、その効果の高さと効率の良さからアスリートはもちろんビジネスパーソンなど多くの方が取り入れるようになりました。

HIITの効果
HIITの効果は主に3つあります。

①筋力、筋量の向上
筋量が増えればボディラインが良くなり、ヒップアップや均整の取れた身体作りに効果的

②効率の良いカロリー消費
HIITはウォーキングやジョギングに比べ、時間あたりのカロリー消費が高いです。しかも、HIITにはアフターバーンと呼ばれる、トレーニング後の安静時代謝を上げる効果があるので、運動している間以外の脂肪燃焼効果を上げることができ、効率的にダイエットが可能です。

③心肺機能の向上
心肺機能の向上は持久力の向上に繋がります。また、それ以上に健康面に与える影響が大きく糖尿病予防等に生活習慣病の予防にもいいと言われています。

▼より詳しくHIITについて知りたい方は下記をご参考に

本日は、HIITについてよくある疑問に回答していきます。

２．HIITは毎日行ってもいいの？

結論、HIITは毎日実施してもOKです。ただし、目的によって効果的な頻度は変わってきますので、頻度を増やして行う際はプログラムの作成が重要になります。

下記に目的別頻度を記述します。

A.運動不足解消・健康維持が目的の場合
運動不足解消や健康維持が目的であれば週に2～3回の頻度で行うのがオススメです。
このペースで継続することで、心肺機能・筋持久力向上を感じることができます。また、頻度が少なくなる場合は、しっかり全身を鍛えられるようなプログラムが良いでしょう。

B.ダイエットにHIITを活用する場合
HIITをダイエットに活用したい場合、週4回以上実施することをオススメします。イメージとしては、1日おきに実施する感じです。
しかしその際は、注意が必要で、特にプログラムが非常に重要です。毎日、同じ種目でHIITで追い込むと、オーバートレーニング状態を誘発してしまう可能性があります。この状態は運動を頑張っているのに効果が停滞してしまう状態です。そうならない為にも、部分的に疲労が少ないメニューを混ぜ入れるなど、バランスの良いプログラム作成が重要となります。

※高頻度でHIITを行う際の注意点
「超回復理論」などもあるように、筋肉は休ませることも重要です。ダイエットの場合、カロリー消費や代謝アップの観点からHIITはとても効果的ですが、強度が高いため過度の疲労感を感じる場合は避けましょう。またウォーキング等、通常の有酸素と交互に行う事もオススメです。

３．HIITを行う際の強度は？

HIITを行う際に最も大事なものは、「強度」です。HIITにおける強度の指標になる一つが心拍数で、自身の最大心拍数の80％以上になることが重要です。

80％以上の心拍数というのは、息切れをしハードに感じる強度です。この状態になってはじめて正しいHIITを行えている状態といえるのです。
最近、強度の低すぎるHIITと呼べないものが増えておりますが、せっかくやるなら強度について理解し、正しく効果のあるHIITを行いましょう。

参考：最大心拍数=220－年齢

４．HIITの日常生活への取り入れ方

いきなりですが、宣言します。HIITは「最も日常生活に取り入れやすい運動」です。

なぜなら、
・短時間
・自宅で可能
・特別な器具は必要ない（自重でOK！）

と、メリットがある為、忙しい方や時間のない方に特にお勧めです。前述のように自宅で、しかも短時間で出来る為、仕事後帰宅してシャワーを浴びる前にHIITを行う事もできます。短時間なので朝の出社前に行うなど、日常生活に取り入れやすいのです。

またトレーニング時間が短いだけでなく、ジムに通う事と比較すると移動時間などもないため、運動はしたいけど、忙しくてジムが続かなかった方は是非一度HIITを取り入れてみましょう。

▼『BEAT』がオススメの理由
私がメインインストラクターを務めるBEATでは1回20分のLiveレッスンで全身バランスよく鍛えることが可能です。またHIITで最も重要な心拍数に関しても、専用アプリが心拍計と連動するため、自身の心拍数を計測しながら、他の参加者と競うことができるので、楽しく続けることができます。
実際のレッスンでは9割以上の方が最大心拍数85％を超える効果的なHIITができております。インストラクターから参加者のニックネームで声をかけられることで皆様自然と「頑張れてしまう」という嬉しい声もいただいています。
Liveレッスンに参加できない場合も会員専用オンデマンドに過去の映像があるので好きなタイミングでトレーニング可能です。

詳細はこちら▽
https://lp.beat-hiit.com/?utm_source=sns&utm_medium=note&utm_campaign=20201025 

まとめ

HIITは短時間で効果的なトレーニングですが、強度や頻度に関して様々なポイントがあります。ポイントを抑えて正しいHIITを行うと多岐に渡る嬉しい効果がでます。実際にBEATでレッスンを行っている方の中からは、半年で7㎏体重が減った方、健康診断の結果が大幅に改善した方、体力がついたことで心身ともにアクティブになった方など嬉しいお声を多数いただいております。

皆様もHIITを生活に取り入れ健康で快適な身体を手に入れましょう!!

BEAT|高強度インターバルトレーニング（HIIT）を自宅で 心拍数を計測して、みんなで追い込もう！