柱並みの強さを手に入れる、人の呼吸-壱の型、弐の型、参の型
いきなりですが、「鬼滅の刃」はご存知でしょうか？今年1番のヒット作と呼ばれ、先日最終巻も発売され大きな話題となりました。(なんとタイタニックを抜き映画の興行収入が歴代2位まできてます...!)
主人公の竈門炭治郎が、鬼になってしまった妹の禰󠄀豆子を人間に戻すために、鬼殺隊に入隊するところから始まるこの作品なのですが、
作中に鬼殺隊の必殺技として、"呼吸"を使った剣技が度々登場します。
ご存知の方は知っていると思いますが、「水の呼吸 壱ノ型 水面ぎり」とでてくるあれです。
呼吸一つで、そんなに強くなるんかい！と思われがちですが、実は現実の世界でも呼吸は非常に効果的な必殺技になります。
ということで、今日は、運動プログラムを提供しているBEATから、日常生活の質を変える呼吸についてお伝えいたします。
完全に便乗させてもらってます！
ちなみに、鬼滅の刃の素敵な壁紙（無料）はこちらからダウンロードさせていただきました！
https://kimetsu.com/anime/news/?id=52476
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前置きが長くなりました、オンライントレーニングクラス「BEAT」でリードインストラクターを務めておりますKotaと申します。
今回は、前書きにもあった通り呼吸について書かせていただきます！正しい呼吸のメリット、運動中・日常・睡眠時の呼吸の使い分けなど、生活の質を変えていくヒントになれば嬉しいです。
1.呼吸一つで得られるこれだけ多くのメリット
Apple Watchをはじめとするスマートウォッチにも、今や「深呼吸」というアプリがあるくらい呼吸が見直されている昨今。
正しい呼吸の仕方を覚えると多くのメリットを得ることができます。
例えば、
・ストレス緩和
・自律神経が整う(交感神経と副交感神経のバランスが整う)
・睡眠の質が上がり、疲労回復につながる
・酸素摂取量が上がる
など、日々ストレスを感じやすい社会人の悩みを呼吸一つで変えることができるのです。特に現代人は、呼吸が浅くなってきていると言われており、いつのまにかストレスがかかっていたり、睡眠の質が落ちて疲れが取れないといった状態からの脱出が可能になります。
2.そもそも呼吸とは？
そもそも呼吸とは一体なんでしょうか？
小学生の頃、理科の授業でならったと思いますが、呼吸とは二酸化炭素を排出し酸素を取り込む行為のことをいいます。これを行うことで人間は身体的活動を行うことが可能です。
通常1分あたり10～20回の呼吸を行っています。つまり多い方では1日に約29000回の呼吸を行っていると言われております。
3.口呼吸と鼻呼吸。結論どっちがいいの？
⇛人の呼吸 壱ノ型 「鼻呼吸」
よく言われる口から息を吸う口呼吸と鼻から息を吸う鼻呼吸どちらのほうがいいのでしょうか？
結論、鼻呼吸の方が良いです。
実は口呼吸は人間の構造上、非常に効率の悪い呼吸法です。鼻呼吸と比較して、20％も酸素の取り込み量が落ちてしまったり、口内環境の悪化（口臭なども）やいびき・睡眠障害の原因になります。
一方、鼻呼吸を行うことで、酸素の取り込み量がアップするのはもちろん、取り込む空気の加湿・殺菌、血管の収縮に働く一酸化窒素の生成を促すなどの効果があると言われています。
寝起きに口内が乾いている。喉が痛い。このような症状がある方は睡眠時に口呼吸になっている可能性が高いです。
改善するためにお勧めの方法は、テープで口が開かないようにすることです。驚かれる方もいると思いますが、専用の商品もあるほどです。
（※あくまでイメージです↑）
テープを貼ることで睡眠の質が顕著に上がるという実験結果もしっかり出ています。私自身も興味を持ち、自宅にあったテーピングや代用品として絆創膏を口に貼って寝ています。(テーピングはお勧めしません笑)。実際にやってみると、途中で目覚める回数が減り寝起きも非常に良くなりました。簡単にできる方法で体感しやすいので是非試してみてください。
4.ストレス緩和・リラックス効果のある呼吸法
⇛人の呼吸 弐ノ型 「腹式呼吸」
次に、日常生活でよく耳にする腹式呼吸と胸式呼吸の特徴について説明します。まずは、腹式呼吸についてお伝えします。
腹式呼吸とは鼻から息を吸い横隔膜の収縮・拡張を利用し呼吸していく方法のことを言います。息を吸う際に横隔膜が下に広がりお腹が膨らむのが特徴で、横になった時に呼吸をするとその感覚がよく分かると思います。
この呼吸法は、酸素を適切に取り込むことに適していて、効率よく酸素を取り込める点と呼吸の頻度を少なくできることから、深い呼吸とも言われます。
メリット
・肺に多くの酸素を取り込むことができる
・横隔膜を動かすことで胃腸の働きを高める
・副交感神経優位になりリラックスできる
・寝付きがよくなる
デメリット
・素早く行う事が困難で酸素が多く必要な場合対応出来ない。
仕事中に息苦しさを感じたり、中々寝付けないという時は、交感神経優位（緊張・興奮状態）になっていることが多いです。目を閉じて、ゆっくり深くお腹が膨れるように腹式呼吸をしていくことが出来ます。
ポイントとしては、息を鼻からゆっくり7秒前後かけ吸い、口からその倍の時間（14秒くらい）をかけてゆっくり息を吐ききることです。なれないうちはもう少し短い時間でも構わないので、深く呼吸をしていくと徐々に体の緊張が解けていく感覚がわかるかと思います。
5.活動のスイッチを入れる呼吸法
⇛人の呼吸 参ノ型「胸式呼吸」
一方、胸式呼吸とは肋間筋の収縮を利用する呼吸で胸が拡がるような呼吸です。人間はストレスを感じた際には胸式呼吸になりやすいといわれています。緊張している人や追い詰められた人はテンポの速い胸式呼吸で肩が上下に動いているようなイメージがあると思います。
腹式呼吸と比べると上記の様なイメージがあるため、あまり良くない呼吸に思われがちですが、実は胸式呼吸ならではの特徴があります。
メリット
・頭がクリアになる
・交感神経優位になり、筋肉が動かしやすくなる
・運動中などの酸素が多く必要な際に適している
・胃腸の働きを活性化させる
デメリット
・浅く速い呼吸になる為、効率が悪い
・胸式呼吸は口呼吸を引き起こしやすい。
・疲れやすい
つまり、筋トレなどの運動をするときや、集中して一気に作業をしたい時などに使いたい呼吸法になります。肋骨を広げるような意識で胸を膨らませるように息をするとそれが胸式呼吸になります。
胸式呼吸・腹式呼吸ともに人間には欠かせない呼吸法のため、どちらが正解という事はありません。状況に応じて２つを使い分けることが正しいです。
ただし、高強度運動時を除けば、腹式呼吸を用いるとメリットが多いため意識的に腹式呼吸を実施することをオススメします。
6.運動時の呼吸で気をつけた方がいいことは？
オンラインフィットネスを提供している私達BEATだからこそ、最後に運動時の呼吸について共有したいと思います。
運動の効果を高めるためには、やはり呼吸も非常に重要な要素になってきます。ウエイトトレーニング以外の運動では、まず限界を感じるのが心肺機能の限界です。
呼吸が続かないため運動を終了せざるを得ないという状況になり終えているのではないでしょうか。逆に言うと、心肺機能に余裕があれば運動を継続すうることが出来ます。
可能な限り少ない呼吸数で運動をする習慣をつけることで、体内の酸素を有効活用できるようになります。少ない呼吸を意識してジョギング・ウォーキングなどを行うことで心肺機能が向上し、健康で長く動ける身体になります。
ちなみに、少ない呼吸の目安は1分間に10回以下の腹式呼吸にすることです。苦しさを感じない程度に、ゆっくり深く呼吸をしていきましょう。1分間に4回程度まで呼吸を減らせるようになると心肺機能がかなり高いといえるでしょう。
コラム：空気はいっぱい吸ったほうが良いの？
深呼吸など空気を大きな呼吸をすることは健康に良いイメージがありますが、実はそんなことはないです。人間の身体は酸素が満ちており血中の酸素飽和度は95～99％と言われています。満ちているところに深呼吸をするということはガソリン満タンの車にさらに給油するような状態でガソリンが溢れるように、必要のない酸素は身体からすぐに排出されます。つまり深呼吸には効果はあまり期待することができません。意外ですよね？
7.最後に
呼吸は、普段意識せずにしているため、あまり考える機会はありませんが、呼吸を変えることで多岐にわたる効果があることがお分かりいただけたかと思います。
私自身も以前は、
・呼吸は多くしたほうが良い
・深呼吸は体に良い
と考えておりました。呼吸についてはイメージが先行しており、詳しく調べている方は少ないと思います。しかし、呼吸の質が変わるだけで、健康や生活の質は向上します。国民的大人気漫画の「鬼滅の刃」の流れに載らさせていただき、普段考えることの少ない呼吸を見つめ直す機会になれば嬉しいです。
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