VOL.4 初心者におすすめの筋トレ方法：自宅編

皆さんこんにちは！
今回は初心者におすすめの筋トレ方法と、メニューをご紹介させていただきます！
今回は自宅でできるメニューに絞ってご紹介させていただきます。

トレーニング後は栄養補給を忘れずに！！
<amp-ad width="468" height="60" type="a8" data-aid="250111978099" data-wid="001" data-eno="01" data-mid="s00000022232001004000" data-mat="44WRMY-1MXXO2-4RJK-5Z6WX" data-type="static"></amp-ad>

自宅でできるおすすめ筋トレその1：腕立て伏せ(Push ups)

1つ目は皆さんご存知の腕立て伏せです。

腕立て伏せでは主に大胸筋、腕、前肩を鍛えることが出来ます。
腕立て伏せにも色々種類があるのですが、今回は一番オーソドックスな方法をご説明します。
フォームとしては腕を肩幅より少し広めに開きうつ伏せになり、手の位置は胸と同じくらいのポジションを置きます。そこから身体を起こしゆっくりと下げ、上げるときは一気に身体を持ち上げます。この時、以下の事に注意して行うことで負荷をしっかりと筋肉に与えることが出来ます。

・背中を丸めない
・呼吸：身体を下ろすときに息を吸い、上げるときに吐く
・動作のスピード：下ろすのに3秒、上げるのに1秒

まずは10回x5setを目標に、慣れてきたら回数を上げていきましょう！

自宅で出来るおすすめ筋トレその2：スクワット(Squat)

２つ目はスクワットです。

このトレーニング腕立て伏せ同様に王道のトレーニング種目の一つですね！
スクワットは筋肉量の多い下半身を鍛えることが出来る為、様々なトレーニングの中でいちばんカロリーを消費出来る種目の一つです。
スクワットのやり方は、足は肩幅より少し広めに開き、つま先は正面を向けて立ち、そこから背中を丸めずにしゃがんで立ち上がります。
この時、以下の事に注意して行なっていきましょう。

・動作はゆっくりと行う
・なるべく深いポジションまでしゃがむ（イメージとして小さい椅子に座る感覚)
・しゃがむ時にお腹にも力を入れる
・しっかりと呼吸をしながら行う。

こちらの種目も10回x5setを目標に、慣れてきたら回数を上げていきましょう！

自宅で出来るおすすめ筋トレその3：プランク（Plank)

3つ目はプランクです。

プランクは主に体幹を鍛える種目になります。
やり方は、うつ伏せになった状態で腕、肘、つま先を地面につけます。
そこから身体を浮かせ、まっすぐにキープして行います。
この時に以下の点に注意して行いましょう。

・肘や肩に無駄な力を入れない
・しっかり腹筋に力を入れる
・身体をまっすぐにキープし、お尻の筋肉にも力を入れる

最初は1日1分間を目安に行い、徐々に時間を長くしていきましょう！

いかがでしたでしょうか。
今回は自宅で簡単に出来るトレーニングについてご紹介しましたが、今後はジムでおすすめのトレーニングや、より詳しい種目についても発信していきます！