アンガーマネジメントとは？社会人に役立つ「上手な怒り方」
「怒りをコントロールできたら、どんなにいいだろう…」
毎日働いているとトラブルが起こったり、職場で揉めたりしてどうしてもイライラしてしまうことがありますよね。怒りの感情は、心の中で処理するのも八つ当たりしてしまうのも苦しいです。どのように気持ちを整理したらいいのでしょう？
怒りやイライラをうまく処理するのに役立つのが「アンガーマネジメント」です。社内研修などで耳にした方も多いのではないでしょうか。最近は教育現場でも利用されているうえ、アンガーマネジメントに関する資格も生まれるなど注目されています。
ここでは「アンガーマネジメント」について、メリットや具体的な方法をお伝えします。「アンガーマネジメントって怒らないこと？」という疑問についてもお話ししました。上手な怒り方を知ると、職場や家庭で穏やかに過ごせるようになりますよ。
アンガーマネジメントとは？
アンガーマネジメントは「怒りをコントロールすること」
アンガーマネジメントとは、「怒り」という感情と上手に付き合って、コントロールすることです。日々生まれる「怒り」や「イライラ」をうまく利用して、よりよい人間関係を築くことを指します。
アンガーマネジメントは1970年代のアメリカで誕生しました。当初は罪を犯した人たちへの心理トレーニングとして開発されたのですが、アメリカでは小学校やサマーキャンプなど子どもたちの心理教育としても使われています。
アンガーマネジメントが役に立つ場面
アンガーマネジメントは、職場・家庭のさまざまな場面で役に立ちます。
どんな仕事でも、とっさの怒りが大きな損失を招くことがあります。その傾向が特に強い金融業界や政界、介護・保育の現場でアンガーマネジメントが重視されるようになりました。現在は製造業・食品加工業などでも取り入れられています。
夫婦や家族など、より繊細なコミュニケーションが必要な関係においてもアンガーマネジメントは大切です。自分の怒り・イライラをコントロールすることで、大切な相手との関係もより円満になるでしょう。
アンガーマネジメントを身につけるメリット
アンガーマネジメントのメリットは、大きく分けると次の3つです。
ストレスが減る…怒りをコントロールするとストレスを感じる時間が減らせる
人間関係がスムーズになる…怒りを相手にぶつけずに冷静に対処できるため、より穏やかな人間関係が築ける
生産性が上がる…職場環境がよくなり、事業所全体の能率がよくなる
このほかにも「相手の気持ちを理解しやすくなる」「考え方が柔軟になる・許容範囲が広がる」など、さまざまなメリットがあります。
アンガーマネジメントは怒らなくなること？
アンガーマネジメントは「怒りを上手に利用すること」
アンガーマネジメントは「怒らない」ことではありません。「怒りをコントロールして効果的に利用すること」です。
アンガーマネジメントをできるようになると、「イライラして突発的に怒る」「怒りが爆発する」ことは確かに減るでしょう。その代わり「伝えるべきことを適切に伝える」「冷静なコミュニケーションをとる」ことができるようになります。
「怒りをぶつける」という方法をとらず「思いを適切に伝える」ことで、職場や家庭は少しずつ変化します。イライラ・怒りの感情をきっかけに「プラスの変化」が起きるよう働きかけることがアンガーマネジメントだといえるでしょう。
「怒り」は身を守るための本能
「怒り」は「危険から自分の心身を守るための本能」です。
動物が外敵に襲われそうになると、吠えたり体を大きく見せたりして威嚇しますよね。人間の「怒り」も同じで、私たちは大切なものを侵害されそうになると怒ります。怒りを表現することで敵を撃退できることもあるのです。
けれども、人間の社会では「怒りを表現する」だけだとうまくいきません。「上手に怒る」ことが必要です。アンガーマネジメントを学ぶことで、「上手な怒り方」ができるようになります。
怒るときには「どうしてほしいか」を伝えよう
たとえばあなたがミスをして、上司からお叱りを受けたとします。「どうしてこんなミスをしたんだ！」と怒られただけでは、今後どうしたらいいのかが分かりませんよね。
ミスをした人を指導するときに大切なのは「怒りをぶつけること」ではなく、相手が「今後同じミスを繰り返さないこと」です。または、「ミスの上手な対処法を覚えてもらう」でしょう。
怒るときには、感情を落ち着かせたうえで相手に「どうしてほしいか」を伝えることが大切です。「早めに報告してほしい」「次はここに気をつけてほしい」など、具体的な要望を伝えましょう。このように「伝え方を工夫する」こともアンガーマネジメントのひとつです。
アンガーマネジメントの方法って？
「○○すべき」をゆるめよう
「○○するべき」「○○するべきではない」など、「べき」ということばを使って自分や周囲を批判・束縛する考えを「べき思考」といいます。この「べき思考」をゆるめると、イライラする頻度が大きく減ります。
たとえば「仕事は期日までに仕上げるべき」という「べき思考」をもっていたとしましょう。
期日を守るのは素晴らしいことです。けれどもたまにはどうしても間に合わないときもあるし、社内には「あの人はいつも仕事が遅れる」という同僚もいるのではないでしょうか。
「仕事は期日までに仕上げるべき」という「べき思考」があると、期日を守れない人に対してイライラしてしまいます。毎回遅れるのなら、余計に腹が立つでしょう。また、自分が守れなかったときにもイライラするうえ、自分を過度に責めてしまいます。
「べき思考」をなくす必要はありません。社会がうまく回るためには大切な考えです。「○○するのが望ましい」という程度にゆるめてみると、少し肩の力が抜けますよ。
上手に気持ちを伝える方法を学ぼう
怒らなければならないときは、「非言語的コミュニケーション」をうまく利用するのも効果的です。
「非言語的コミュニケーション」は、表情や身振り手振り、声のトーンなど「ことば」以外のコミュニケーションです。話の内容をよりわかりやすく補う役割をもっています。
たとえば、「身振り手振りや声が大きく、トーンも高めで早口」だと確かに目を引きます。けれども、話の内容を落ち着いて聞こうとは思えませんよね。
「声の大きさ・トーンが控えめ、目を見てゆっくり話してくれる」だと「大切な話なんだな」と注意して聞けるのではないでしょうか。このように、話の内容以外に気を配って伝えるのもアンガーマネジメントのひとつです。
おすすめ① 6秒ルール
アンガーマネジメントで特に知られているのが「6秒ルール」です。
イラっとしたときに、瞬発的に怒るのではなく6秒間こらえてみます。心の中で「いち、に、さん…」と静かに数えてみるのがおすすめです。
感情の高まりのピークは、6秒間ほどしか持続しないといわれています。反射的に怒らずに、この6秒を冷静にやり過ごすというのが「6秒ルール」です。
注意したいのは、あなたが6秒カウントしている間も相手が攻撃してくる場合、このルールは逆効果だということです。6秒こらえたぶんイライラは増幅し、怒りが激しくなってしまう恐れもあります。
「感情のピークは6秒で去る」という基本を頭に入れて、時と場合に応じて使ってみてください。
おすすめ②いったんその場を離れる
「6秒ルール」が使えないときには、いったんその場を離れるのもおすすめです。トイレや屋外など、ひとりになれる場所に行って1度心を落ち着けましょう。
相手から離れたら、目を閉じてぼーっとしたり深呼吸をしたりするとより興奮が収まります。イヤホンをつけて音楽を聴くのもよいでしょう。いったん自分の世界に入ってリフレッシュすると、冷静に怒りの原因と向き合えます。
おすすめ③記録をつける
何にイラっとしたか、どの程度怒りを感じたかを簡単に書き留めた記録を「アンガーログ」といいます。「部下が真面目に仕事をしていなかった 6点」のように、10点満点で端的に評価するのがおすすめです。
記録した時点では原因・解決策を考えず、1週間ごとに振り返ります。時間を置くことで客観的に分析できるうえ、「自分がどんなことにイライラするか」という傾向がつかめます。「べき思考」を見つけるきっかけにもなりますので、ぜひ試してみてください。
まとめ｜アンガーマネジメントを使うとよりよい人間関係が築ける
相手の行動や考え方を変えるのは至難の業です。変えようと頑張るより、「変わらない」と思った方がよいくらいでしょう。けれども、自分なら工夫次第でいくらでも変えられます。
アンガーマネジメントをすることで、あなたの反応や考え方が変わります。よりよい人間関係を築けますし、なにより自分がラクになるでしょう。職場・家庭であなたがもっと穏やかに楽しく過ごせることを願っています。
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