地獄セットで脚と腕の強化中（Week23）

地道にブリッジ（ウルドゥヴァ・ダヌラアサナ）の基礎を強化中です。

胸を開く練習を始めてから、早２か月になろうとしています。胸が開いてきたのか、少し呼吸がしやすくなってきました。ただ、脚の強化など、キツイものはキツイままです…。

腿や腕が筋肉痛のときもあるので、効果が出ている証拠かな、と前向きにとらえて黙々と頑張っています。

練習の流れ

いまは、次の３バージョン（それぞれ３回ずつ）に順に取り組んでいます。

途中で一呼吸おいたり（きつくて連続でできない）、しつこく何度も繰り返す日もあり、この練習にとても時間がかかっています。

脚の強化：　ヨガブロックを挟んで足で踏ん張る。お尻ふわふわ。
（詳細は、過去の関連記事を参照）

胸をひらく練習：　ヨガホイールを使う。胸の間の縦の線を意識する。
（詳細は、過去の関連記事を参照）

腕と脚の強化：　壁とヨガベルト＆ヨガブロックを使った練習
（本日の話題）

腕と脚の強化方法

最後に取り組んでいる、腕と脚の強化で使っているのは、ヨガベルトとヨガブロック（と、壁）です。

マットを壁に垂直に敷いて（端を壁にくっつけて）、壁の力を使って練習しています。

脚にヨガブロック（お尻ふわふわ）は、脚の強化と同じです。

腕（肘の少し肩寄り）にヨガベルトを、肩幅くらいに巻きます。

ブリッジの姿勢になって、手と頭を壁につけて、準備は完了です。

１．呼吸を整える
２．お尻ふわふわを確認しつつ、お尻だけ上げる（肩はマットにつけたまま。呼吸を確認）
３．鼠径部（コマネチ）を伸ばす。膝が見えなくなればOK
４．手を押して肩を上げる。頭をセットしなおす。
５．手～肘は壁についている状態。足・脚の力も確認。
６．可能なら頭を上げる
７．１０呼吸　（１５呼吸されている方も）

足と腕で地面を押すことと、壁の力を利用して、手や腕で押している力を逃がさない、ことがポイントのように思います。

脚はプルプル、腕もプルプル。とてもきついです。今は、頭を上げず、５～７呼吸程度で限界です。

ちなみに、最近この練習を１５呼吸で始めた方は、この道具を「地獄セット」と名付けておられました。命名センスが抜群だなぁ、と思います。

呼吸にも注意

呼吸中、きつすぎて、途中で口を開けてしまいました。口を開けると、なぜか苦痛が和らぐんですよね。すかさず先生から

口は閉じて、鼻で呼吸をするように

とのご指導がありました。

翌日、鼻でフンフン呼吸をしていたら、

鼻から音がでてるから、呼吸音は喉で出すように。

とのご指導がありました。

うーん、難しい。

キツイ体制で、快適かつ適切な呼吸でいることはとても難しいです。

励ましの言葉

黙々とやっているのですが、先生やアシスタントの先生、更衣室トークなど、いろいろなところで、声をかけていただけます。

みんな、これがすごくキツイことは知ってるから、がんばって

脚を強くしておくと、本当にあとからやっておいてよかった、って思えるからね。ブリッジだけじゃないよ。この後、いろいろなアーサナで必要な力だよ。

（壁のない場所で練習していた日に、壁際で練習が終わった方が）
ここ（壁際のマットスペース）、すぐに片付けるから、壁使ってがんばれ！

ブリッジの調子はどう？上がらなくても、毎日少しずつ強くなるからね

一人だと挫折したり、手を抜く日もありそうだけれど、シャラのおかげで頑張れています。

（参考）関連記事