バランスボールを相棒にせよ！ - 足ひれ社長が見つけた最強のパートナー
どうも、足ひれ社長のヨシです！
みなさん、
「水泳のトレーニングにはバランスボールがいいよ」
そう聞いたことありませんか？
でも、なぜいいのか、その理由知ってますか？
「体幹が鍛えられるからじゃ！」
…そんな漠然とした認識で使ってませんか？
実は、ただバランスボールに乗って体幹を鍛えるだけでは、むしろ知らぬうちに崩れた姿勢になり、逆効果になってしまうことも？
思い返してみたら、高校生で初めてジムに入会した時から、かれこれ20年の付き合い…！
私の競技生活には、常に相棒としてバランスボールがいましたね。すごい。
今日は、そんな私が20年の競技生活で出会った数々のトレーニングアイテムの中で、「スイマーの相棒」としてナンバーワンだと確信するバランスボールの真の力について、お話ししていきます！
あなたの泳ぎブレてない？
その前に、あなたの泳ぎ、実は思っている以上に「ブレ」があるかもしれません。
例えば、こんな経験はありませんか？
別に速く泳いでないのに、なんだか疲れやすい
スピードを上げるとフォームが崩れやすい気がする
キックが左右にブレる感じがする
上半身が安定しない
左右で極端に力を入れにくい方がある
実は、これらの悩みには共通の原因があります。
それは「体幹の不安定さ」。
前回の華筋フライデーで、プランクの重要性についてお話ししましたが、実は泳ぎに直で活かすには、ちょっと不十分なんです。
今日はそれをさらに発展させて、スイマー必須の「実践的なバランスボールトレーニング」について解説していきます！
なぜ、バランスボール？その理由を解き明かす！
結論からいうと、バランスボールをうまく使うと、『陸にいながら、水中の環境に近い状況を作ることができる』からです。
「なぜ、たくさんあるトレーニング器具の中でバランスボールなの？」
そう思った方もいるはず。確かに、ジムにはもっと本格的そうな器具がたくさんありますよね。日に日にマニアックなものもたくさん出てきていますし。
また、よくあるイメージでは、バランスボールと言えば...
ヨガやストレッチで使うもの？
オフィスチェアの代わり？
お年寄りの運動器具？
いえいえ、実はスイマーこそ、このバランスボールを活用すべきなんです！
最も大きな要因はやはり、水中という特殊な環境にあります。
プールの中で泳いでいるとき、あなたの身体は常に「不安定な状態」と戦っているんです。
水中での「不安定さ」を科学する
「陸上では身体が安定してるのに、水に入るとなんだかバラバラになってしまう...」
「筋トレではしっかり力が入るのに、泳ぐと思うように力が伝わらない...」
こんな経験、ありませんか？
実は、これには明確な理由があります。それは「設置面」の有無による、力の伝わり方の違い。
陸上では床や地面という設置面があるため、そこを基点にして力を伝えることができます。
でも、水中ではどうでしょう？
全身が浮いた、無重力な宇宙に近い状態で、力を伝える「基点」がないんです。
それどころか、前に流体力学の回でもお話ししましたが、水は私たちが思っている以上に厄介な相手。前からの抵抗だけでなく、横からの力、上下の浮力など、あらゆる方向から力が加わって、あなたのバランスを崩してきます。
そして、この力は一定ではありません。
「じゃあ、どうやって安定した泳ぎを手に入れればいいの？」
こんな不安定な環境で、いかに「安定した泳ぎ」を保てるか。
それが、タイムを縮める重要なポイントなんです！
バランスボールが持つ「驚きの効果」
ここで登場するのが、我が20年来の相棒、あなたの明日からの相棒、バランスボール！
このボールを使って運動することで、水中と同じような「不安定な状態」を陸上で再現できるんです。しかも、他のトレーニングでは気づきにくい、自分の「ブレ」や「歪み」を、はっきりと実感することができます。
「え？普通の筋トレじゃダメなの？」
実は、通常の筋トレでは得られない効果があるんです。
私自身、選手時代にこの効果を実感しました。特に、フィンスイミングでは通常の競泳以上にスピードが出るため、体幹の安定性が重要になってきます。バランスボールでの練習を始めてから、明らかに水中での安定感が増したんです。
今では教え子たちにも必ず取り入れてもらってますが、最初は「難しい！！揺れる！！」と驚く選手がほとんどで楽しそうです！
バランスボールトレーニングの「3つの絶対的メリット」
「ジムでの筋トレ、陸上トレーニング...でも、なかなか泳ぎに活かせない」
そんな悩みを持つ方は多いのではないでしょうか？
その原因のひとつに、陸上と水中での「力の伝わり方」の違いが影響してるかもしれません。
バランスボールを使うと、以下のポイントから、そこをめちゃくちゃ意識しやすくできるかもしれません。
水中の不安定さを陸上で完全再現
- 不安定な球体が水中環境を模倣
- 力の入れ方、抜き方まで水中に近い感覚
- 自分の弱点が手に取るようにわかるインナーマッスルを総動員できる
- 体幹だけでなく、全身の筋肉を使う
- 水中での姿勢保持に直結する筋力アップ
- バランス感覚の向上効率的な筋力強化が可能
- 短時間で高い効果
- 怪我のリスクが少ない
- 自宅でも取り組める手軽さ
何やらめっちゃ良さそうですよね？
「でも、正しい使い方がわからない...」
そんな方のために、今回は特別に具体的なトレーニング方法を3つ紹介します！
実践編：3つの秘伝エクササイズ
①バランスボールプランクⅠ
【難易度：★★☆☆☆】
「プランクならよくやってるよ！」
そう思った方、ちょっと待ってください。
通常のプランクとバランスボールプランク、一見似ているように見えますが、その効果は以下のように大きく異なります。
「どっちを選べばいいの？」
答えは、両方です！…ずるいって？(笑)
でも、まずは通常のプランクで基礎を作り、そこからバランスボールプランクで実践的な強化を図るというのがポイントです。
やり方のポイント
バランスボールに前腕を乗せる
⇒キツい場合は腕立ての姿勢でもOK！背中を一直線に保つ
腰が落ちたり、上がりすぎないよう注意
腰を反らない（骨盤後傾！）
時間の目安
- 初心者：10秒× 5〜8セット
- 中級者：20秒× 5セット
- 上級者：30秒× 5セット
「うまくできない...」という方は、左右の足の幅を広げると安定感が増しますが、できる限り狭い方が体幹のバランストレーニングになります。
②バランスボールプランクⅡ
【難易度：★★☆☆☆】
先ほどの「バランスボールプランクⅠ」は体幹上部への負荷が高い姿勢のため、上半身のブレを抑えるのにバツグンです！
対して、こちらの「バランスボールプランクⅡ」は腰周りへの負荷が高いフランクになり、キックの安定性や連動性にバツグンです！
やり方や気を付ける基本、時間の目安は先ほどと同じなので割愛します。
写真をみて、正しい姿勢をチェックしてみてください！
③バランスボールバックエクステンション（うねうね背筋）
【難易度：★★★★☆】
ヘンテコな名前が付いているところからお察しできるかと思いますが、私オリジナルのドルフィンキック専用トレーニングです。
専用とは大袈裟？でもそれくらいピンポイントな効果が狙えちゃう。
なぜなら、ドルフィンキックやストリームラインの安定性に直結するからです。
でも少し難しいです⚠️
「背筋って、ただ上下するだけじゃないの？」
いいえ、このエクササイズには重要な特徴があります。
やり方のポイント
1．壁のそばor足を引っ掛けられる場所で、バランスボールの上に乗っかる
2．足を床or壁に引っ掛けるor固定する
⇒手をゆっくり浮かして足とお腹でバランスをとる！
3．両手を頭の後ろで組んでストリームライン（スタート姿勢）
⇒難しい場合は頭の後ろで手を組む姿勢でもOK！
4．バランスを崩さないように起き上がる
⇒肩が丸まらないように注意！また、勢いよくいきすぎると横にゴロンしちゃうので慎重に！
5．これを繰り返す！
⇒慣れてきたらスピードをスムーズにしたり、手に重りを持ったりしてみましょう。
回数の目安
- 初心者：10回× 3〜5セット
- 中級者：15回× 3〜5セット
- 上級者：20秒× 8〜10セット
このバランスボールうねうね背筋の魅力は、ただ単に全身の後ろ側を鍛えられるだけじゃなく、「ブレ」を実感できること。
どの地点で抜けやすいのか、バランスを崩しやすいのか、左右どちらが苦手なのかなど、水中では気づきにくい自分の癖や弱点が、はっきりとわかります。
「思ったより左右差があるなぁ」
「こんなに不安定だったんだ...」
そんな気づきが、必ず泳ぎの改善につながります！
トレーニングを成功させる3つのコツ
強くなる、速くなる、うまくなるためには、地道にコツコツやるしかありません。でも、決して無駄なことはする必要はないです。以下を意識して取り組んでください！
段階的に難度を上げる
- いきなり難しいことをせず、基本から
- 体が慣れてきたら少しずつ回数を増やす
- 焦らず、着実に進めることが重要姿勢を意識する
- 鏡を見ながら行うのがベスト
- 動画撮影して確認するのも効果的
- 他人からのフィードバックも大切定期的に行う
- 週2-3回を目安に
- 練習前のウォームアップとしても最適
- 無理なく継続できる頻度を見つける
「でも、時間がない...」
そんな方も心配いりません。このトレーニングの良いところは、短時間でも効果が出ること。
たった15分でも、継続すれば確実に変化を感じられますよ！
無駄なトレーニングをしたくない人はこちらの記事もチェックしてみるといいです。
明日からの実践に向けて
バランスボールトレーニング、いかがでしたか？
実際にやってみると、その難しさと効果の高さに驚くはずです。
特に以下の悩みがある人は、ぜひ試してみてください：
- ストリームラインが安定しない
- キックがブレる
- 左右でバランスが崩れる
- ゆっくり泳いでも疲れてしまう
これらの課題は、だいたい全て「体幹の安定性」に関係してます。バランスボールを使った練習で、陸にいながらあなたの泳ぎは必ず変わります！
「明日からどこで始めよう？」
そう思った方、まずは自宅で始めてみましょう。バランスボールを持っていない方も、Amazonで頼めばたぶん明日には届きます！
今回は現役バリバリの日本記録保持者も行う、秘伝のトレーニングを紹介しました。ここまで読んだあなたは必ず実践して、やってみた報告をコメントしてください。
きっと、新しい発見があるはずです！
ということで、今回もここまで読んでくれてありがとうございました。
この内容、良かった！勉強になった！
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また、これからも他では聞けないトレーニングの紹介や泳ぎの解説を通して、読者の皆さんのお役に立てるような発信をしていきますので、「コメント欄」に「質問や気になる内容」を入力して教えてください！
それではまた次回お会いしましょう！
またね〜
フィンスイミングスペシャリスト
足ひれ社長 関野 義秀