30代女性に適した食事と運動バランスとは？
30代になると、体の変化や生活スタイルの変化に合わせて食事と運動のバランスを見直す必要があります。
20代の頃と同じような生活を送っていると、太ってしまいます。
では、食事と運動のバランスを適切に保つためには、具体的に何に気を付ければいいのでしょうか？
今回は、30代女性が健康的な生活を送るために必要な食事と運動のバランスについて詳しく解説します。
30代になると体の変化によって太りやすくなる
30代に入ると、基礎代謝や筋肉量が低下し、太りやすくなっていきます。
また、ホルモンバランスも変化していく時期で、太らず元気に過ごしていくためにはセルフケアが欠かせません。
30代女性に起こる身体の変化について解説しましょう。
代謝の変化
30代になると、基礎代謝が徐々に低下していきます。
20代の頃と同じように食べていると体重が増えてしまうのは、代謝が減少するからです。
代謝が減少する理由の1つには、筋肉量の減少にあります。
筋肉はエネルギーを消費するため、筋肉量が多いほど代謝も高くなります。しかし、30代を迎えると、運動量の減少やホルモンバランスの変化により、何もしなければ筋肉量が減っていくのです。
ホルモンの変化
30代女性はホルモンバランスも変化していきます。
エストロゲンの分泌量が減少していくと筋肉量が低下。内臓脂肪がつきやすくなってきます。
また、プロゲステロンのバランスが崩れやすくなることで、むくみやすく脂肪を溜め込みやすい状態に。
ホルモンバランスの変化は、気分の変動やストレスの増加を招くこともあります。そのため、ホルモンバランスを整えるために、適切な栄養摂取やストレス管理が必要です。
食事のバランスをとるポイント
今まで、あまり考えずに食事を摂ってきた方も多いでしょう。
しかし、体重管理や健康面を考えると、食事のバランスを見直すことは重要です。
30代女性に適切な食事バランスについて解説していきましょう。
食事量を見直そう
30代に入り、体重が増えてきたと感じたら摂取カロリーの量を見直す必要があります。
まず、自分の一日の総消費カロリーと摂取カロリーを把握することが肝心。
摂取カロリーは、栄養管理アプリなどに記録して把握しましょう。
一日の総消費カロリーについては、日本医師会のWebサイトで計算できます。
たとえば、30代女性で身体活動レベルⅡであれば、1日に必要な推定エネルギー必要量の目安は2030kcal。これを超えていたら、当然体重は増加します。
一方、2030kcalを下回れば体重は減っていく計算なので、200kcal～300kcalほど減らすよう意識してみましょう。
つらい方は、100kcal減らすだけでも構いません。
栄養バランスを考えることも必要
ただ食事を減らすだけでは、代謝が低下してしまいます。
効率よく痩せてリバウンドを防ぐためには、栄養バランスの取れた食事が重要。
たとえば、ダイエットのために1日1800kcalの食事を想定した場合、栄養素の目標摂取量の割合（目安）は以下のように計算できます。
タンパク質：16.7% (約300kcal)
脂質：25% (約450kcal)
炭水化物：58.3% (約1050kcal)
ビタミン・ミネラル：各推奨量
食物繊維：18～25g
タンパク質
タンパク質は日本人に不足しがちな栄養素。女性の20～50代は特に不足しがちです。
筋肉の維持や修復に必要な栄養素なので、鶏肉、魚、豆類、卵、大豆製品などをバランスよく、積極的に摂ることを意識しましょう。炭水化物
ダイエットでまず削られるのが炭水化物ですが、エネルギー源として欠かせない栄養素なので、過不足なく摂取することが肝心です。
全粒穀物・野菜・果物など、低GI（グリセミック指数）の炭水化物を選ぶといいでしょう。脂質
近年では、20～30代の女性で脂質の摂取が増加していると言われています。お菓子（バター）、肉の脂身、マーガリンなどの摂り過ぎはコレステロールの増加にもつながるので、良質な脂質の摂取を意識しましょう。
アボカド、ナッツ、オリーブオイル、魚などから適量を摂取することが大切です。ビタミン・ミネラル
健康を維持するために重要です。野菜や果物を積極的に摂取しましょう。緑黄色野菜や果物はビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。旬の野菜や果物は栄養価が高く、価格もお手頃です。食物繊維
便秘の解消や満腹感の持続に効果があります。野菜や果物、海藻などを積極的に摂取しましょう。レタス、ブロッコリー、海藻類などは食物繊維を豊富に含んでいます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く摂取することが重要です。
運動バランスをとるポイント
30代女性はその忙しさから運動不足に陥りがち。
一日に必要とされる運動量やバランス、習慣化のコツについて解説しましょう。
有酸素運動と筋トレのバランス
理想的な運動量の目安は、
有酸素運動で一日30分以上
筋トレで週2～3日
です。
また、有酸素運動と筋トレの理想的なバランスは2:1と言われています。
1回の運動で両方を行う場合、60％を有酸素運動に、40％を筋トレに割り当てるのが理想的でしょう。
【例】
運動時間：60分
有酸素運動：40分
筋トレ：20分
30代女性は、筋力が低下し始め、基礎代謝も低下しやすくなります。
そのため、筋トレを積極的に取り入れることで、筋肉を増強し、基礎代謝をアップさせ、太りにくい体づくりを目指しましょう。
有酸素運動
有酸素運動は心肺機能を向上させ、脂肪燃焼に効果的なので体重管理に役立ちます。代表的な有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、踏み台運動、サイクリング、水泳などがあります。筋トレ
筋トレは筋肉を強化し、基礎代謝を高めるため、体重管理と体の引き締めに効果的です。スクワット、プッシュアップ、プランクなど、自重でできる運動から始めましょう。
毎日の運動習慣を身につける方法
忙しい生活の中で運動を習慣化するのは大変。
そこで、続けやすくなる方法を3つ紹介します。
目標を設定する
達成可能な短期および長期の目標を設定しましょう。
例えば、「今週は30分のウォーキングを5回行う」といった具体的な目標を持つことで、モチベーションが維持しやすくなります。日常生活に組み込む
運動を日常生活に組み込むことで、習慣化しやすくなります。
朝の時間や昼休み、仕事終わりに…と時間を決めたり、一駅前で降りて歩く、買い物に徒歩で行くなど、日常生活の中に小さな運動を取り入れたりすることも効果的です。続けやすい運動方法を見つける
自分が無理しなくてもできる運動を見つけることで続けやすくなります。
友人と一緒にジムに通ったり、ヨガやピラティスなどを試したりして、楽しいと感じる運動を見つけることも非常に効果的でしょう。
まとめ
食事と運動のバランスを適正に保つことは、30代女性が健康で活力ある生活を送るために大切なことです。
今回紹介した食事と運動のバランスを意識して、日常生活に取り入れていきましょう。
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