#30 体脂肪率の理想とは？体脂肪を減らすには筋トレのみ！！
こんにちは
管理栄養士の緑川泉です。
ダイエットをしていると体脂肪、気になりますよね？
✅そもそも体脂肪って何だろう？
✅理想の体脂肪はどれぐらい？
✅体脂肪を減らすには？
そんな体脂肪について解説していきます。
体脂肪とは
体には2種類の脂肪があり、皮膚の下につく脂肪を皮下脂肪、内臓まわりにつく脂肪を内臓脂肪と呼びます。
この2つを合わせたものが体脂肪です。
体脂肪量と体脂肪率
✅体脂肪量は…
その名前の通り
体についている体脂肪の量です。
✅体脂肪率…
体重に対してどれぐらいの割合で体脂肪がついてるかをパーセンテージで表したものです。
体組成計があれば、体重をはかれば自動的に体脂肪率を算出してくれますが、ない場合は以下の計算式で体脂肪率を出すことができます。
体脂肪率の計算式
「体脂肪率％＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」
体脂肪率は体の水分の量によって変動しやすい！
毎日決まった時間（出来れば変動の少ない朝の食事前など）に計測しましょう。
体脂肪率の平均と理想
「体脂肪率の平均」
【参考】
https://www.healthcare.omron.co.jp/product/hbf/guide/02.html
この表で言えば、
👩女性の平均値 体脂肪率20.0～29.9％
👨男性の平均値 10.0%～19.9％
目的や年代によって
理想の体脂肪率は変わってきます。
女性の場合は体脂肪率20％以下
一般的に痩せ型にみられます。
しかし！！
体脂肪率が下がるにつれて…
✅女性らしい体のラインが失われる
✅生理不順になってしまう
体脂肪率20％～22％ぐらいを目標にすると良いでしょう！
男性の場合は15％ぐらいだと
引き締まった体にみえます。
もっとバッキバキにしたい方は
どんどん体脂肪率を減らしましょう。
体脂肪が増える理由
脂質を摂る量が多いから体脂肪が
増えると思っている方が多い💦
本当の原因は
「糖質の摂り過ぎ」
なんです！
糖質の多い食べ物を
食べてしまうことによって
「インスリン」
が分泌します。
そして！！
※エネルギーとして使われなかった糖質を体脂肪としてため込む働きをします
これを繰り返すことにとって
どんどん体脂肪が蓄積されてしまうのです。
体脂肪を減らすには
①まず第一に体重を落とす
体重を落とすためには
ケトジェニックダイエットがおススメです。
ケトジェニックダイエットは体脂肪が増える原因である糖質をカットし、タンパク質をしっかり食べるので筋肉の減少が他のダイエットよりは少なく済みます。
ケトジェニックダイエット記事👇
ケトジェニックダイエット動画👇
②筋トレをして筋肉量を増やす
いくらタンパク質をしっかり摂取するケトジェニックダイエットでも、体重が減れば体脂肪も減りますが、筋肉量も減ってしまいます。
筋肉を増やすには運動しかありません。
プロテインを飲んでも筋肉はつきません(笑)
プロテインの記事👇
筋トレを行うことでボディラインも
理想的な体型に近づけます。
体脂肪でよくある質問
Q.ケトジェニックダイエットで
体重は順調に減っているのに体脂肪が落ちません。
こういったご質問をよくいただきます。
話を聞いてみると…
落ちていないのは
✅体脂肪【量】
ではなく！！！！
✅体脂肪【率】
だったのです💦
体脂肪率の数値がダイエット前と変わっていなくても体重が減っていれば体脂肪量も減っています。
例えばですが・・・
100㎏の人の体脂肪率が20％だったとします。
脂肪の量で計算すると100㎏×20％＝20㎏です。
この方が減量して80㎏になったとします。
体脂肪率は変わらずの20％です。
同じように脂肪の量を計算すると80㎏×20％＝16㎏です。
20㎏の体脂肪が16㎏になっているので体脂肪量は4㎏減っています。
同じ体脂肪率だからと言って体脂肪量が減っていないわけではないので気にしなくて大丈夫です。
✅もっと減らしたい！
✅メリハリボディを目指したい！
ということでしたら
✅筋トレなどの運動を盛り込み
✅筋肉量を増やす
このような事を行いましょう！
いかがでしたか？
普段何気なく使ってる
体脂肪について理解は深まりましたか？
体脂肪率が下がっていないからって
体脂肪が減っていないわけではないので
✅モチベーションを下げず
✅楽しくダイエット
を心がけることが大切です！
最後までお読みいただきありがとうございました。
「伝わる人に伝えたい」情報を日々アップロードしていける記事を書いていきたいと思います。
これから、よろしくお願い致します
最強の管理栄養士 緑川 泉
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