肩こりをスッキリ解消！今すぐできる5つの方法を徹底解説！
😩「肩が重い…」「首がガチガチ…」
こんな悩み、ありませんか？
「朝起きた瞬間から肩がこっている…」
「仕事が終わる頃には首がバキバキ…」
「マッサージしてもすぐ元に戻る…」
もし、これらのどれかに「それ、私のことだ！」と頷いたなら、
この記事はきっとあなたの悩みを解決する一助になります。
結論から言うと、肩こりを解消するには
✅️ストレッチ
✅️姿勢改善
✅️睡眠
✅️入浴
✅️栄養バランス
これら5つのポイントを押さえることが大切です。
今回はさまざまな視点を交えながら、今日から簡単に実践できる肩こり対策を詳しく解説します。
1.ストレッチ・運動
運動不足は肩こりの天敵とも言えます。
手軽に行えるストレッチは肩こり予防にとても効果的です。
特に肩周りの筋肉をほぐすストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を和らげることができます。
また、適度な運動は血行を促進し、筋肉の緊張をほぐします。
ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなどの運動を週1回からはじめてみるのがおすすめです。
ストレッチや運動を行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、血流が改善されます。血行が悪いと疲労物質が蓄積しやすくなり、肩こりを引き起こしますが、適度な運動をすることで肩こりを防ぐことができます。
おすすめのストレッチ
■ 肩回し体操
両手を肩に乗せ、肘を中心に大きな円を描くように前後に回します。
左右各10回を目安に行ってみましょう。
■ 首のストレッチ
首をゆっくりと左右それぞれに倒します。
首筋がジワーッと伸びてることを実感し、20〜30秒キープしましょう。
2.姿勢を意識する
あなたは日頃から姿勢を意識して過ごしているでしょうか。
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で、気がついたら猫背になっていませんか？正しい姿勢を意識し、保つことは、肩や首の負担だけでなく、腰への負担も軽減することができます。
猫背や前かがみの姿勢になると、首や肩の筋肉が常に緊張した状態に。
この状態が長く続くと、血流を悪化させて肩こりの原因となります。
正しい姿勢を意識し、保つことはとても重要で、筋肉の過度な負担を軽減し、肩こりの予防につながります。
正しい姿勢のワンポイント
■ 座るときの意識
骨盤を立てて背筋を伸ばし、椅子に深く座りましょう。
膝は90度に曲げ、足を床にしっかりとつけます。
胸元がうつむくと背中が丸まってしまうので要注意！
■ 立つときの意識
耳、肩、骨盤、膝、足首が一直線になるようなイメージで立つこと。
座るときの意識と同様で、胸元がうつむくと猫背になるので、胸元を起こすように心かけてみて下さい。
3.十分な睡眠時間
最近、しっかり睡眠を摂れていますか？
十分な睡眠を取ることは、身体の疲れを取るだけでなく、筋肉の修復にも重要です。慢性的な寝不足は身体の回復が間に合わず肩こりに繋がるので、睡眠時間を確保するようにしましょう。
なぜ睡眠が大切なのか？
それは睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や回復が行われるためです。つまり不十分な睡眠は筋肉の疲労回復を妨げ、肩こりを招く原因になったり、悪化させる要因となります。
睡眠時のワンポイント
■ 寝具の選び方についてアドバイス
朝目が覚めたときに体がスッキリしないのであれば、それは枕や布団、マットレスが合っていない可能性が考えられます。
思い切って枕やマットレスを新調し、自分が楽だなと感じる姿勢で眠ってみるようにしてみましょう。
就寝前の過ごし方も重要で、就寝前1〜2時間前にお風呂に入ったり、寝る前の軽いストレッチなどを行うと、良質な睡眠が促されますよ。
4.ゆっくりお風呂に入る
つい湯船に浸からずにシャワーだけで済ませていませんか？
お風呂に入って体を温めることは、血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。肩こりを予防・改善するために日々の入浴は効果的です。
入浴による温熱効果は血管が拡張し、血流が改善することで、肩こりの主な原因となる筋肉の緊張を緩和することできます。
また、自律神経の中で副交感神経が優位になり、リラックス効果も得られますよ。
入浴時のワンポイント
■ おすすめの温度設定と入浴時間
お湯の温度・・・38～40度程度
入浴目安・・・10～15分ほどゆったりと浸かりましょう
その他に入浴中に肩や首を軽くマッサージすることで、血行がさらに良くなり筋肉の緊張を緩める効果を高めることができます。
5.食事（栄養バランス）
意外と感じる人も少なくないと思いますが、栄養バランスが取れた食事も肩こり改善のために重要ですよ。筋肉の疲労回復を促すために、必要な栄養素を摂取することを心かけましょう！
特定の栄養素を摂取することで、筋肉の緊張を緩和し、血行を改善することができます。例えば、ビタミンB群は神経の働きを助けて、筋肉の疲労回復を促進します。
肩こり解消に大切な栄養素
■ ビタミンB群
神経の働きを助け、筋肉の疲労を軽減します。
主な食材・・・豚肉、魚、卵など
■ マグネシウム
筋肉の収縮と弛緩を調整します。
主な食材・・・ナッツ、ほうれん草、バナナなど
■ タンパク質
筋肉の修復と成長に必要な栄養素です。
主な食材・・・肉、魚、豆類、乳製品など
まとめ
今回はさまざまな視点から、今すぐに実践できる肩こりを解消する方法について紹介させていただきました。
ここまで読んでいただくと、日常の習慣を見直すことが重要だなと感じるのではないでしょうか。
今回紹介した5つの方法は以下の通り、
✅️ ストレッチや運動を定期的に行う
✅️ 正しい姿勢を日頃から意識する（猫背にならない）
✅️ 睡眠の質を向上できるように、できることから取り組む
✅️ お風呂ではしっかり湯船に浸かって体を温める（シャワーのみはNG！）
✅️ 疲労回復に必要な栄養を摂取できるように、食生活を見直す
どれも簡単に取り組めるので、無理のない範囲で続けてみてください。
少しずつ実践していくことで、肩こりが少しずつ改善されるようになるはずです。
この記事が少しでもあなたの肩こり解消の手助けになったら嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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