健康重視！５つの効果的なカロリー制限方法について
”健康”について気にしたことはありますか？
普段あまり運動をしない方で、好きな食べ物だけを食べている生活をしていると生活習慣病になってしまったり、肥満になりやすくなります。
また、老後の健康面にも影響が出てくるので少しでも当てはまる場合は、今からお伝えする海外情報を元にした「カロリー制限の５つの方法」について参考にして頂けたらと思います。
◆1日の平均何カロリー食べるべきか？
平均的な体重の女性が1日あたり約2,000カロリーを摂っていたところを、1日あたり1,500カロリーにすることで454ℊ/週の体重を減らすことができます。
また、平均的な体重の男性は1日あたり2,500カロリー摂っているとして、1日のカロリー摂取を2,000カロリーにするとで454ℊ/週の体重を減らすことができると想定します。
ただし、年齢、身長、現在の体重、活動レベル、代謝の健康などによって結果は異なります。
◆そもそもカロリーとは何？
カロリーは、エネルギーを測定する単位です。
カロリーは通常、食べ物や飲み物のエネルギー量を測定するために使用されます。体重を減らすには、毎日あなたの体が日常生活で燃焼するカロリーよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。
◆飢えずにカロリー摂取量を減らす方法
カロリーは単にエネルギーの尺度です。
体重を増やすためには、消費されるカロリーよりも多くのカロリーを身体に入れる必要があることが知られています。
逆に、食べたカロリーよりも多くのカロリーが消費されると、体重が減ります。
そうは言っても、自分が食べる食べ物を常に意識してカロリーを減らすことは、長期的に体重を減らす方法としては難しいことですね。
一部の人には効果的ですが、ほとんどの人はお腹が減ってしまって、最終的にはカロリー制限した食事を断念してしまいます。
そのため飢えを感じることなく長期的にカロリー制限を維持できるような方法に変更をすることが大切です。
人々が体重を減らすのに役立つと示されている5つの方法に基づいた食事とライフスタイルは次の５つです。
1.より多くのタンパク質を食べる
タンパク質は栄養の王様と言われています。
タンパク質を食事に追加することは、最小限の労力で体重を減らすための最も簡単で効果的で美味しい方法でもあります。
研究によると、タンパク質は代謝率を高め、食欲を抑えるのに役立ちます。
タンパク質は代謝にエネルギーを必要とするため、高タンパク質の食事は1日あたり80〜100カロリー燃焼カロリーを増やすことができます。
また、タンパク質は最も栄養価の高い栄養素です。ある研究では、タンパク質のカロリーの30％を食べた人が1日あたり441カロリー少ないカロリーを自然に摂取することが示されました。
つまり、食事にタンパク質を追加するだけで、簡単にカロリーを増やしたり、カロリーを減らしたりすることができます。
タンパク質は、ダイエットの最大の敵である空腹の渇望と戦うのにも役立ちます。
ある研究では、タンパク質の1日のカロリーの25％を消費すると、食物に対する強迫観念が60％減少し、深夜のおやつへの欲求が50％減少しました。
最小限の労力で持続的に体重を減らしたい場合は、タンパク質摂取量を永続的に増やすことを意識すると良いですね。
体重を減らすのに役立つだけでなく、少なくともリバウンドを防ぐことができます。
まとめ
タンパク質摂取量を増やすと、新陳代謝が高まり、渇望と闘い、食欲が大幅に減少します。これは、自動減量につながる可能性があります。
2.甘いソフトドリンクやフルーツジュースを避ける
別の比較的簡単な食事変更は、液体糖カロリーを無くすことです。
これには、ソーダ、フルーツジュース、チョコレートミルク、その他の砂糖を加えた飲料が含まれます。
ある研究では、砂糖入り飲料は肥満のリスク増加と強く関連していることが示されており、子供を対象としたある研究では、砂糖入り飲料の毎日の摂取でリスクが肥満リスクが60％増加することが示されています。
もちろん、砂糖の有害な影響は体重増加です。体重増加をすることで代謝や健康に有害であり、多くの疾患のリスクを高めてしまいます。
果物などの食品からの少量の天然糖は問題ありませんが、添加された砂糖や砂糖入りの飲み物からは健康を害する可能性が強くあります。
これらの飲料には基本的に生活上は必要性はなく、これらの飲料を避けることは長期的に見ても利点はとても大きいですね。
まとめ
砂糖を含むソフトドリンクやフルーツジュースを避けることが重要です。
液体砂糖は海外の食生活の中で最も肥満に繋がるリスクのでもあります。
3.より多くの水を飲む
減量を増やすための非常に簡単な方法の1つは、より多くの水を飲むことです。
そうすることで燃焼カロリーが最大90分間増加する可能性があります。
1日に約8杯（2リットル）の水を飲むと、約96カロリー多く消費されます。
ただし、水を飲むタイミングはさらに重要です。食事の前に水を飲むと空腹が減り、自動的に少ないカロリーを摂取できるようになります。
ある研究では、食事の30分前に0.5リットルの水を飲むと、12週間の間で体重が44％減少しました。
健康的な食事と組み合わせると、より多くの水を飲むこと（特に食事前）で体重を減らすことができるといえます。
コーヒーや緑茶などのカフェイン入り飲料も優れています。これらのカフェイン含有量は、少なくとも短期的には代謝をいくらか高める可能性があります。
まとめ
研究により、飲料水は代謝を促進できることが示されています。
食事の30分前に飲むと、カロリーを減らすことができます。
4.ウェイトの持ち上げと運動
カロリーを減らすと、エネルギーを節約して体を補うため、燃焼が少なくなります。これが、長期のカロリー制限が代謝を著しく低下させる理由です。
さらに、筋肉量の損失につながる可能性があります。筋肉は代謝的に活発なので、これは代謝をさらに減らすことができます。
この効果を防ぐ唯一の実証済みの戦略は、ウェイトを持ち上げて筋肉を鍛えることです。
これは、筋肉の喪失を防ぎ、長期のカロリー制限中に代謝が遅くなるのを防ぐことが可能であると示されています。
もちろん、体重を減らそうとしている場合、単に脂肪を減らすだけではなく、筋肉の管理も確実にしたいですね。
ジムに行けない場合は、自宅で腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動などの体重運動を行うと良いでしょう。
ウォーキング、水泳、ジョギングを含む有酸素運動を行うことも重要です。これらは減量のためだけの運動ではなく、最適な健康を維持するためです。
さらに、運動には、長寿、病気のリスクの低下、エネルギーの増加、毎日の気分の改善など、減量を超えたさまざまな利点があります。
まとめ
筋肉の損失を減らし、代謝速度の低下を防ぐため、筋肉を付けるような運動(ウェイトを持ち上げる等)が重要です。
5.炭水化物摂取量を減らす
炭水化物を減らすと、食欲が減り、自動的に少ないカロリーの食べ物を食べるようになるため、体重を減らす非常に効果的な方法です。
研究では、満腹になるまで低炭水化物食を食べると、カロリー制限の低脂肪食よりも約2〜3倍体重が減ることが示されています。
それだけでなく、低炭水化物ダイエットは、特に2型糖尿病またはメタボリックシンドロームの人々にとって、健康への他の多くの利点も持っています。
しかし、すべての食事を低炭水化物にする必要はありません。単一成分の食品全体に焦点を合わせて、質の高い繊維が豊富な炭水化物源を食べるようにしてください。
まとめ
炭水化物をカットすると、食欲が減り、カロリーを減らすことができるため、減量に役立ちます。
最後に
1日に必要なカロリー数は、体重を維持するか、失うか、増やすか、性別、年齢、身長、現在の体重、活動レベル、代謝の健康など、さまざまな要因によって異なります。
運動、適切な水分補給、たんぱく質の増加、炭水化物摂取量の減少など、いくつかの簡単な食事とライフスタイルの変更で、体重を減らして満足感を得ることができます。
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