1年タバタ式hiitトレーニングを行った実体験とメリット。
こんにちは、情報過多な漢です。
今回はhiitトレーニングのメリットと約1年続けた感想をお話していきます。
hiitトレーニングとは？
日本語に訳すと「高強度インターバルトレーニング」という意味で、高い負荷のかかる短時間の運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。 HIITで行う高強度の運動は、基本的に無酸素運動です。 高強度の運動はきつく辛いと思われますが、数十秒という短時間の運動が多いため初心者でも取り組むことができます。
hiitトレーニングのやり方
hiitには様々な種類があります、今回は1番オーソドックスなタバタ式トレーニングを紹介します。
タバタは非常にシンプルなプロトコルです。 20秒間の「強度の高い（キツイ）運動」と、10秒間の「休息」あるいは「負荷の軽い運動」を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すというもの。 合計所要時間は3分50秒のインターバル・トレーニングです。
hiitのメリット
HIITは時間がなくてもできる効率の良いトレーニング方法です。 高強度の運動と休憩を繰り返すことで、効率的に脂肪を燃焼し筋肉量を維持・増加させることができます。 アフターバーン効果や心肺機能の向上というメリットもあるので、十分に運動する時間が取れない人でも、トレーニングを習慣化してダイエットや理想の体づくりが可能です。
1.効率的なカロリー燃焼
HIITは短時間のワークアウトだが、燃焼するカロリーは有酸素運動よりはるかに多い。
「Journal of Strength and Conditioning Research」に掲載された研究では、エクササイズをHIIT、レジスタンストレーニング、ランニング、サイクリングの各グループに分けてカロリー燃焼を比較した。
30分のエクササイズを行ったところ、 HIITグループが燃焼させたカロリーは他のグループより最大30％多かった。 休憩パートを加味すれば実際のエクササイズ時間は3分の1であるにもかかわらずだ。
つまり、HIITなら30分も行わなくても大きなカロリー燃焼効果を得られる。 1時間の定常有酸素運動と同等のカロリー消費を15分で達成できるのだ。
2.代謝率の向上
HIITでは無酸素運動を行う。 無酸素運動は酸欠状態を生み出す。 そのため、HIITの後には酸素摂取量が増える。 これは、運動後過剰酸素消費（EPOC）と呼ばれている。 酸素摂取量が増えると体の働きが活発化し、代謝率が高まる。
代謝率が高まれば、安静時でもより効率的に脂肪を燃焼させることができる。
3.パフォーマンスの強化
HIITトレーニングにはアスリートの持久力、スピード、敏捷性、パワーを高める効果があることが研究で示されている。 これは、HIITによって心肺効率（酸素消費量の増加）や乳酸耐性の向上といった重要な生理学的適応が起こるからだ。
たとえば、2016年に発表された無作為化比較試験では、HIITを5週間行った参加者の最大酸素摂取量（VO2 Max）が9％向上した。 VO2 Maxは、エクササイズ中に体がどれくらい効率的に酸素を使用できているかを表す指標だ。 レース中のパフォーマンス変化の70％はVO2 Maxに起因することが研究で分かっており、VO2 Maxが高ければより速く効率的に走れる。
4.心臓の健康状態の改善
高血圧の人はHIITによって血圧と心拍数を下げることができると言われている。 心臓の健康状態を改善するための治療計画にHIITを組み込むと効果的だ。 また、血圧が正常な人にとっても、HIITは健康的な血流を維持するために役立つ。
研究によると、HIITには心室拡大など心臓構造上の問題を改善する効果がある。 これにより、心拍出量（1回の心拍で筋肉に送ることができる血液の量）が増加する。
5.筋肉量の維持
エクササイズ初心者は、スプリントなどの高負荷トレーニングで筋肉を増やせる。 HIITに関して12週かけて行われた研究試験で、参加者は脂肪を減らし（平均2kg減）、脚と胴体の筋肉を増やす（それぞれ0.4kg増、0.7kg増）ことに成功した。
脂肪を減らして筋肉を増やすのは、フィットネスに取り組む多くの人が掲げている目標だ。 この試験はエクササイズ初心者である肥満の若い男性を対象として行われたことに注意しなければならない。
上級者にとって、HIITは筋肉を増やす最善の方法ではないかもしれない。 しかし、他の有酸素運動よりもHIITのほうが筋肉を維持できることが分かっている。とりわけ脂肪を減らすことにフォーカスする段階では有効だ。 筋肉量を減らすことなく他の効果も得たいなら、やはりHIITが最適と言える。
低負荷や中負荷の持続的なトレーニングでは、脂肪量だけでなく筋肉量も減少する可能性があり、代謝率が低下しかねない。 より多くの筋肉を維持できれば、代謝がより活発になる。
つまり、HIITは脂肪を減らしながら筋肉を増強または維持したい人に最適なワークアウトなのです。
他にもメリット沢山
テストステロンの向上
テストステロンとHIITの関係について調べたのが、2021年にノースカロライナ大学の論文出典[6]。論文では、平均年齢27歳の若い男性が、90秒の強度の高いランニングと90秒のウォーキングを1セットとする運動を約14セット行うHIITを実施した後、テストステロンの濃度を測定しています。
その結果、運動後のテストステロン値はHIIT開始前の1.64倍になりました。
同じ研究では、45分間、ややきついと感じる強度で走り続ける運動後のテストステロン値も調査していました。
しかしテストステロンの増加量は1.46倍であり、効果はHIITよりも少し小さいという結果に。
したがって、テストステロンの分泌に関しては、HIITは有酸素運動よりも高い効果が得られる可能性があります。
また2021年にグラナダ大学が、HIIT終了後のテストステロン値について調査した60の研究を分析した論文でも、HIITを行った直後にテストステロンが増加することが明らかにされています。
脳機能の向上
HIITは、脳の認知機能にも良い影響を与えることが研究で示されています。 特に、運動後の認知機能の改善が観察されることが多く、運動中の高い乳酸濃度が、認知機能の向上に関連している可能性があります。 乳酸が豊富な状態での運動が、脳の神経活動を高め、結果として認知機能を向上させると考えられています。
メンタルの強化やうつや不安の軽減
メタ分析にて。
・多少安全面への配慮が必要だがHIITは緩やかな有酸素運動と同程度実行しやすい
・患者達はHIITの介入によって心肺機能とうつ病の改善を明確に実感した
・HIITと緩やかな有酸素運動を比較すると、心肺機能の向上は同程度であったが、HIITの方がうつ病に対する改善度合いは高かった。
実感した効果
まず、明らかに生産性が上がったのと体力がつきました。
そして基礎代謝が異常に上がり、痩せやすい体質に変わりました。
そして気分が明るくなったというのも効果があったと思います。
注意力と集中力も上がったと思います。
hiitは週4回がベストかも
毎日やるとオーバートレーニングになってしまうので1日か2日置き位がちょうどいいってかんじです。
ストレス耐性が付いた！
hiitを習慣にしてから一番実感したのがストレスへの耐性が着いたことです。
実際ストレスを上手く交わす「レジリエンス」と言う能力も高まるという文献もあります。
是非参考にしてみてください。
レジリエンスについては下記のものを乗せておきます。