【感情コントロール法】ACTとは？

どうも情報過多な漢です、今回は個人的に最強なACTという技法をお伝えしていこうと思います。

認知行動療法とは？

認知行動療法（CBT）とは、ストレスなどで固まった考えや行動を柔らかくときほぐし、自由に考えたり行動したりするのを助ける心理療法です。うつ病やパニック障害、強迫性障害、統合失調症など、さまざまな心の病に効果的です。

ACTと認知行動療法の違い

そんな自分を苦しめる思考に反証したりすることを通して、思考の変容と、それに伴う症状の緩和を目指すのが認知療法です。 一方で、ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）が目指すのは「思考や感情をそのままにしておき、その上で自分の人生を豊かにするために主体的に行動していくこと」でしたよね。

ACTの思考法

ステップ事に解説していきます。

ステップ1：ACTの考え方を受け入れる

まず、ACTの考え方を受け入れることから始めましょう。ACTでは、心の状態や感情はコントロールできないという前提を受け入れます。これは、感情に振り回されるのではなく、感情を観察し、受け入れることを意味します。

ステップ2：ディフュージョン（脱フュージョン）を練習する

ディフュージョンは、思考や感情を客観的に観察する練習です。思考や感情に巻き込まれるのではなく、まるで映画を観ているかのように、冷静に観察しましょう。
例えば、不安を感じた時に、「私は今不安を感じている」と観察する。不安の感情に抵抗したり、押し殺したりせず、ただそこに存在する感情として受け入れる。

ステップ3：オブザーブセルフを意識する

オブザーブセルフとは、思考や感情を観察している「自分」のことです。思考や感情は、自分とは別のものであるという意識を持つことで、感情に振り回されるのを防ぎます。
例えば、「私は今、怒りを感じている。でも、私は怒りそのものではない」と意識する。

ステップ4：エクスパンション（拡大）を実践する

エクスパンションは、自分の枠を広げ、より大きな視点を持つ練習です。今の状況だけに囚われず、過去や未来、周りの状況なども視野に入れ、物事を多角的に捉えましょう。
例えば、仕事で失敗した時、「この失敗は、私の人生全体の中でどれほどの影響があるのか？」と考える。

ステップ5：コンタクトを深める

コンタクトは、今この瞬間に集中する練習です。思考や感情に気を取られることなく、五感を使い、今この瞬間を意識しましょう。
例えば、散歩中に、鳥のさえずりや風の音、木の香りなどを意識して感じる。

ステップ6：価値ある行動にコミットする

ACTでは、自分の価値観に基づいた行動にコミットすることを重要視します。どんな人生を送りたいのか、どんな価値観で生きていきたいのか、自分にとって大切なことは何かを明確にし、その価値観に沿った行動を継続的に行いましょう。
例えば、健康的な生活を送りたいという価値観を持っているなら、運動や食事に気を配る行動を継続する。

ステップ7：練習を継続する

ACTは、一朝一夕に身につくものではありません。これらのテクニックを継続的に練習することで、心の柔軟性を高め、より豊かな人生を送ることができるでしょう。

これらのステップを参考に、ACTを実践してみてください。