8時間睡眠を実現する夜のルーティン
誰向けの記事？
1 Microsoft＆NTTデータでの経験を活かし、仕事や人生に役立つ「心と体を整えるヒント」を発信中です。
2 心の不調を乗り越えた実体験をもとに、「毎日を前向きに、楽しく生きるための気づき」をお届けしています。
導入
「夜は早く寝ようと思っているのに、ついスマホ/タブレットを見てしまう」
「仕事や家事を終えて気づけば深夜。気づけば5時間睡眠。。。」
「8時間睡眠が大事と分かっていても、毎日続けるのはとても難しい」
8時間睡眠を習慣化するためには、「夜のルーティン」を整えることが鍵となります。寝る前の行動をちょっと変えるだけで、毎晩スムーズに眠れるようになり、寝ることがとても楽しくなります。
私はかつて夜更かしの癖が抜けず、寝不足が慢性化し、ついには心身の不調になりました。しかし、「眠る前の過ごし方」に意識することで、7〜8時間睡眠が確保できるようになりました。
今日は 「8時間睡眠を実現するための夜のルーティン」 を、 「寝る3時間前」「寝る1時間前」「寝る直前」 という 時系列 でご紹介いたします。
自分の経験
私は、毎晩お客様接待やMicrosoft（シアトル本社）との時差をまたぐ会議、プロジェクトの締め切りに追われる仕事のせいで、毎晩の就寝時間が本当にバラバラでした。「チョー忙しいから仕方ないかー！」と思っていましたが、気づけば 睡眠不足が慢性化し、仕事のパフォーマンスもかなりの低空飛行、そして心身不調に。
改善するために関係しそうな本を慌てて読み 「夜のルーティンが睡眠の質を決める」 と知りに、少しづつ実践してみることにしました。具体的には 「就寝時間の固定化」「寝る1時間前のスマホ断ち」「夜のリラックス習慣」 を取り入れたところ、驚くほど寝つきがよくなり、翌朝のスッキリ感が改善されてきました。
試しに1ヶ月続けた結果
・朝のスッキリ感が変わり、1日のスタートが快適になった！
・日中の集中力が向上し、仕事の生産性がアップした！
・寝る前にダラダラしていた時間がなくなり、ストレスも軽減した！
8時間睡眠を実現するための夜のルーティン
ここからは、 「寝る3時間前」「寝る1時間前」「寝る直前」 の 時間軸 に沿って、実践しやすい夜の過ごし方をご紹介します。
1 寝る3時間前：カフェイン＆アルコールを控える
カフェインやアルコールは、深い睡眠を妨げる大きな原因 です。
・カフェインは摂取後6〜8時間体内に残るらしく、午後15時以降は控える。
・アルコールは寝つきを良くするが、深い眠りを減らすため、飲むなら「寝る3時間前まで」にする。
私の例：
以前は夕食後にコーヒーを飲んでいましたが、「ハーブティー（カモミール）」に変えたら、夜中に目が覚めることが減りました。
2 寝る1時間前：「スマホ断ち」で脳をオフにする
寝る直前にスマホ/タブレットを見てしまうと、ブルーライトの影響でメラトニン（眠気を促すホルモン）の分泌が抑制され、寝つきが悪くなる ことが研究で明らかになっています。
・「ナイトモード」を活用し、ブルーライトを軽減する。
・ベッドにスマホを持ち込まない。（目覚まし時計を別途準備）
・仕事のチャットやメールチェックは「就寝1時間前」までに済ませる。
私の例：
私は寝る前にチャットやメールをチェックするのが癖でしたが、「スマホを寝室に持ち込まない」ようにしたら、ベッドに入った途端に眠気が来るようになり、寝つきが劇的に改善。
3 寝る直前：「リラックス習慣」を取り入れる
寝る前のリラックス習慣を取り入れると、副交感神経が優位になり、自然と眠気が訪れる ようになります。
・お風呂で体温を上げ、自然なクールダウンで入眠しやすくする。
・528Hzの音楽を聴きながら、深呼吸（吸う5秒、吐く10秒を3セット）する。
・寝る前に「ストレッチ」や「軽い読書」をする。
私の例：
寝る前にヒノキのアロマを焚き、528Hzの音楽を流しながらストレッチをする習慣を始めたら、入眠時間が短くなり、夜中の中途覚醒が減りました。
まとめ
8時間睡眠を実現するためには、 「夜のルーティン」 を整えることが重要。
今日からできる 時系列ルーティン を意識してみてください。
1 寝る3時間前 → カフェイン＆アルコールを控える
2 寝る1時間前 → 「スマホ断ち」で脳をオフにする
3 寝る直前 → 「リラックス習慣」を取り入れる
この3つのルーティンを意識するだけで、朝のスッキリ感が変わり、仕事や生活の生産性が確実に向上します。私がお約束をいたします。
次回は？
ここまでお読みいただき、どうも有り難うございます。
この記事を読んで感じたことや、あなたが実践している「夜のルーティン」があれば、ぜひコメントで教えてください。
次回は、「朝散歩で変わる1日のリズム：心と体が元気になる秘訣」 についてお話しします。