この夏に向けて「人生最後のダイエット」をしよう。鉄則は5つある。
ちょっとずつ半袖を着る機会が増えて、いよいよ夏の足音が聴こえてくる。
「この夏こそ海に行く！」
「あれ、こんなに体たるんでたっけ…」
この時期になると芽生える体への意識。
しかしダイエットといえば「我慢」、「つらい」この二言が浮かぶ。
たしかに多少「我慢」は必要と思うの。
でも、そんなにつらいものじゃない。
鉄則はたった5つ。
この夏に向けて「人生最後のダイエット」をしよう。
ダイエットの定義＝体重よりも、健康的な見た目
体重を減らすよりも、見た目に余分なぜい肉を減らすこと。
そうして得た体型を健康的に維持すること。
日常的にからだづくりを意識すること。
ダイエットは日常生活である。
体重は数値だから変化が分かりやすい。
だけど体重にとらわれすぎるのはよくない。
理由は2つ。
①望んだ成果が得られない可能性
たとえば5kg体重が落ちたとする。
その5kgが脂肪なのか、筋肉なのかで見た目は全然違う。
脂肪であれば体は引き締まって見えるだろう。
でも筋肉だったら…「なんか違う」感を抱くと思う。
意外とたるんでいる、しぼんで見える。
これじゃあ、がっかりじゃない？
②心が折れてリバウンドの可能性
ダイエットの初期は体重が落ちやすいボーナスタイム。
そこを過ぎると、停滞期がやってくる。
数字だけを追っていると、停滞期に心が折れやすい。
もう食べちゃえ！ってキレ食いしたり、諦めたり。
せっかく少しは体重減ったのに、リバウンドして後悔しない？
わたしたちが得たい成果は「理想の見た目」であって、
「理想の体重」ではないと思う。数字はあくまで目安。
ダイエットの定義と、体重にとらわれすぎないことを踏まえて、いざ出陣。
鉄則1：カロリーを制する者がダイエットを制する
やせるための不等式。
消費カロリー＞摂取カロリー
消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らせばやせる。
これだけ覚えておけばいいと言っても過言ではない。
できれば1日の消費量・摂取量を把握しておいてほしい。
消費カロリーを把握する
2種類だけ計算してみてほしい。
基礎代謝と、メンテナンスカロリー。
◆基礎代謝…24時間横になっていたとしても消費するカロリー
◆メンテナンスカロリー…今の体重を維持するのに必要なカロリー
このサイトで計算。
目標設定する
消費カロリーを計算したら、1日に摂取するカロリーの目標を設定する。
基礎代謝よりも高く、メンテナンスカロリーよりも低い値にすること。
たとえば
基礎代謝：1,500kcal
メンテナンスカロリー：2,000kcal だとしたら
1日の摂取カロリーの目標は1,500～2,000kcalの範囲内。
じゃあ1,500kcalに設定して手っ取り早くやせよう。
と、思う人もいるかもしれない。
わたしもそうしたくなるけど、おすすめしない。
停滞期が訪れたときに、もうそれ以上摂取カロリーを減らせないから。
だって1日安静にしているだけでも、体は勝手に1,500kcal使っている。
心臓をはじめ各臓器や筋肉が1日にそれだけ必要としているってこと。
基礎代謝を下回るようなカロリー設定にすると、健康をおびやかす可能性がある。基礎代謝を下回ってはいけない。
摂取カロリーを把握する
1日に何をどれだけ飲み食いしたか。
アプリMy Fitness Palを使うと楽。
AppleとAndroidの両方に対応。
ご家族が食事をつくってくれる方にはちょっと難しいかもしれないので、無理にとは言わない。可能な範囲でやってみてほしい。
鉄則2：食べてやせる
過度な食事制限、基礎代謝を下回るようなカロリー設定はNGだと述べた。
ちゃんと食べてやせよう。
さっき決めたカロリーまでなら食べていいんだから。
まず油を減らす
炭水化物を減らそうと考えがちだけど、油を減らすほうがイージー。
なぜか。
炭水化物は1gで4kcal、油は1gで9kcalだから。
お魚を食べるなら、フライより焼き魚や煮つけ。焼き魚・煮つけよりお刺身。
お菓子を食べるなら、シュークリームやケーキよりも、どら焼きや大福。
ドレッシングはシーザーよりも青じそ。
コンビニの食品なら大体パッケージの裏に成分構成が書いてある。迷ったら脂質の低いほうを選びましょ。
飲みものは涼しい顔して意外とあざとい
炭酸飲料、ペットボトルの紅茶、微糖コーヒーが好きな方は要注意。
結構たっぷり砂糖が入っていて、おなかは大して膨れないのにカロリー爆弾。
晩酌する方も同じく要注意。アルコールにもカロリーがある。
飲みものも成分表示を見て考え直してみて。
たんぱく質は減らさない
たんぱく質は筋肉のもと。これは減らさない。
実は筋肉を落とさず、脂肪だけを削るのは難しい。
その摂理に抵抗して、できるだけ脂肪だけを落とすために、たんぱく質はだいじ。
身近な食材だとお肉や魚、大豆、たまごとか。
よく耳にするプロテインは飲んでも、飲まなくても、どっちでも。
プロテインを飲んでも、筋トレしなければマッチョにはならない。
食が細い方とか、朝ごはんを食べない方は食事代わりに利用したらいいかな。
食べすぎたら次の日に調整すればOK
飲み会、旅行、生理前…
みんなと一緒にお酒飲みたいし、おいしいもの、甘いもの食べたいよね。
たまにはいいと思う。
今日食べたら、その分明日調節すればいい。
自分を責めないこと。
逆に「目標カロリー内だったら食べてもいい」って考え方もだいじ。
板チョコ1枚は多いけど、2, 3片なら大したカロリーにならない。
お酒もそう。わたしはお酒が好きで、晩酌はほぼ毎日。
でも飲むお酒はちゃんと選ぶ。
(このお茶割りなら小さいほう1本100kcal以下)
鉄則3：動いてやせる
ちょっとだけでも意識して、消費カロリーを増やそう。
運動には2種類ある。
有酸素運動と、無酸素運動。
・有酸素運動…長い時間続けられる運動(ウォーキング、サイクリングなど)
・無酸素運動…思わず息が止まっちゃうような、短時間しかできない運動(筋トレ、短距離走など)
優先順位は筋トレ＞有酸素運動
何度も言うけど、筋肉を落とさないため。
通勤やお散歩で日常的に歩く方は筋トレだけでOK。
リモートワークなんかでほとんど歩かない方は筋トレと、有酸素の両方を推奨。
有酸素運動の目安は1日8,000歩だそう。
それより少ないなら、両方の運動を意識しよう。
大丈夫、ゴリゴリにはならない
ゴリゴリになりたくないから、筋トレはちょっと…という方。
大丈夫、なりません。
あなたがイメージするゴリマッチョになるには、相当な努力が必要。
ちょっとやそっとの筋トレでムキムキにはならないの。
ジムに通わなくても筋トレはできる
腕立て伏せ、できる？
もしできないなら、ジムに行っておもりを使ったトレーニングをしなくてもいい。
自宅で、自分の重さでじゅうぶんな筋トレになる。
宅トレ動画もたくさん上がっているので、お気に入りを見つけてみて。
↓わたしのおすすめ↓
無理はしちゃだめ、絶対
痛いときは休もう。
普段まったく筋トレをしない方が筋トレをすると、高確率で筋肉痛がやってくる。
筋肉痛の日は休もう。
もうひとつ。筋トレはフォームがだいじ。
誤ったフォームで筋トレをすると、腰とか肩とか、体を傷める可能性がある。
そうなったら筋トレ厳禁。すぐお医者さんに行くこと。
鉄則4：変化を体感しながらやせる
ダイエットが始めたら、定期的に体をチェックしていく。
鏡を見るにしても、体重計に乗るにしても、おすすめは朝一番。起きてすぐ、お手洗いを済ませたタイミングがベスト。
体内がスカスカの状態だから、見た目も体重もブレにくい。
体重にとらわれすぎないとはいうものの、数字は分かりやすい指標。
数値を見てモチベーションにつながるなら乗ったほうがいいし、気にしすぎちゃうなら乗らなくてもいい。
五感で体をチェックする
鏡で体を見て、ダイエットの進み具合を確かめよう。
写真を撮っておくと記録になる。
ほかにも、パンツがゆるくなったとか、階段で息切れしなくなったとか、体の変化を体で感じられると嬉しいし、やる気も出る。
1週間前と比較する
もし毎日チェックするなら、昨日じゃなく1週間前の自分と比べる。
水分の量だけで体重は1日で1kgぐらい平気で動く。
見た目も、日によってむくむときもある。
1日の変化に一喜一憂しない。
1週間前の自分と比較しよう。
鉄則5：メンタルを維持してやせる
ダイエットの開始はつまり、今までしてきた日常生活を多少なりとも変えることを意味する。
メンタルに負担がかかると思う。
だいじな考え方が4つある。
・やらないよりマシ
・責めるよりも褒める
・続けることよりも、やめないこと
・比べるなら、相手は過去の自分
筋トレやウォーキング、やる気が出ない日もある。
でも「やらないよりマシ」精神でスクワット1回でもやってみる。
「スクワット1回しかやらなかった」と自分を責めるより、「やるきが出なかったのにスクワット1回でもやった！えらい！」と自分を褒める。
トレーニングしなかったり食べすぎちゃったりしても、1日ぐらいなら誤差。
1週間できなかったとしても、また明日からやればいいじゃない。
やめちゃったらもう何も進まないけど、休み休みでも歩みを止めなければ進んでいける。
ペースは人それぞれだから、人と比べる必要まったくない。
比べるなら、過去の自分と比べよう。
おわりに
ダイエットは短期決戦じゃなく、日常生活。
カロリーを決めて、食べて動いてやせる。
そして変化を体で感じる。
最初は我慢も必要かもしれないけど
無理せず、やめないこと。
「人生最後のダイエット」を始めよう。
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