トレーニングと熱中症
日中の気温が常に30°を超え、気が付けば40°越えが珍しくなくなってきた今日この頃。
スポーツの場面は勿論のこと、一般的な生活においても熱中症に注意を払う緊急性が高まってきました。
実は毎年約5万人以上の方が熱中症によって搬送されており、それだけ人々の生活を脅かす原因となっています。
一昔前は「練習中は水を飲んだらダメ」なんて根性論が確立されていたそうですが、そもそもの環境温度が異なる点も含め、今現在では熱中症に対する認識は少しずつ変わってきています。
そこで今回は、夏場のトレーニングや試合において起こりやすい熱中症の予防・対策について解説していきたいと思います。
熱中症とは？
ここではまず、熱中症とは何かを再確認しておきましょう。
ヒトは体温を常に一定に保つ恒温動物であり、36.5℃前後が平熱（正常）とされています。
そして運動などの熱産生に伴い体温の上昇が確認されると、自律神経の作用によって皮膚表面からの放熱や発汗によって熱を身体から逃がす作用が働きます。
外気温が低いと皮膚温度との差が大きいため放熱が主に働き、外気温が高ければ皮膚温度との差が少なくなるため放熱効果が低下し、発汗が促される。
軽症～中等症：1～2度（脱水による熱中症）
高温環境化では皮膚表面の末梢血管は拡張し、循環血流量を増やします。
これにより皮膚からの放熱だけでなく発汗を促すことが出来ると同時に、多量の水分を失う原因となります。
つまり、
末梢血管の拡張+発汗による血管内水分量の減少
により絶対的な循環血流量の減少が発生してしまうのです。
この事から、熱中症の初期症状では低血圧症状を呈することがわかります。
∇熱中症の初期症状
▪立ちくらみ
▪全身倦怠感
▪失神
▪筋肉のケイレン
このいずれか1つでも自覚症状がある時点で熱中症は確実に進行しています。
そして給水が正しく行われなければ確実に脱水症状は進み、次第に発汗機能自体が停止する危険に陥ってしまうのです。
重症：3度（体温調節機能の破綻）
ここでのキーワードは、低血圧症状の悪化における防御反応です。
熱中症の初期に低血圧症状を呈すると説明しましたが、その際適切な処置を怠ることで、身体は重症化してしまいます。
低血圧症状から抜け出すため、まず自律神経は血圧を上げるように働きかけ、皮膚末梢の毛細血管の収縮を促します。
これにより皮膚表面を流れる血流は遮断され、残された体温調節機能である皮膚からの放熱作用も停止してしまうのです。
熱中症が発生しやすい環境
放っておくと生命の危機に晒される熱中症は、一体どのような環境で発生してしまうのでしょうか？
実は熱中症のリスクが高まる要因（因子）は2つあります。
①環境因子
②体内因子
【環境因子】とは即ち、高温環境下での行動を言います。
気温は勿論のこと、湿度の高さ、そして風の弱さはいずれも”汗”による気化熱の放散を妨げることに繋がり、熱中症のリスクは格段に上昇してしまうのです。
そして【体内因子】とは、身体が産生する熱量の異常が関係しています。
これは体内のいつもより強度の高いトレーニングを実施することで同じ暑熱環境下でも体温の上昇率は変化し、熱中症リスクが高まることを表しています。
身体が環境に適応するためには順応（慣れ）が必要です。
この事から、急激な気温の上昇には細心の注意を払わなければならないのです。
こんな症状は熱中症？
いきなり倒れてしまうような症状より以前に、少なからず身体からのサインがあるはずです。
まずは様々な症状を知り、熱中症からくるサインを見逃さないようにしましょう。
①めまいや顔・身体のほてり
脱水によって低血圧症状が引き起こされるため、”めまい”や立ち眩みが起きやすくなります。
また身体の放熱機能自体が低下しているため熱をため込み、顔や体が熱っぽく感じる場合が多いのです。
②筋肉のケイレン
多量の発汗に伴い、血中の電解質（塩分など）のバランスが崩れてしまいます。
これにより筋肉の収縮・弛緩の際に必要なナトリウム・カリウムが枯渇してしまい、正常な筋収縮を行うことができなくなってしまうのです。
突然の筋ケイレンが起こった場合、すでに熱中症は進行している可能性が高いという訳ですね。
③異常な発汗
汗をかくことは体温調整の為に必要ですが、【いつもより多い汗】、もしくは【急に汗をかかなくなった】は伴に危険な状態であり、直ちに処置をするべきと言えます。
④身体のダルさ・吐き気、頭痛
多量の発汗に伴う電解質バランスが、危険水準に達することで起こる生体反応です。
意識の消失や重篤なケガに繋がることがあるため、本人だけでなく周囲が気付ける環境設備が大切です。
⑤体温の上昇
体温の測定は、シンプル且つ確実に熱中症の重症度を把握することが出来ます。
▪40℃以上なら重症
▪37～40℃なら中等症
ただし体調面に明らかな異常がみられる場合、体温に関わらず医療機関を受診しましょう。
⑥呼びかけへの返答がおかしい、歩けない
声をかけても反応が薄い、もしくは呂律が回っていないなどのおかしな返答がある場合は直ちに医療機関での適切な処置が必要です。
正しい熱中症対策とは？
もし熱中症が疑われる場合でも、その後の処置を行うことで重症化を防ぐことは十分に可能です。
それではまず、予防策として万全を期したい水分・塩分補給について見ていきましょう。
水分・塩分補給
まず初めに、ただ大量に水を摂取することは大きな間違いです。
これではかえって体内の電解質のバランスを崩し、症状が悪化してしまうこともあります。
発汗量が多くなると体液量が減り、そこで水だけを補給することで体液の濃度が下がってしまう（薄くなる）。そして体液濃度を戻すために発汗が更に促進され、結果として体液自体が不足してしまう。
このように、水だけを摂取し続けると汗をかく前の体液量に回復できなくなるため、顕著に運動能力が低下し、そして体温が上昇して熱中症症状が更に悪化してしまうのです。
この状況を回避するために、日本スポーツ協会では0.1～0.2％の食塩（ナトリウム40～80mg/100ml）と糖質を含んだ飲料を推奨しています。
糖質を含ませる理由は、腸での水分吸収を促進するためである。
しかし部員数が多いクラブでは、選手全員分のドリンクを毎日用意することは困難を極めます。
そこで簡易的かつ経済的なものが食塩です。
食塩一振りが0.1g、そして含まれるナトリウム量は約38mlであることを考えると、食塩二振り+100ml以上の水を摂ることで、よりリーズナブル且つ最適な熱中症対策を施すことが出来るのです。
熱中症が疑われる場合
熱中症が疑われる場合は、速やかに医療機関へ連絡するようにしましょう。
迷ったら救急車を呼ぶ
勇気がいることかもしれませんが、命より大切なことなどありません。
躊躇している間に症状は進み、取り返しのつかない状況に陥ることは絶対に避けなければならないのです。
中等症・重症の場合は直ちに病院へ搬送する必要がありますので、救急車が到着するまでの間を繋ぐ処置を紹介しておきます。
▪涼しい所に移動させる
▪着衣を緩ませ、水を霧状に体表に吹きかけて扇ぐ
▪氷嚢で頸部・脇の下・鼡径部を冷やす
▪可能であれば少しずつ水分補給をさせる（冷えたOS-1が望ましい）
▪昏睡状態であれば回復体位（吐しゃ物による窒息を防ぐ）を取る
まとめ
いかがでしたか？
チームが勝つために、あなた自身がより良い成績を残すために、様々な理由によってトレーニングは実施されます。
しかし、特に夏場における安全対策を怠ることで、取り返しのつかない事象が起こってしまえば、きっと悔やんでも悔やみきれないことでしょう。
チームトレーニングに携わる身として、より安価で誰でも導入しやすいものが求められていることは身をもって痛感しています。
熱中症の危険性を様々な方に知っていただけるよう、そして是非参考にしてみてくださいね！
広島市中区のパーソナルトレーナー 山戸 勝道