「適応障害のことがよくわかる本」を読んだはなし
こんにちは。休職して４ヶ月目に入ろうとしている私です。こんなに休むとは思っていなかったなぁ…と「４ヶ月」という文字を打って思いながら、焦らず行きます。あせらずいきましょう。
今回は「適応障害のことがよくわかる本」を読んだ話。
１．本の概要
「適応障害」について、イラストを用いてどのようなモノかを説明している本。目次は下記の通りです。
１．ストレスに適応できず起こる病気
２．多くの人は抑うつと不安が主症状
３．原因はストレスと本人の資質による
４．正しい診断が適切な治療につながる
５．精神療法と生活療法で再スタート
１章ではどのような病気かといった特徴について、２章では主に起こる６つの症状、３章では原因となるストレスや個人の資質、４章ではうつ病などの他の病気や二次障害、薬物療法、５章では精神療法や周囲の人の対応、回復について書かれています。
また本を開いた冒頭、主なポイントとして下記が挙げられています。
【主なポイント】
＊適応障害とはストレスに適応できず起こる病気
＊明らかなストレスがあって３ヶ月以内に発症する
＊ストレスがなくなれば６ヶ月以内に回復する
＊うつ病、不安症というほどではない、病気と健康の境目にある「状態」
＊ほかの精神疾患のどれにもあてはまらない場合に「適応障害」と診断されることも
＊表面上は変わらないので怠けていると誤解されやすい
＊発達障害があると二次的に適応障害になることも
＊重病の判明や、家族との死別など喪失体験から発症する人は多い
＊治すのは自分。「よくなりたい」という強い気持ちが大切
２．この本を手に取った理由
自分が適応障害と診断されて、ググればその症状についての説明が出てくるものの、本にどのようにまとめられているのかが気になったためです。適応障害についてのみ書かれた本は少ないように思います。たいてい「うつ病」の本にまぎれて少し触れられているだけが多く感じる中で、この本は「適応障害」に焦点が当てられているので手に取ってみました。
３．読んだ感想
率直な感想として、イラストが多く読みやすかったです。ページ数も100ページ弱のため集中して読書ができない場合でも、ぱらぱら目を通せばだいたいの内容を把握できると思います。「適応障害」がどのようなものなのか、概要として把握するのにちょうど良いです。
ただ適応障害として診断されている当事者としては、私が考えすぎかもしれませんが、万人には当てはまらない表現があるように思いました。そもそも適応障害というモノ自体がひとそれぞれ要因や症状は異なるので、万人に当てはめることはできないか、と個人的に思ったりします。具体的に気になった表現のひとつは下記です。本のまえがき部分なのですが、、、
本人が、病気を誰かのせいにしたり、誰かに治してもらおうと頼ったりせず、自分で直そうと強く思うことが重要です。
これはその通りだと思うのですが、その反面、たとえばパワハラで適応障害になった人はどう思うのだろうと想像しました。自分で治るぞ、と強く思える段階にない人もどう思うのだろうと。うーん、個人的にちょっと気になった表現でした。本の中の、ちょっとした一部なのでそう深く考えることはないかもしれません。
４．参考になった治療法
この本には薬物療法、精神療法、生活療法が書かれていましたが、その中で自分が参考になった治療法を４つ書き出します。
４−１．認知療法
認知療法は自分の認知のしかた（考え方）を変えること。ストレスは受け取り方次第で変わります。
【認知の変え方】
つらいできごとがあったときに、ノートに、気分や思いを書きます。それぞれを客観的に検証するうちに、認知が変わってきます。本格的に取り組むなら「状況・気分・自動思考・根拠・反証・適応的思考・気分の変化」の項目を立てて整理します（コラム法という）。
４−２．マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、「今、ここ」にいる自分に集中する瞑想法であり、自分でできるストレス解消法。不安や抑うつは、過去の失敗への後悔や不確かな未来への悪い予測から生まれます。呼吸に集中することで、こころを落ち着かせます。
【マインドフルネス瞑想のやり方】
静かな気持ちで座り、腹式呼吸をしながら瞑想します。座っておこなうマインドフルネス瞑想は、まさに座禅です。
＊呼吸に集中する→「今」を感じる→評価しない→受け入れる
＊毎日、朝晩、10分ずつおこなう
４−３．曝露療法
曝露療法は認知療法のひとつで、あえてストレス状況に身を置く方法。問題に直面しても抑うつや不安にならず、落ち着いた言動ができるようなることを体験し、自信をもちます。
【曝露療法のやり方】
・ストレスに向き合う
・その場に行く
・記録する
記憶に直面する方法。起こったことと感じたこと、すべてを記録します。同じできごとについて、この記録の作業を何度かくり返します。くり返すうちに、冷静にとらえることができるようになり、つらさが軽減されていきます。
＊ワープロなどでなく、手書きのほうが有効だという研究がある
４−４．生活療法
起床、就寝、食事の時間を大きくずらさないように生活リズムを整え、適度に体を動かすといった日々の生活により症状の改善を図ること。
・食事と睡眠をとる時間を一定にして、生活リズムを整えましょう。
・適度な運動も必要です。
・一日に一回は他人と言葉を交わし、こころに緊張感をもつことが大切です。
・「何もやることがない」のは気分を低下させます。一日間と一週間の行動予定表を作りましょう。
さいごに
この本には周囲の人の対応についても書かれていました。「励ますより休ませることを考える」と。そこには但し書きも書いてあって、すごく印象的だったので最後にこれも引用します。
ただし、休ませるのはこころ。すなわち「他人に気をつかわない」ことであり、体を休ませてはいけません。適度に体を動かすことが必要です。「心は楽しむべし、苦しむべからず。身は労すべし、休みすぎるべからず」（貝原益軒＊の言葉）です。
＊貝原益軒：江戸時代の儒学者、教育家。健康書「養生訓」の著者
上記、とても重要だと思います。私はこのことに休職して約１ヶ月ほど経った時に気づきました。体を休ませるばかりで、心が休んでいなかった時期。心を休ませるというのは今でも難しいなと思う時があります。手っ取り早い方法は楽しいことを考えることでしょうか。休職中は心を休め方をたくさん見つけましょ。罪悪感は感じなくていいのですよ。（自分に言い聞かせているw）
＊ ＊ ＊
なかなか長文になったな。この本でこんなに書くつもりは最初なかったのだけど。読み返すと備忘録として残しておきたいことがたくさんありました。実際の本には具体的な症例や発達障害の二次障害のこと、私が上記に挙げた治療法などがイラストでわかりやすく描かれているので、気になった方はぜひ手に取ってみてください。
ご一読いただきありがとうございました。
いつでもお待ちしています。