僕の今の食事とその解説

　はいみなさんこんにちは、エースマンです。
　普段どんなもの食ってるのという質問があったので、今回はそれに答えつつ、とりあえず細かい計算とかはおいといて、ざっくりした食事の概要と考え方を解説していきます。
　食事というのは体作り、筋トレにおいて本当に大事です。体は自分が食べたもので作られているのです。いくらトレーニングを頑張っても食べ物がダメだったら結果は出ません。ゼロになにかけてもゼロです。ちゃんと食べないのはちゃんとトレーニングをしないのと同じことです。
　今回は筋トレ初心者や筋肉をつけたい人むけに大雑把な考え方を書きました。ダイエット目的の人はまたもう少し気を付けることが増えるのですが、「筋トレをする上での食事」という意味ではタンパク質とか考え方とかの基本は同じです。あとはカロリーの量とか食べ物の種類の問題になります。

一日３食という発想をなくそう

　一日三食食べるという考え方を捨ててください。これはあくまでも今までの社会のなりゆきでたまたま一般的にはそうなっているだけで、筋肉のことを考えると適切ではありません。というかそこにこだわる必要がありません。また、人間というのはかならず朝昼晩の三食だけを食べてるわけではありません。多くの人は三時のおやつだとか、夜食だとか、要は間食をちょくちょく食べています。体を作るには体に入る栄養物すべてを把握・管理しなければいけませんが、一般的な「三食」という感覚で食事を捉えているとここを見落とします。間食だろうがなんだろうが体に入る栄養はすべて食事です。そう考えてください。

一日４食

　筋トレをするのは筋肉をつける（または維持する）ためです。そのためには筋肉の材料となるタンパク質が必要です。 ではどのくらいのタンパク質が必要なのでしょう。これはどこにでも書いてある超初歩的なの話ですが、筋トレをする人、筋肉をつけたい人が一日に取るべきタンパク質量は体重（㎏）の倍のグラム数とされています。つまり体重５０ｋｇの人だと１日に１００ｇのタンパク質になります。これを一般的な朝昼晩の三食で食べようとすると、一回に食べるタンパク質の量が多くなり大変です。また後述の頻度の理由でもあまり好ましくないです。
　この一日に必要なタンパク質量を４等分して各食事でとるようにすれば各量もそこまで多くなく、かつ計算がわかりやすいです。一食に自体重の半分のグラム数のタンパク質をとるようにすればいいだけです。体重50ｋｇの人なら一食タンパク質25ｇをとなります。
　ボディビルのプロは一日に５食とか６食とか摂るのが普通で、セミプロやガチ勢にもそういう食べ方をする人もいますが、趣味でやっている程度の人間やこれから始めたくらいの人はいきなりそこまでしなくても大丈夫です。というか現実的ではありません。４食くらいがちょうどいいし、わかりやすいです。
　一週間に一度しかトレーニングをしない人や、女性の維持程度で運動強度が低い人の場合は毎日２グラム食べる必要はなく、１．５グラムくらいでいいと思いますが、とりあえずは２グラムを参考にしてください。多く食べるより減らすほうが簡単なので。

タンパク質の量と種類

　「タンパク質を１００グラム摂る」というと肉を１００グラム摂るのだと思ってしまう人がいます。これはわかりにくいからしょうがないのですが、実は肉の量＝タンパク質の量ではありません。脂身など不純物がない肉だけのタンパク質食品（鶏むね肉や赤身のマグロなど）１００グラム中に、実はタンパク質は２０グラムしか入っていません。量にして約５分の１です。一食２０グラムのタンパク質を摂るのに１００グラムの肉（脂身なし換算）を食べなきゃいけないってことです。これは普通の感覚からしたら結構多いと思います。どの肉のどの部位にどれくらいタンパク質が含まれているかは調べればすぐわかるのでネットで見てみてください。そのうち見て大体の肉の大きさで自分が一食に食べるべき量がわかってきます。
　この記事で僕が言うタンパク質食品というのは、動物の肉、魚、卵、大豆製品のことです。大豆以外の植物性タンパク質（小麦や米に含まれるもの）は基本計上していません。これはなぜかというとタンパク質にはアミノ酸スコアというものがあって、これが１００か１００に近くないとタンパク質源としてはあまり意味がないのですが、動物性タンパク質である肉・魚は基本的にアミノ酸スコアが１００だからです。しかし大豆以外の植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低いです。アミノ酸スコアが低い食品でも組み合わせれば約に立つことはあるのですが、そこまで考えるのはめんどくさいのでとりあえず動物性のタンパク質または大豆食品をカウントしてください。

よく使うタンパク質食品　

・鶏むね肉、ささみ：
　　皮を剥げばほぼタンパク質だけの食品。単価も安いので使いやすい
・サバ缶：
　　持ち運びが簡単。ある程度の量でまとまっているので計算が楽
・卵：
　　安い。脂質も摂れる。計算が簡単

他にもオススメなもの
・豚/牛のモモ肉（脂身は除く）
・マグロ赤身、カツオ
・納豆

プロテインは使え

　以上のことを読んできてわかったと思いますが、プロテインではない固形物のタンパク質食品だけで必要なタンパク質をとろうとすると非常に大変です。なのでプロテインは使ったほうが楽です。それからトレーニング直後にはプロテインをできるだけ飲んだほうがよいです。トレーニング直後は体のタンパク質必要量が増えているのですが、その時に消化吸収の早いタンパク質食品、つまりプロテインで体の需要を満たしてあげる必要があります。