ビタミンB9（葉酸）

葉酸は、細胞分裂の盛んな組織に多く含まれ、DNA合成や赤血球の形成に必要になってきます。厚生労働省は、妊婦への葉酸サプリ摂取を推奨しています。

二分脊椎の予防：脊椎の形成が不完全なことにより、神経の癒着や損傷が生じて神経症状が出現することのある先天性の疾患

【機能】

・造血作用

・補酵素としてアミノ酸、核酸の代謝に関わる

・メラトニンをつくる栄養素

・ホモシステインの代謝

・抗がん作用

・神経系の発達と機能

【不足すると…】

・巨赤芽球性貧血

肝細胞が赤血球になる過程で、葉酸とビタミンB12が必要
これらが不足すると赤血球が不十分
血液検査MCVの数値が高い場合、葉酸やビタミンB12不足が推測されます。

・神経障害
知覚異常、感覚過敏、手足のしびれやチクチク感、運動障害など

・疲労感と不眠症

・神経管閉鎖障害
妊娠初期に葉酸不足があると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが増加します。

【摂取した方がいい人】

・貧血症状がある方

・成長期や妊娠初期の胎児

【どんな食材に入ってる？】

焼き海苔、わかめ、ほうれん草、枝豆、ブロッコリー、レバー、いちご、ライチ、アボカドなど

【摂取量】

240μg/日~　上限量1000μg（30~64歳）

海藻・緑葉・豆・肝など

・干こんぶ 5g
・海苔 0.2枚
・枝豆 100g
・モロヘイヤ 100g
・キャベツ 100g
・うに 66g
・納豆 200g
・鶏レバー 10g

【摂りすぎると…】

大量摂取で発熱やじんましんなどの葉酸過敏症
亜鉛の吸収を阻害する恐れがあります。

【効率の良い食べ方】

熱に弱く水に溶けやすい性質を持っているため、調理中に壊れやすくなる。新鮮な野菜や果物を加熱しないで食べるサラダや納豆などで摂取することをおすすめします。

【レシピ】

フルーツと野菜のスムージー

▼材料
イチゴ×50g
ブルーベリー×50g
キウイ×1/2個
レモン×1個
生ホウレンソウ×15g
豆乳×100g
アマニオイル×7g
MCTオイル×7g

→前日に塩分を摂りすぎたときなどむくみ解消につながる。

▼トレーナーについてはこちら
↓↓↓