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【AALブログ】鬱（うつ）っぽいメンタル雑魚はこのブログ読めば改善するかもよ？って話

てっつん

＜本noteを見るべき対象＞
①最近、仕事や趣味などに対するモチベーションが低下している
②食欲がない、美味しいものを食べたいと思わない
③ネガティブ思考や”自分なんて”など卑下する気持ちが大きい


最近”鬱（うつ）”っぽい人、多い。
特に冬場は気分が塞いでしまう方も多いだろう。


症状としては行動に対するモチベーション低下、食欲減退、ネガティブ思考、異性と接することに対する畏怖…など。

”鬱”とまではいかなくてもネガティブな思考になったり、何かやる気ねぇな~といった”初期鬱”みたいな人は多いんじゃないだろうか。

ちなみに鬱は生物としての適用だ、と考える意見もある。
鬱状態の人のやる気が上がらないのは生存を脅かす事態を避けるためだとも言われているのだ。

さて、鬱の原因は何だろう。
現在有力なのは”モノアミン仮説”である。

モノアミンとはドーパミン、ノルアドレナリン、アドレナリン、
セロトニン、ヒスタミンなどの神経伝達物質の総称。
その中のノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンは精神疾患と密接な関連があることが示唆されており、これが原因なのではないか？と言う仮説が現在の医学界では主流となっている。
特にセロトニンが少なくなると鬱っぽくなると言われている。

と言う訳でセロトニンを増やすことは非常に重要である。
抗うつ薬であるSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）やSNRI（セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬）は、放出された神経伝達物質の一部に起こる”再取り込み（＝簡単に言うと物質の効果がなくなる）”を防ぐことで効果の発揮する神経伝達物質を増やし、鬱症状を和らげている。

セロトニンはストレスによって減少してしまう。
そしてセロトニンが減ることでパニックや不安など心が不安定になってしまうのだ。
ちなみにセロトニンが増えるとノルアドレナリンが減るのでパニック障害の対策になることも知られている。

と言う訳で以下、2つの対策が必要だ。

①セロトニンの量を増やす
②ストレスを減らす

今回は①のセロトニンの量を増やす、について解説していこう。

セロトニンの量を増やす

何はともあれ、セロトニン自体を増やすことが重要である。
*参考：トリプトファン→5-HTP→セロトニン→メラトニンの流れで代謝

セロトニンは前駆体である5-HTPから合成される。
この時、ビタミンB６が必要なのである。ビタミンB6によって社会性行動障害が減少したという研究は過去のツイートで紹介したが、セロトニンが増加することで不安や鬱が減少するからだ。

5-HTPの前駆体である”トリプトファン”を増やすことも有効だ。
低トリプトファン食で鬱が悪化するように日頃からトリプトファンを増やすためにタンパク質は欠かさず摂取するようにしよう。

ここでちょっと踏み込んだ話をする。

図のようにトリプトファンの代謝には2つ経路がある。今回メンタルの話を焦点にしているので、増やしたい経路はセロトニン経路である。しかし、トリプトファンの代謝の95％はキヌレニン経路で代謝されてしまう。

対策としてはキヌレニン経路を塞ぐためにナイアシンを摂取することをお勧めする。ナイアシンを増やすとNADという物質が増えるが、これがキヌレニン経路への代謝を減らしてくれるのだ。

よく”ナイアシンを摂取するとメンタルが良くなる”と言われるが、詳細に説明すると上記のように代謝経路が変わってセロトニンが増えるからである。

またトリプトファンはグルコースと結合して糖化を起こす（糖化の詳しい説明は別の機会に）。
これにより、セロトニンへの代謝が減ってしまうので糖質制限を行うとメンタルが安定するのだ。

他にもビタミンDによってセロトニンが増加することも分かっている。
”日光に浴びると幸福感が増す”と言われるのは日光によりビタミンDが生成され、セロトニンが増加するからだ。
特に冬になると気分が滅入ってしまう人は日光欲が足りない可能性がある。
毎日朝起きたら30分ほど散歩すると良いだろう。

最後にお勧めするのは”運動”である。
運動するとメンタルが安定すると言われているが、運動によりNADが増加し、トリプトファンの代謝がキヌレニン経路でなく、セロトニン経路に流れやすくなるからだ。

と言う訳で整理すると、

①5-HTP
②ビタミンB6
③タンパク質の摂取
④ビタミンD
⑤ナイアシン
⑥糖質制限
⑦運動

辺りが良いだろう。

もうちょっと書こうと思ったけど、基本的な取り組みが重要なのでここまで。

ばいばーい！


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