息をたっぷり吸える身体になるために | 胸椎の動きを引き出すセルフケア
この記事は呼吸が浅くてお悩み方にオススメの記事です。
声楽家さんや吹奏楽をされてる方など呼吸を特に大事にされている方のお役にも立てると思います。
さて皆様、呼吸に使われる筋肉ってご存知でしょうか？
有名な所では横隔膜が挙げられると思います。
横隔膜とは肋骨と腰椎に付着しているドーム型の筋肉で、ここが収縮して引き下がることで肺が拡がり息が吸えるようになっています。
他にも首についている僧帽筋・斜角筋・胸鎖乳突筋の他、
外肋間筋という肋骨一本一本についている外肋間筋が肋骨を引き上げる事で、肺に息が吸えるような仕組みになっています。
逆に息を吐く時は横隔膜が緩んで、内肋間筋が肋骨を引き下がる事で息が吐き出されます。
さらに腹筋で腹圧を高めることで、息を吐き切る事が出来ます。
（この自然の法則を利用して、息を強く吐くことでお腹周りのインナーマッスルを鍛える事も出来ます。）
以上が呼吸に使われる筋肉たちです。
さて、この記事でフォーカスしたいのは「吸う」事です。
たっぷり吸える体になるためには、まずは体幹の筋肉の筋膜リリースをしてあげるのが効果的です。
理想は胸郭(胸の周り)が風船のようにやわらかーく動く状態で吸うことですが、
胸の周りや背中がガチガチだとなかなか吸いにくいので、ほぐすことから始めます。
そのための方法は色々あるのですが、
今日は胸椎の動きも引き出せる方法をお伝えしようかなと思います。
と言うのも、息を吸うのを補助してくれる「肋間筋」が肋骨に付いているのですが、その肋骨って胸椎に付いているんですよね。
なので息を吸うと胸を反らしたくなり、息を吐くと背骨を丸めたくなるという特徴があります。
でも、胸椎の動きが悪いと、それらの動きが抑えられてしまい、最大限吸えないという問題が出て来ます。
よく、息を吸おうと胸を過剰に反らしている方がいますが、そもそも胸椎が動けてないとあまり効果がありません。残念ながらその場合は背中に余計な緊張が走ってしまうだけとなります。
胸椎が柔らかく動く環境を整えれば、息をたくさん吸うことは容易になります。
そこで、まずは、胸椎の動きを引き出すエクササイズを、日頃のケアに取り入れて頂きたいなあと思います。
オススメのエクササイズ動画があるので、ぜひ参考にして下さい。
＜動画1・アブプレップ＞
胸椎を丸める動きを引き出します。
↓↓↓クリックすると動画が観れます
＜動画2 ブレスとストロークプレップ＞
胸椎を反らす動きを引き出します。
↓↓↓クリックすると動画が観れます
これらを継続するだけでも胸郭周りの筋肉がほぐされて息が楽に吸える身体になっていくのですが、さらにオススメの方法があります。
それは、直径10センチ位まで丸めたタオルを肩甲骨の下辺りに当てた状態で、仰向けになって寝て、呼吸をするという方法です。
タオルを当てた辺りの筋肉が緩み胸椎が動きやすくなる他、胸が広がって息が吸いやすくなります。
私はこれを寝る前にやって深く呼吸をして眠りに就くのが習慣になっているのですが、とても気持ちが良いです。(寝起きにやるのもおすすめ！)
直径の10センチほどの筋膜リリース用のローラーがあるとさらに良いです。タオルを丸めなくて良いので楽✨
本屋さんにも売ってるこのローラーだと、小ぶりで使いやすい他、とてもコンパクトなので枕元に置いてても邪魔にならないです。
私はさらにローラーを背中に敷いたままアブプレップをしたり、腕で円を描くように大きく動かしたりと動きを足す事でついでにトレーニングしてます。
このケアを足す事で、胸椎の動きがさらに良くなりました。
ローラーがなくても代用出来るものがあるので、自宅にあるもので色々試して見て下さいね！
以上、たっぷり息を吸える身体になるための胸椎ケアの方法でした。
胸椎に関しては下記にも詳しく書いてますので、良かったら参考にして下さい。
どなたかのセルフケアのお役に立ちますように✨
「私に合ったケアをもっと知りたい！」と言う方は、セッションをご予約頂ければと思います😊
ではまた！
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