【要約】なぜ、あの人はよく眠れるのか

すぴか＠健康note

2024年6月26日 19:00

✅️なぜ、あの人はよく眠れるのか：小林弘幸さんと宮田理恵さんの本から学ぶ快眠のコツ

はじめに

順天堂大学医学部教授の小林弘幸さんと睡眠改善コーチの宮田理恵さんが共著で書かれた『なぜ、あの人はよく眠れるのか』は、眠りやすくなるための方法を教えてくれる一冊です。

現代の日本人の多くが睡眠に悩んでいる中、この本は科学的な視点から具体的な解決策を提供しています。今回は、この本の要点を分かりやすくまとめてみました。

良い睡眠を得るためのポイント

良い睡眠を得るためには、以下のポイントを意識しましょう

自律神経を整える：スマホの使用を控え、規則正しい生活を送りましょう。
体内時計のリズムに体を合わせる：朝の光を浴び、朝食をしっかり摂ることが大切です。
体温をコントロールする：入浴やシャワーで体温を調整し、リラックス状態を作りましょう。
適度に体を疲労させる：夕方に軽い運動を取り入れ、体に適度な疲労を与えます。
腸内環境を整える：水分補給と食物繊維の摂取を心がけ、腸内フローラを整えましょう。
ストレスと上手に付き合う：ポジティブな意識を持ち、ストレスを紙に書き出して客観視することが有効です。
寝室の環境を整える：掃除をし、エアコンのフィルターを定期的に掃除し、室温と湿度を適切に保ちましょう。
BPM60の音楽を聴く：心拍数よりも遅いテンポの音楽や自然音を聴いてリラックスしましょう。

今回話したポイントは、体を整える、心を整える、環境を整えるの3つに分類できます。

まずは、自律神経や腸内環境を整え、次にストレスに対処し、最後に寝室の環境を整えることが大切です。

この本をおすすめする理由

これらの具体的な方法をさらに詳しく知りたい方は、小林弘幸さんと宮田理恵さんの著書『なぜ、あの人はよく眠れるのか』をぜひお読みください。

この本は、快眠のための実践的なアドバイスが満載で、日常生活に取り入れやすい方法がたくさん紹介されています。

質の良い睡眠を手に入れるために、この一冊を参考にしてみてください。

こんな人におすすめ！

睡眠に悩んでいる人：夜なかなか寝付けない、朝スッキリ起きられないといった悩みを持つ方。
生活リズムを改善したい人：日々の生活習慣を見直し、より健康的なライフスタイルを目指したい方。
ストレスを減らしたい人：ストレス管理に悩んでいる方に、具体的な対処法を学ぶことができます。
家族の健康を気にする人：自身だけでなく、家族全員の睡眠環境を整えたいと考えている方。

『なぜ、あの人はよく眠れるのか』を読んで、快眠のための具体的な方法を学び、健康的で充実した毎日を送りましょう。

✅️自律神経を整える

自律神経とは？

自律神経は、内臓の動きや体温調節をコントロールする神経です。交感神経と副交感神経の2つから成り立っています。

交感神経：体が活動モードになるときに働く神経です。例えば、運動したり、ストレスを感じたりすると、心拍数が上がり、体が緊張状態になります。
副交感神経：体がリラックスモードになるときに働く神経です。食事をしたり、リラックスしたりすると、心拍数が下がり、体が落ち着きます。

この2つの神経がバランスよく働くことで、自律神経は正常に機能します。しかし、このバランスが崩れると、睡眠に影響が出ることがあります。

自律神経を整える方法

スマホを控える
寝る1時間前からスマホを触らないようにしましょう。スマホの画面から出るブルーライトは、目の周りの筋肉を緊張させ、交感神経を優位にします。これにより、体がリラックスできず、寝つきが悪くなります。代わりに、本を読んだり、リラックスできる音楽を聴いたりするのがおすすめです。

規則正しい生活
毎日の起床時間を揃えることが重要です。休日に寝坊しすぎると、体内時計のリズムが崩れ、平日にまた同じリズムを取り戻すのが難しくなります。例えば、平日に6時に起きているなら、休日もできるだけその時間に近い時間に起きるようにしましょう。これにより、体内時計が整い、自然に眠くなるリズムが作られます。

ストレスの管理
ストレスは自律神経のバランスを乱す大きな要因です。ストレスを感じたときには、リラックスできる時間を作ることが大切です。深呼吸や瞑想、軽いストレッチなどが効果的です。また、趣味に没頭する時間を設けることも、ストレス解消に役立ちます。

適度な運動
適度な運動も自律神経を整えるために有効です。特に有酸素運動は、交感神経と副交感神経のバランスを整えます。毎日少しでもいいので、ウォーキングやジョギングを取り入れてみましょう。ただし、激しい運動は逆効果になることもあるので、無理のない範囲で行うことが大切です。

バランスの取れた食事
食事も自律神経に影響を与えます。バランスの取れた食事を心がけ、特に朝食をしっかり摂るようにしましょう。朝食をとることで、体内時計がリセットされ、一日のリズムが整いやすくなります。

以上の方法を取り入れることで、自律神経のバランスを整え、より良い睡眠を手に入れましょう。

✅️体内時計のリズムに体を合わせる

体内時計とは？

人間の体には、24時間周期でリズムを刻む「体内時計」が備わっています。体内時計は、太陽の光を基準に活動と休息のリズムを調整します。朝に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、そこから14～16時間後に自然と眠くなる仕組みになっています。このリズムが整うことで、日中にしっかりと活動し、夜には質の良い睡眠を取ることができるのです。

リズムを整える方法

朝の光を浴びる
起きたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びることが大切です。太陽の光は、体内時計をリセットする役割を果たし、脳に「朝が来た」という信号を送ります。この信号が、体の活動リズムを調整し、夜に自然と眠くなるように働きかけます。特に、朝の30分間はしっかりと光を浴びるようにしましょう。天気が悪い日や冬場でも、できるだけ自然光を取り入れる工夫をすると良いです。

朝食を食べる
朝食をとることも体内時計を整える重要なポイントです。朝食を摂ることで、体が「活動を開始する時間だ」と認識し、体内時計がリセットされます。特に、たんぱく質やビタミンをバランスよく含む朝食をとると、体がしっかりと目覚め、一日の活動リズムが整いやすくなります。例えば、卵やヨーグルト、果物などを組み合わせた朝食を心がけましょう。

規則正しい生活
毎日の起床時間と就寝時間をできるだけ一定に保つことも大切です。休日に遅くまで寝ると、体内時計のリズムが乱れてしまい、平日にリセットするのが難しくなります。例えば、平日に6時に起きているなら、休日もその時間に近い時間に起きるようにします。これにより、体内時計が一定のリズムを保ち、自然な眠りと目覚めをサポートします。

運動を取り入れる
適度な運動も体内時計を整えるのに役立ちます。特に、朝や昼間に運動をすることで、体が活動モードになり、夜には自然とリラックスモードに切り替わります。ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなど、無理のない範囲で体を動かす習慣を取り入れると良いです。

ストレス管理
ストレスも体内時計に影響を与えるため、適切なストレス管理が必要です。リラックスできる時間を作り、心身ともにリフレッシュすることが大切です。深呼吸や瞑想、趣味に時間を割くなど、自分に合った方法でストレスを解消しましょう。

これらの方法を取り入れることで、体内時計のリズムを整え、質の良い睡眠を得ることができます。体内時計を意識して、毎日の生活をリズムよく過ごしましょう。

✅️体温をコントロールする

体温と睡眠の関係

人間の体温は一日の中で変動します。朝起きてから徐々に体温が上がり、夕方にピークを迎えます。その後、夜になると体温が下がり始め、体がリラックスして眠りに入りやすくなります。この自然な体温のリズムを利用することで、質の良い睡眠を得ることができます。

体温を下げる方法

入浴
寝る前に40度くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かることが効果的です。入浴すると体の中心部の体温が一時的に上がり、お風呂から出た後に急速に体温が下がります。この体温の変化が、体をリラックスさせ、自然と眠りに入りやすくします。ポイントは、あまり熱すぎないお湯にすることです。40度前後のぬるめのお湯が理想的です。また、15分ほどゆっくり浸かることで、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできます。

シャワー
時間がない時には、シャワーを利用して体を温めることも効果的です。特に首をしっかりと温めるようにすると良いでしょう。首には大きな血管が通っているため、ここを温めることで効率的に体全体を温めることができます。シャワーの温度は少し高めに設定し、首にしっかりと当てるようにします。これにより、短時間でも体を温め、リラックス効果を得ることができます。

その他のポイント

部屋の温度管理：寝室の温度も快適な睡眠に影響を与えます。夏はエアコンを使って室温を26度前後に保ち、冬は16〜19度に調整します。寝具やパジャマの選び方も重要で、季節に応じた適切なものを使用しましょう。
寝る前のルーティン：リラックスできる夜のルーティンを作ることで、体温を効果的に下げることができます。例えば、ストレッチや軽いヨガを行ったり、ハーブティーを飲んだりすることが効果的です。

体温のコントロールは、快適な睡眠を得るための重要な要素です。入浴やシャワーを活用し、適切な温度管理を行うことで、リラックスして質の良い睡眠を手に入れましょう。

✅️適度に体を疲労させる

運動と睡眠の関係

日中に体を動かすことで、体に適度な疲労物質が溜まり、自然と眠りやすくなります。これは、体が疲れることで、脳が「休息が必要だ」と判断し、深い眠りを促すためです。また、運動はストレスを解消し、自律神経のバランスを整える効果もあります。これらの要素が組み合わさることで、質の良い睡眠を得ることができるのです。

運動のすすめ

夕方に軽い運動
体温が一番高くなる夕方に軽い運動をすることがおすすめです。この時間帯に運動を行うことで、体温のピークをさらに高め、夜になると自然に体温が下がり、眠りに入りやすくなります。

ウォーキング：夕方に30分程度のウォーキングを取り入れると良いです。ウォーキングは手軽でありながら、全身を適度に動かせるため、リフレッシュ効果も高いです。自然の中でのウォーキングは、心身ともにリラックスさせてくれます。
ストレッチ：夕方に軽いストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果を得ることができます。特に肩や背中のストレッチは、デスクワークで凝り固まった筋肉を解放し、心地よい疲労感をもたらします。
ヨガ：ヨガは深い呼吸と動きを組み合わせた運動で、自律神経のバランスを整える効果があります。夕方にヨガを行うことで、心身のリフレッシュとリラクゼーションを同時に得ることができます。

毎日のルーティンに取り入れる
運動を毎日のルーティンに取り入れることが重要です。例えば、帰宅前に一駅分歩いたり、夕食後に軽いストレッチをする習慣をつけると、継続しやすくなります。また、無理のない範囲で運動を続けることで、体が自然にリズムを覚え、より良い睡眠へと導かれます。

激しい運動は避ける
夕方の運動は、軽めの運動にとどめることがポイントです。激しい運動をすると体温が上がりすぎ、逆に寝つきが悪くなることがあります。運動後にリラックスできる時間を確保するためにも、無理のない範囲で運動を行いましょう。

まとめ

適度に体を疲労させることで、質の良い睡眠を得ることができます。夕方にウォーキングやストレッチなどの軽い運動を取り入れ、毎日のルーティンにすることで、自然と体が眠りに入りやすくなります。無理のない範囲で継続し、心地よい疲労感を得ることを心がけましょう。

✅️腸内環境を整える

メラトニンとセロトニン

睡眠ホルモンであるメラトニンは、良質な睡眠を得るために欠かせないホルモンです。このメラトニンの原料となるのがセロトニンです。セロトニンは「幸福ホルモン」とも呼ばれ、気分を安定させる効果があります。

このセロトニンの約95%は腸で作られています。つまり、腸内環境を整えることは、メラトニンの生成を促進し、質の良い睡眠を得るために非常に重要です。

腸内環境を整える方法

水分補給
1日に1～2リットルの水を飲むことが大切です。人間の体は、汗や尿として1日1～2リットルの水分を排出しています。このため、適切な水分補給が必要です。水分をしっかり補給することで、腸内の老廃物を排出し、腸の働きをスムーズに保つことができます。
特に、以下の点に注意して水分補給を行いましょう

常温の水：冷たい水よりも常温の水を飲むことで、腸に優しく、吸収が良くなります。
こまめに飲む：一度に大量に飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むことを心がけましょう。

朝の水分補給
朝起きたらまずコップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。寝ている間に体は水分を失っているため、朝の水分補給は非常に重要です。以下の理由で朝の水分補給が効果的です

代謝の活性化：朝の水分補給は、寝ている間に低下した代謝を活性化し、体を目覚めさせます。
消化の促進：水を飲むことで胃腸が刺激され、朝食の消化吸収が良くなります。
便通の改善：腸を適度に刺激し、自然な便意を促す効果があります。

食物繊維を摂る
食物繊維は腸内環境を整えるのに欠かせません。野菜、果物、全粒穀物、豆類などを積極的に摂取することで、腸内の善玉菌が増え、腸内フローラのバランスが良くなります。例えば、朝食にフルーツやオートミールを加える、ランチにサラダを取り入れるなど、日常的に食物繊維を意識した食事を心がけましょう。

発酵食品を摂る
ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えるのに役立ちます。毎日の食事にこれらの食品を取り入れることで、腸内フローラのバランスを保ち、セロトニンの生成を助けます。

適度な運動
運動は腸の動きを活発にし、腸内環境を整える効果があります。ウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で運動を取り入れることで、腸の健康を保ちましょう。

まとめ

腸内環境を整えることは、質の良い睡眠を得るために重要です。毎日の水分補給や朝の水分補給、食物繊維や発酵食品の摂取、適度な運動を心がけることで、腸内フローラを整え、セロトニンの生成を促進しましょう。これにより、メラトニンの生成がスムーズになり、質の良い睡眠が得られるようになります。

✅️ストレスと上手に付き合う

ストレスと自律神経

ストレスは私たちの自律神経に大きな影響を与えます。自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスで成り立っており、このバランスが崩れると、心身にさまざまな不調を引き起こします。特に、ストレスを感じると交感神経が過剰に働き、体が緊張状態になり、リラックスできなくなります。これが続くと、睡眠の質が低下し、疲れが取れにくくなるのです。

ストレス対策

ポジティブアンテナを立てる
ストレスを減らすためには、嫌なことに意識を向けるのではなく、好きなものや楽しいことに意識を向けることが大切です。これを「ポジティブアンテナを立てる」と言います。

ポジティブな情報に意識を向ける：例えば、日常生活の中で自分が楽しいと感じる瞬間や、好きな趣味に関する情報に意識を向けるようにしましょう。好きな音楽を聴いたり、趣味の時間を持つことで、心がリフレッシュされます。
感謝の気持ちを持つ：日々の小さなことに感謝する習慣を持つと、自然とポジティブな気持ちが増えていきます。例えば、「今日は天気が良くて気持ちが良い」「友達と楽しい時間を過ごせた」といった、身近なことに感謝することを心がけましょう。

書き出す
ストレスを感じたときに、その気持ちを紙に書き出すことも効果的です。書き出すことで、頭の中が整理され、ストレスの原因を客観的に見ることができます。

ストレスの原因を書き出す：自分が感じているストレスの原因を紙に書き出してみましょう。例えば、「仕事の締め切りが迫っている」「人間関係で悩んでいる」といった具体的な内容を書き出すことで、自分の気持ちを整理することができます。
解決策を考える：書き出したストレスの原因に対して、どのように対処すれば良いかを考えてみましょう。例えば、「仕事の締め切りに対しては、計画を立てて少しずつ進める」「人間関係の悩みについては、信頼できる友人に相談する」といった具体的なアクションプランを考えることができます。
小さなことでも書き出す：大きなストレスだけでなく、小さな不安や気になることも書き出すことで、心が軽くなることがあります。例えば、「明日の天気が気になる」「次の休みに何をしようか迷っている」といった些細なことでも書き出すことで、頭の中がスッキリします。

リラクゼーション法を取り入れる
ストレスを減らすためには、リラクゼーション法を取り入れることも重要です。

深呼吸：深呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。息をゆっくり吸って、ゆっくり吐くことを繰り返しましょう。
瞑想：瞑想は心を落ち着かせ、自律神経のバランスを整えるのに効果的です。静かな場所で目を閉じ、呼吸に意識を集中させることで、心がリフレッシュされます。
軽い運動：ウォーキングやストレッチなど、軽い運動を行うことで、ストレスが軽減され、自律神経のバランスが整います。

まとめ

ストレスは自律神経を乱し、睡眠の質を低下させる要因となります。しかし、ポジティブアンテナを立てて好きなことに意識を向けたり、気になることを書き出して客観視することで、ストレスと上手に付き合うことができます。

また、リラクゼーション法を取り入れることで、自律神経のバランスを整え、質の良い睡眠を得ることができます。日常生活の中でこれらの方法を実践し、ストレスを上手に管理しましょう。

✅️寝室の環境を整える

環境の重要性

寝室の環境が整っていないと、眠りの質が大きく低下します。例えば、部屋が埃っぽかったり、温度や湿度が適切でなかったりすると、快適に眠ることができません。良質な睡眠を得るためには、寝室の環境をしっかり整えることが非常に重要です。

環境改善の方法

掃除
部屋の空気を清潔に保つことが、良い睡眠のための基本です。埃やカビが多い環境では、呼吸が浅くなり、眠りが浅くなることがあります。

毎日の掃除：寝室の床や家具の表面をこまめに掃除し、埃を取り除きます。特にベッド周りは念入りに掃除しましょう。
換気：朝起きたら窓を開けて部屋を換気し、新鮮な空気を取り入れることも大切です。これにより、室内の空気をリフレッシュし、快適な環境を維持できます。

エアコンのフィルター掃除
エアコンのフィルターには、埃やカビが溜まりやすく、これが空気中に放出されると健康に悪影響を与えることがあります。定期的にエアコンのフィルターを掃除することで、清潔な空気を保つことができます。

フィルター掃除の頻度：少なくとも1ヶ月に1回はエアコンのフィルターを掃除しましょう。特に夏と冬の使用頻度が高い時期には、もっと頻繁に掃除することが推奨されます。
掃除の方法：エアコンのフィルターを取り外し、軽く埃を払い、流水で洗います。完全に乾燥させてから再度装着します。

室温と湿度
寝室の室温と湿度を適切に保つことも、良い睡眠を得るためには重要です。

理想的な室温：夏は26度、冬は16～19度が理想的です。暑すぎたり寒すぎたりすると、体が快適に感じられず、眠りの質が低下します。
湿度の管理：湿度は50～60%に保つのが理想です。湿度が低すぎると乾燥しすぎて喉や肌に悪影響を及ぼし、湿度が高すぎるとカビやダニが繁殖しやすくなります。加湿器や除湿器を使って湿度を調整しましょう。

寝具の選び方
寝具も快適な睡眠を得るためには重要な要素です。

マットレスと枕：自分の体に合ったマットレスと枕を選ぶことが大切です。適切なサポートがある寝具を使用することで、寝ている間の姿勢が改善され、より良い睡眠が得られます。
シーツと掛け布団：季節に応じて適切な素材のシーツと掛け布団を選びましょう。夏は通気性の良い素材、冬は保温性の高い素材を使うと快適です。

照明の調整
寝る前の照明も重要です。強い光は交感神経を刺激し、眠りを妨げることがあります。

間接照明：寝室には柔らかい間接照明を使うことをおすすめします。明るすぎない落ち着いた光がリラックスを促し、眠りに入りやすくなります。
就寝前のライトダウン：寝る30分前には、照明を暗くしてリラックスモードに切り替えると良いです。

まとめ

寝室の環境を整えることは、良質な睡眠を得るために非常に重要です。毎日の掃除やエアコンのフィルター掃除、適切な室温と湿度の管理、寝具の選び方、照明の調整などを心がけることで、快適な睡眠環境を作りましょう。これらの工夫を実践して、毎晩の眠りの質を向上させてください。

✅️BPM60の音楽を聴く

リズムと睡眠

リラックスして眠りに入りやすくなるためには、心拍数よりも遅いテンポの音楽を聴くことが効果的です。BPM（ビート・パー・ミニット）60の音楽は、1分間に60拍のテンポであり、心臓の鼓動よりもゆっくりとしたリズムです。このようなリズムの音楽は、体と心をリラックスさせ、自然と眠気を誘います。

最後に

まとめとして、良い睡眠を得るためには、以下のポイントを意識しましょう

自律神経を整える：スマホの使用を控え、規則正しい生活を送りましょう。
体内時計のリズムに体を合わせる：朝の光を浴び、朝食をしっかり摂ることが大切です。
体温をコントロールする：入浴やシャワーで体温を調整し、リラックス状態を作りましょう。
適度に体を疲労させる：夕方に軽い運動を取り入れ、体に適度な疲労を与えます。
腸内環境を整える：水分補給と食物繊維の摂取を心がけ、腸内フローラを整えましょう。
ストレスと上手に付き合う：ポジティブな意識を持ち、ストレスを紙に書き出して客観視することが有効です。
寝室の環境を整える：掃除をし、エアコンのフィルターを定期的に掃除し、室温と湿度を適切に保ちましょう。
BPM60の音楽を聴く：心拍数よりも遅いテンポの音楽や自然音を聴いてリラックスしましょう。