【2分で読める】継続力をつける方法：小さな習慣
✅️概要
何かを続けるのが苦手な人は多いです。
やる気になって大きな目標を立てても、次の日には元通りになってしまうことはありませんか？
そんな悩みを抱える方に、今回はスティーヴン・ガイズ著の「小さな習慣」という本の内容を解説します。
この本では、小さなステップから始めることで、無理なく習慣を作り上げる方法が紹介されています。
具体的で実践しやすいアプローチにより、誰でも簡単に良い習慣を続けることができるようになります。
「小さな習慣」を読むことで、あなたも継続力を身につけ、目標達成への道を歩むためのヒントを得られるでしょう。
ぜひ一読して、新しい習慣を作る一歩を踏み出してみてください。
✅️継続力をつける方法
1. 小さな一歩から始める
なぜ小さな一歩が重要なのか？
大きな目標を立てると、その目標の大きさに圧倒されてしまうことが多いです。例えば、「毎日30分間筋トレをする」という目標を立てると、その30分間が非常に長く感じられ、初日から挫折してしまうことがあります。プレッシャーが大きくなると、やる気が続かず、結局やらないまま終わってしまいます。
一方で、小さな一歩、つまり「腹筋を1回だけやる」といった目標は非常にシンプルで、達成しやすいです。これならどんなに疲れていても、どんなに忙しくても、1回だけならできるはずです。
小さな一歩のメリット
抵抗が少ない: 小さな行動には大きなプレッシャーがありません。始めるのが簡単で、抵抗感が少ないため、取り組みやすいです。
習慣化しやすい: 小さな行動を繰り返すことで、徐々にその行動が習慣化します。習慣化すると、意識しなくても自然と続けられるようになります。
成功体験が積み重なる: 小さな目標を達成することで、自信がつきます。成功体験が積み重なると、自己効力感（自分にはできるという感覚）が高まり、さらに大きな目標にも挑戦しやすくなります。
具体的なステップ
小さな目標を設定する: まず、非常に小さな目標を設定しましょう。例えば、「腹筋を1回やる」「1ページだけ読む」「1文だけ書く」といった具合です。
行動を始める: 設定した小さな目標を実行します。重要なのは、実際に行動を起こすことです。
継続する: 毎日、同じ小さな目標を達成し続けます。これを続けることで、徐々にその行動が習慣化していきます。
ステップアップ: 小さな目標が習慣化したら、少しずつ目標を大きくしていきます。例えば、腹筋1回が簡単になったら、2回、3回と増やしていきます。
例: 筋トレの習慣化
初日: 腹筋を1回だけやる。
1週間後: 腹筋を1回やるのが習慣化してきたら、2回に増やしてみる。
1ヶ月後: 毎日2回腹筋をやるのが当たり前になったら、3回、5回と増やしていく。
3ヶ月後: 徐々に回数を増やし、無理なく30分の筋トレができるようになっている。
このように、最初は小さな一歩から始めることで、無理なく習慣を作り上げることができます。どんなに小さな一歩でも、その一歩が積み重なれば大きな成果につながります。重要なのは、毎日続けることです。小さな一歩から始めて、着実に前進していきましょう。
2. ハードルを低く設定する
なぜハードルを低く設定することが重要か？
新しい習慣を作る際に、多くの人が最初に陥るのは、無理をしすぎてしまうことです。大きな目標を立てすぎると、達成するためのハードルが高くなり、日常生活でのちょっとした障害（忙しい日、疲れている日など）によって、簡単に挫折してしまいます。これを防ぐために、習慣にしたい行動を小さなステップに分解し、ハードルを低く設定することが大切です。
ハードルを低く設定するメリット
継続しやすい: 小さなステップなら、どんなに忙しい日や疲れている日でも無理なく続けることができます。
挫折しにくい: 小さな目標なら達成しやすいため、達成感を感じやすく、挫折しにくくなります。
ポジティブなフィードバック: 毎日少しでも目標を達成することで、自信がつき、ポジティブなフィードバックが得られます。
具体的なステップ
小さな目標を設定する: 大きな目標を小さなステップに分解します。例えば、毎日1時間勉強するという目標を「1文だけ読む」に分解します。
毎日実行する: 小さな目標を毎日実行します。たとえ疲れていても、忙しくても、1文読むくらいなら簡単にできます。
継続する: 毎日続けることで、その行動が習慣化していきます。
具体例: 勉強を習慣にする
初日: 勉強の習慣をつけたい場合、最初は1文だけ読むことを目標にします。
1週間後: 1文読むことが習慣化してきたら、1ページに増やします。
1ヶ月後: 毎日1ページ読むことが当たり前になったら、2ページ、3ページと少しずつ増やしていきます。
3ヶ月後: 最終的に、無理なく30分〜1時間の勉強ができるようになります。
具体例: 筋トレを習慣にする
初日: 筋トレの習慣をつけたい場合、最初は腕立て伏せを1回だけすることを目標にします。
1週間後: 1回が習慣化してきたら、2回に増やします。
1ヶ月後: 毎日2回の腕立て伏せが当たり前になったら、3回、5回と増やしていきます。
3ヶ月後: 最終的に、無理なく30分の筋トレができるようになります。
忙しい日や疲れている日にこそ
特に忙しい日や疲れている日は、ハードルが低く設定されていることの重要性が分かります。1回の腕立て伏せや1文を読むだけなら、どんなに疲れていても、どんなに時間がなくても実行できるでしょう。これができることで、習慣が途切れずに続けられるのです。
まとめ
ハードルを低く設定することは、習慣を身につけるために非常に重要です。小さなステップを設定し、それを毎日続けることで、無理なく新しい習慣を作り上げることができます。忙しい日や疲れている日でも続けられる小さな目標を設定し、毎日実行することで、少しずつ大きな目標に近づいていきましょう。
3. まずは66日間続けてみる
なぜ66日間なのか？
習慣が身につくまでにかかる平均的な日数は66日と言われています。これは、ロンドン大学の研究に基づいたもので、新しい行動を習慣化するためには、このくらいの期間が必要だという結果が出ています。もちろん個人差はありますが、66日という数字は目安として非常に参考になります。
66日間続ける重要性
脳が新しい行動を受け入れる時間: 最初は新しい行動が脳にとって異質なものであり、抵抗があります。しかし、66日間続けることで脳が新しい行動を受け入れ、自然に行えるようになります。
行動の自動化: 毎日同じ行動を繰り返すことで、その行動が自動化され、意識しなくても行えるようになります。これが「習慣化」です。
初期の抵抗を克服する: 最初の数週間は特に難しいと感じるかもしれませんが、この期間を乗り越えると徐々に楽になっていきます。
具体的なステップ
目標設定: まず、習慣化したい行動を決めます。例えば、毎日10分間の読書や筋トレ、日記を書くことなどです。
日数を数える: 66日間カレンダーやアプリを使って、毎日チェックすることで継続を意識します。
記録する: 毎日の行動を記録することで、自分がどれだけ続けているかを視覚的に確認します。達成感も得られます。
具体例: 読書を習慣にする
初日: 毎日10分間の読書を目標にします。
1週間後: 毎日10分間読書を続けます。この時期はまだ新しい習慣に慣れていないため、抵抗を感じるかもしれません。
1ヶ月後: 徐々に読書が習慣化してきます。最初の頃よりも抵抗が減り、自然と読書を始めるようになります。
2ヶ月後: 読書が完全に習慣化し、意識せずに続けられるようになります。66日間続けたことで、読書が日常の一部になります。
具体例: 筋トレを習慣にする
初日: 毎日10分間の筋トレを目標にします。
1週間後: 毎日10分間の筋トレを続けます。この時期はまだ筋トレに対する抵抗を感じるかもしれませんが、続けることが重要です。
1ヶ月後: 徐々に筋トレが習慣化してきます。最初の頃よりも楽に感じ、自然と体を動かすようになります。
2ヶ月後: 筋トレが完全に習慣化し、意識せずに続けられるようになります。66日間続けたことで、筋トレが日常の一部になります。
初心者へのアドバイス
焦らない: 最初の数週間は難しいかもしれませんが、焦らずに続けましょう。
小さな成功を祝う: 毎日続けた自分を褒め、小さな成功を祝うことがモチベーションになります。
周囲のサポートを得る: 家族や友人に目標を伝え、応援してもらうことで続けやすくなります。
まとめ
習慣作りには平均66日かかると言われています。この期間を意識して、毎日少しずつ続けることが重要です。最初の66日間は特に意識して、焦らず、小さな成功を積み重ねることで、新しい習慣が自然と身につくでしょう。これを続けることで、あなたの生活はより充実したものになるはずです。
4. モチベーションに頼らない
モチベーションの問題点
モチベーションは感情に左右されやすく、一定しません。たとえば、やる気があるときは大きな目標を立てることができますが、疲れていたり気分が乗らないときは、その目標に向かって行動するのが難しくなります。モチベーションは波があり、その波に依存していると、継続が難しくなります。
意志の力の重要性
継続のカギは、意志の力にあります。意志の力は、自分の決めたことをやり通す力であり、モチベーションのように感情に左右されません。モチベーションがないときでも、意志の力を使えば、小さな行動を続けることができます。
具体的なステップ
小さな目標を設定する: たとえば、「1回だけ腕立て伏せをする」「1文だけ書く」「1分だけ瞑想する」といった、小さくて簡単な目標を設定します。
毎日実行する: モチベーションがない日でも、この小さな目標を実行します。たった1回だけなら、どんな状況でも達成できるはずです。
意志の力を鍛える: 毎日小さな目標を実行することで、意志の力が徐々に強化されていきます。意志の力が強くなると、より大きな目標にも挑戦しやすくなります。
具体例: 筋トレの場合
初日: 腹筋を1回だけやることを目標にします。
1週間後: 毎日1回の腹筋を続けることで、意志の力が少しずつ強くなります。
1ヶ月後: 1回の腹筋が習慣化してきたら、2回、3回と少しずつ増やします。意志の力が強化されているため、増やすことも簡単に感じられるようになります。
2ヶ月後: 腹筋が完全に習慣化し、毎日続けることが自然になります。
具体例: 勉強の場合
初日: 1文だけ読むことを目標にします。
1週間後: 毎日1文を読むことが習慣化してきたら、1ページに増やします。
1ヶ月後: 意志の力が強化されているため、2ページ、3ページと少しずつ増やします。
2ヶ月後: 勉強が完全に習慣化し、自然と続けられるようになります。
初心者へのアドバイス
小さな成功を積み重ねる: 毎日小さな目標を達成することで、自己効力感が高まり、自信がつきます。
目標を見直す: 大きな目標を立てるのではなく、毎日実行できる小さな目標を設定し直しましょう。
感情に左右されない: モチベーションに頼らず、意志の力を使って行動を続けることを意識しましょう。
まとめ
モチベーションに頼らず、意志の力で行動を続けることが重要です。小さな目標を設定し、毎日実行することで、意志の力が強化され、習慣が身につきます。これにより、モチベーションに左右されずに、継続的に行動を続けることができるようになります。モチベーションがなくても、小さな一歩を踏み出すことで、成功への道が開けます。
5. ご褒美を設定する
新しい習慣を身につける際に、特に最初のうちは、行動に対する報酬を設定することで、脳に「これをやると得する」というポジティブなフィードバックを与えることが重要です。これにより、行動が楽しくなり、続けやすくなります。
ご褒美のメリット
行動を強化する: ご褒美は行動の強化剤として働きます。行動を実行するたびに得られるポジティブなフィードバックが、次回の行動への意欲を高めます。
ポジティブな感情を引き出す: ご褒美を設定することで、行動が楽しいものと感じられるようになります。これにより、行動を続けることが苦ではなくなります。
達成感を感じる: ご褒美を得ることで、小さな成功体験を積み重ねることができ、自信がつきます。
具体的なステップ
具体的なご褒美を設定する: 行動に対して明確なご褒美を設定します。例えば、「1分間勉強したら好きなYouTube動画を5分間見られる」「5分間の運動後にお気に入りのお菓子を食べる」など。
ご褒美をすぐに与える: 行動を実行した直後にご褒美を与えることで、脳が行動と報酬を関連付けやすくなります。
ご褒美を楽しむ: ご褒美の時間を楽しむことで、行動自体に対するポジティブな感情を強化します。
具体例: 勉強の場合
目標設定: 「1分間勉強したら好きなYouTube動画を5分間見られる」
実行: 1分間勉強をする。
ご褒美を楽しむ: 勉強後に好きなYouTube動画を5分間見る。
具体例: 筋トレの場合
目標設定: 「5分間の運動後にお気に入りのお菓子を食べる」
実行: 5分間運動をする。
ご褒美を楽しむ: 運動後にお気に入りのお菓子を食べる。
初心者へのアドバイス
シンプルなご褒美を選ぶ: ご褒美はシンプルで、すぐに得られるものが効果的です。複雑なご褒美だと、行動と報酬の関連付けが難しくなります。
ポジティブな感情を大切にする: ご褒美の時間を楽しむことで、行動に対するポジティブな感情を育てましょう。
ご褒美を変えてみる: 同じご褒美に飽きたら、新しいご褒美に変えてみると、新鮮さが保たれ、モチベーションが維持しやすくなります。
まとめ
最初のうちは行動に対して分かりやすいご褒美を設定することで、習慣を身につけやすくなります。ご褒美は行動を強化し、ポジティブな感情を引き出し、達成感を感じさせてくれます。シンプルで具体的なご褒美を設定し、すぐに与えることで、行動と報酬を関連付けやすくし、続けやすくなります。ご褒美をうまく活用して、楽しく新しい習慣を作り上げましょう。
最後に
小さな習慣を身につけるためのポイントをまとめると、以下の通りです。
小さな一歩から始める：最初はバカバカしいほど小さな目標を設定する。
ハードルを低く設定する：忙しい日や疲れている日でもできることを目指す。
66日間続ける：平均66日間続けることで習慣化する。
モチベーションに頼らない：意志の力で続ける。
ご褒美を設定する：行動に対して分かりやすいご褒美を設定する。
これらの方法を使って、あなたも何かを続ける力を身につけましょう。習慣は一夜にして作られるものではなく、小さな一歩から始めることで徐々に身についていきます。
イングランドの詩人ジョン・ドライデンの言葉、「初めは人が習慣を作り、それから習慣が人を作る」を胸に刻み、毎日小さな一歩を踏み出してみてください。
小さな成功体験を積み重ねることで、自信がつき、大きな目標にも挑戦できるようになります。
また、今回ご紹介したスティーヴン・ガイズ著の『小さな習慣』は、習慣を作るための具体的な方法が詳しく書かれています。
初心者でも実践しやすい内容で、継続力を身につけるための多くのヒントが得られるでしょう。
ぜひ一読して、あなたの生活に取り入れてみてください。『小さな習慣』を手に取り、今日からあなたも新しい習慣を始めましょう。
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