凡人が体幹トレーニングをするとき、ただプランクをしたり、ただピラティスマシンを使ったりしても・・・大切ではあるけど
筋肉が発達しない、重量を持てない凡人は体幹がうまく使えていないことが多い。（私がよくそう感じる）
逆に、涼しげな顔で重量を持ってかつ、対象筋に刺激を与えることができる
才能のある人は体幹がうまく使えている場合が多い。
そもそも体幹とは何か、となるとピラティスで言えば「パワーハウス」といわれたりするし、解剖学的に言えば「四肢と頭部を除いた部分」、または、腰椎-骨盤-股関節-複合体（LPHC）を体幹と指す場合もあるし、武道の世界では「丹田」という言葉がいわゆる体幹として使われているイメージ。
丹田がしっかり出来上がっている状況は、下実上虚といわれ、下半身が安定して、上半身の力が抜けている状態なんだそうだが、詳しくないのでこの辺で。
今回の記事においては、まあそんなに気にしなくて大丈夫です。
ただ、ここでいうトレーニング中に体幹がうまく使えているとは、一旦「必要最低限の緊張レベルで姿勢を保持しながら、トレーニングができている」という表現をしておきます。
凡人は、重量を持つととたんに顔を真っ赤にして歯を喰いしばる。
これはどういうことかというと、要は「過緊張」という戦略を使って体幹のコントロールを利用した結果であるということ。
過緊張による、体幹のコントロールを使ってトレーニングをすると、姿勢保持に過剰なエネルギーをつかうので、肝心のトレーニング動作がスムースにいかなくなる。
アウターも姿勢保持に強く参加しているから、その動作がやりづらいし、無駄にきついし、関節のポジションも悪くなりやすく、効きづらくなる。
そういう場合、凡人は低緊張での体のコントロールが必須となってくる。
凡人は、低緊張でできることでさえ、高緊張でこなしてしまう。
低いレイヤーのエクササイズでも、さぞ高いレイヤーのエクササイズであるかのように振る舞う。
才能のある人は、筋トレのような高いレイヤーのものも、さぞ低いレイヤーかのように涼しい顔で行ってしまう。
これは、同じ重量でトレーニングしていたとしても大きな差が生まれてしまうのも無理はない。
低いレイヤーの体幹エクササイズでは、「脊椎の分節運動」や「呼吸」や「持っている筋力の10%以下でのエクササイズ」がキーワードとなることが多い気がする。
ボディメイク業界にマシンピラティスが流行っている理由は、こういったエクササイズが多いからかと。
私も、ピラティスマシンのある現場でも週に1回だけ指導しているけれど、ピラティスマシンさえ使ってやればうまくいくかと言われたらそうとは言えない気がしている。
むしろピラティスマシンだけやりつづけると、それがうまい人間で終わり、ことボディメイクで弱点克服までつなげたり、何かトレーニングなどの高負荷のレベルを上げたいときに、それだけで転移するかは、？な気はしている。
（まだまだピラティスを知って、実践して浅いので、これから考えも変わるかもしれませんが・・・）
ピラティスマシンは、低緊張のきっかけづくりや、何かできるようになりたい動作パターンの神経的なサポートとしては有効。
だけど、そこから自体重のマット、ヨガやバレエ、スポーツパフォーマンストレーニングなどの考え方やエクササイズを応用して「複雑で難しい、負荷が高い自体重の動きをなるべく必要最低限の低緊張で行える」ように移行していく段階を経るまでがセットで大切ではないか？というのが私の現時点での意見。
（マシンピラティスでも難しい動きはたくさんあります。）
そうやって、さまざまなボディワークやパフォーマンストレーニングの知恵をお借りして、いろんなレイヤーに対してのコアの使い方を学んでいき、高い負荷になっても、あたかも低いレイヤーかのようにこなせてしまうのが理想ではあると思う。
話が脱線するけど、自分は、最初はピラティス＝コンディショニングと思うくらい、ピラティスピラティスしていた時期があったけど、いろいろな知恵や、自分の中の新しい感覚と出会う内に考え方は少しずつ変わってきた。
ピラティスのエクササイズは、いわゆるインナーマッスルの筋収縮を促したコントロールが多いイメージはあるし、実際そうだと思う。
だから、アウター優位のトレーニーと相性が良いと言われるのは確かにそう。
だけど、凡人は、いわゆるインナーマッスルも硬いケースもあり、抑制から始めた方が良いケースが多いのと、ある関節運動をする際に、主動筋の収縮をする感覚で行う前に、拮抗筋の抑制がちゃんとかかっていて、伸長性が担保されてて、特に力感がない状態でできるほうが、トレーニング中の姿勢制御などが楽に行える、というのが最近バレエの考え方や体の使い方をほ〜んの先っぽだけかじり始めて、感じていること。
例えば、全凡人に大切になる骨盤後傾の動きにおいて、ピラティスでは主にハムストリングスや腹筋群、場合によってはお尻の筋肉をうまく働かせて行う。
そうなると、片膝立ちのポジションで後ろ足の骨盤の前傾が強くて、後傾に修正する際に「お尻ともも裏、腹筋を締めて〜」という感じになる。
これは、骨盤後傾に作用する筋肉の収縮を知覚させながら、骨盤後傾をすることになる。
対して、バレエだと「タックイン」という言葉が使われていて、これは解剖学的に骨盤後傾と同義っぽい？。（詳しい方いたら、教えてください）
で、バレエの先生にもよるらしいけど、自分がおしえてもらった先生は「筋肉でタックインをしてはいけない」ということだった。
お尻の力を入れたタックイン（骨盤後傾）は床が踏めなくなるらしい。
この感覚的な話に私は戸惑いながら最近頑張っている。
（どうしてもハムケツが利いてしまい、すぐに疲れる）
ピラティスでもバレエでも同じ関節運動をしているのに、主動作筋を忘れるように動くのか、知覚するようにコントロールしながら動くのかが違うっておもしろいですよね。
ピラティスはまずリフォーマーに乗り、仰臥位でチェストリフトやレッグサークル、ヒップリフトなど、なるべく低いレベルの緊張度から体幹部の筋肉の収縮による活性化でパワーハウスを安定させることがおおいと思います。
もちろん、わたしはこれでも身体は良くなりました。
ただ、これだけではない、というのも良くわかってきた気がします。
同じ骨盤後傾をするにしても、同じプランクをするにしても、ベンチプレスで同じブリッジを組むにしてもどのような身体の扱いをするか？は変えることができる。
トレーニングにおいては、最初にも書いた通り、なるべく姿勢維持に無駄な緊張を使いたくない。
となると、その人にとってどういったコントロール方法が良いのか？
そのためには、どういう準備やエクササイズを組んだら良いのか？
関節ゆるゆるで知覚の薄い女性はピラティスが合うかもしれないし、身体の硬い男性はもしかすると、そういうのより他のものが合うかもしれない。
考えるほどに沼にはまってきたので一旦ここでおわる。
凡人は思考の整理も苦手らしいので、帰って思考の整理学でも読もう
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