100日後に10kg痩せるねずみ：1日目/77.0kg
こんばんワニ。
大阪市在住24歳男性
院卒社会人1年目、ねずみです。
現在、身長167cm、体重77.0kg。
BMIにして27.6。
シンプルに肥満。
M2の夏頃からダイエットを始め、体重を67kg台まで減量したが、修論期のストレスによる暴食と、社会人になってからはビールが美味いのなんので、リバウンドの域を超え人生最高体重をマークしてしまった。
流石にこのままではまずいと、8月半ばからプチダイエットを始めるも、残業を言い訳に家に帰ったらダラダラしてしまい、全く変化が見られないどころか、スーツのベルトに肉が乗っていくばかり。
こうなったら誰かに監督してもらうしかない、でも知り合いにはしばらく見られたくない、この絶妙なバランスが保たれているのが、noteで公開するという選択肢だった（いつかは知り合いにも公開するだろうが）。
100日後、66kg台に載せることを目標として、そして三日坊主で終わらぬよう、頑張っていきたい。
なお、体重の測定は毎朝ご飯を食べる前とします。
1. 100日後に10kg痩せるねずみ
さて、今日は2024年10月1日(火)だ。
100日後は2025年1月9日(木)。
正月休みを挟むのが困難の極みであるが、この日付をターゲットとして10kg痩せることを目標とする。
とはいえ100日で10kgはやや無謀に思える。
単純な日割りをすると、1日あたり100gずつ落と酢必要がある。
水で言うとコップ一杯弱くらいだ。
果たしてこの挑戦が妥当なのか？
少し、理論的に考えてみよう。
2. 100日で10kg痩せるために必要な消費カロリー = 72,000kcal
1日あたりの消費カロリー = 720kcal
体重を1kg落とすには、7,200kcalを消費する必要があると言われている。
ということは、10kg痩せるには72,000kcalの消費が必要、日換算にすると720kcalだ。
720kcal/日、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、理論的には100日で10kg痩せることになる。
おにぎり一個が約180kcalなので、
単純計算で1日おにぎり4個分である。
これは結構な量だ。
ただしこれは全く運動をしなかった場合なので、
食事で摂取カロリーを抑えつつ、運動によりカロリーを消費し、その差し引きで720kcal/日を達成すれば良いのである。
人間には生きているだけでエネルギーを消費する基礎代謝が存在するので、簡易的には以下の不等式を成り立たせれば10kg減量が可能となるはずだ。
(基礎代謝量 + 消費カロリー) - (摂取カロリー) > 720kcal
ここからは、各運動の消費カロリーをみていく。
ジョギング5kg = 335kcal
ジョギングの消費カロリーは、体重60kgの人なら60kcal/kmと言われている。
私は77kgなので、77kcal/km…と言いたいところだが、ここではより消費カロリーを少なく見積もるために、目標体重の67kgで計算することにする。
1回のジョギングを5kmとすると、
67kcal/km × 5km = 335kcal
335kcal消費することができる。
縄跳び3分×3セット = 125kcal
以下のサイトを参考にした。
YouTubeにある3分のトレーニングを3セットするとして、以下の式でカロリーがもとまる。
11.8 METs × 67kg × 9分 × 1.05 = 125kcal
ジョギングには劣るが、短い時間で125kcalを消費できる。
ウォーキング8,000歩 = 282kcal
以下のサイトを参考にした。
どうしても運動ができないくらい残業してしまった日は、一駅手前で降りて歩くなど歩数に頼るしかない。
当然仕事の行きや昼休みに歩いているので、+2,000歩ほどで8,000歩/日は達成できるはずだ。
細かい計算方法は割愛するが、8,000歩をゆっくり歩くと、282kcal消費することができる。
3. 1日の許容摂取カロリー
20代前半の基礎代謝基準値は、23.7kcal/kg/日
である。
よって、なにもしなくても、
23.7kcal/kg/日 × 67kg =1,588kcal/日
は消費していることになる。
これを代入し、表題の式を変形すると、摂取カロリーの許容値が求まる。
摂取カロリー < 868kcal + 消費カロリー
これは、1日何も運動しなかった場合に許容できる摂取カロリーとも読み変えれるだろう。
先述の通りおにぎりが180kcal/個なので、1日おにぎり5個でアウトである。
これで、100日に10kg痩せることがいかに難しいか、量的に表現できた。
あくまで目安であるが、ラーメン二郎なんて食べたら一発アウト。
それだけストイックな減量が必要になることは認識しておきたい。
4. 摂取カロリー < 868kcal + 消費カロリーのための計画
ようやく、1日の許容摂取カロリーの目安が算定できた。
2章で述べた消費カロリーを足すことで、許容摂取カロリーは増えていくが、基本1日1,000kcalに抑えなければならない。
そのためにはどうすれば良いか、具体的な計画を考えてみた。
昼食はお弁当を持参する
これは間違いなく重要だ。
サラリーマンの大敵は、ご飯大盛り無料、揚げ物たっぷりのランチである。
名残惜しいが、それらは全て排除しなければならない。
そして炭水化物は少なめ、タンパク質多め、野菜をとる、カロリーは低く、消化の良い食材を意図的に選ばなければならない。
理想のお弁当を作り持参し、黙々と食べるのだ。
これが一番辛いかもしれない。
21時台の帰宅ならジョギング、22時台の帰宅なら縄跳び
これまで運動できなかった言い訳は、残業で帰るのが遅くなったからである。
だだ、よく考えてみれば、ジョギングは30分走るだけでも脂肪燃焼効果が十分あるし、縄跳びも10分で100kcalも減らすことができる。
案外、時間がないは言い訳なのだ。
これをルールとして、続けていきたい。
ただし、筋肉痛や雨の日等、状況を見て判断していく必要はある。
減らすなら夕飯を減らせ
朝昼を食べないと、仕事中にエネルギー不足になってしまう。
一方で、夜家に帰ったら寝るだけだからたんまり食べる必要もない。
夜ご飯は極力炭水化物を摂らず、スープなどでお腹を満たすだけにしていきたい。
自発的な外食は週1回まで
自発的な外食は週1回に抑える。
自発的な外食はあえて太りにいっているようなものだ。
付き合いの外食もある程度仕方ないが、特に必要がないものはいかないし、誘わないようにもしていきたい。
私は学生時代からラーメンが好きだったが…悔しいがそれも節制しよう…。
チートデーの確保
とはいえチートデーも重要だ。
そうでなければ逆にストレスが溜まってしまいそうだからだ。
月一回くらい自分でのご褒美、チートデーは用意しておきたい（まぁ飲み会かな）。
5. 理想の姿を目指して
長々と書いたが、つまるところ以下二つを守っていればいいだけの話だ。
○適度に運動する
○食べ過ぎない
理想の姿、1年前の67kgだった自分を目指して、減量していく。
最後に、このnoteを書くことが目的になってはならないので、今日以降はあっさりした内容になるだろうが、毎日の体重報告としても続けていきたい。
よし、頑張ろう🔥
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