Yogaレシピ（5分）☆体幹力をつけて元気に過ごすためのヨガ【初心者でも安心】
Yogaレシピでは、所要時間約5分で、お悩みが解決できる、簡単なヨガのメニューをご紹介しています。
あなたに合ったレシピを見つけてください。
※きく💖Yogaレシピは、毎週水曜日更新！
体幹力をつけるためのYogaレシピ
今年の冬は寒い……
寒い中外で過ごす、それだけでどっと疲れますよね。それは体力が奪われるから。
自分の体温と大きく異なる外気温の中で過ごすことは、思った以上に体に負担がかかるのです。
小さなお子様との毎日は、どうしても外で過ごす時間が長くなります。
子どもは寒くないのかな...…なんて、私自身、寒い中走り回る我が子を眺めながら、思っていたこともありました。
毎日寒い中、お子様に付き合うパパママ、本当にお疲れ様です。
実はこんな時、物を言うのが体幹力。
体幹には、生命維持を司る大切な臓器が詰まっています。
体幹の筋肉は、それら臓器が冷えてしまわないよう、しっかり守っているのです。
今回は、この体幹力を鍛える代表格、プランクをご紹介。
体幹力を鍛えることで、基礎代謝が上がり、体温も上がります。
体温が上がると、免疫力も上がり、季節の変わり目を快適に過ごせるようになります。
毎日頑張るご自分自身と、ほんの5分、丁寧に向き合い、寒い季節を元気に乗り越えましょう。
ポーズ紹介：プランクポーズ（ファラカ・アーサナ）
【サンスクリットでは...】
・ファラカ：板、の意味。
⇒このポーズは、英語名（プランク）と言われることがほとんど。サンスクリットで言われることはあまりありません。
効果：腹筋力向上、体幹力向上
このポーズは、手と足とで体を支えることで、腹筋力を強くし、体幹力を向上させます。
ところで体幹力って何？
体幹、コアと呼ばれる箇所は何か？というと。
胴体部分のこと。
胴体部分の骨格は、上部は鎖骨と肋骨、下部は骨盤、その間は背骨で成り立っています。
それらを支え、補っている筋肉が、大まかに
・背骨周りの多裂筋
・腰部分の腰方形筋
・腹部の腹筋群（腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋）
・骨盤底筋群
となります。
これらの筋により造られた外枠の中に、上半身と下半身とをつなぐ腸腰筋（大腰筋、小腰筋、腸骨筋）です。
これらすべてを、バランスよく鍛えることで、体幹自体を支えることはもちろん、体幹につながる足で身体を支え、歩く、走る、座る、立つ、等という日常動作を安全にすることができます。
直立二足歩行の私たち人間は、この体幹力によって動ける、と言っても良いかもしれません。
なお、この体幹力は、運動に影響するだけでなく、生命維持活動にも大きくかかわっています。
育児と体幹力
小さなお子様との毎日は、抱っこやおんぶの時間が長くなります。
また、小さなお子様を連れての移動は、オムツや着替えなど、どうしても荷物が大きく、重たくなります。
抱っこしたまま立ち上がる、おんぶしたまま荷物を抱えてしゃがむ、など…
これ、実は足の力だけではできません。
足からお尻、体幹につなげる力を使って初めてできることです。
また、小さなお子様と過ごす毎日は、外遊びに付き合うことで、自然と外で過ごす時間が増えます。
寒い時期、放っておくとどんどんと奪われていく体温を調節し、体を守るのは、体幹の筋肉の役目でもあります。
体幹力をしっかり鍛えておくと、子育てはとても楽になります。
やり方：身体を一直線にして手足で支える
①四つん這いになる。
両手の指は思い切り広げ、しっかり伸ばして肩の真下に手をつく
②右ひざを床から離し、カカトを後ろにぐっと押し出してふくらはぎを緊張させる
③左足も同じようにする
④肩と骨盤との間に胸の中心、鳩尾、お臍を並べ、体幹を一直線に保って5呼吸。
※手の指を広げ、指を伸ばして指全体で床を触るのは、手首にかかる負担を減らすため。
※カカトを押し出し爪先で床を押すのは、土踏まずを緊張させるため。土踏まずを引き上げることで、足全体に緊張が加わり、腿の前側も力が入りやすくなるので。
プランクポーズの背骨は、基本的に地面に立っている時と同じ状態です。
ですから、深呼吸ができるかどうか？を目安にして、体幹の位置を確認してみましょう。
息が吸いにくい、吐きにくい、といったことがあるようでしたら、腹部が肩と骨盤の間に収まらず、前にせり出している可能性がありますので、要注意です。
BGMについて
早朝の海辺、日の出の浜辺にいるような感覚のこの曲。
静かに凪いで、寒くも暑くもなく、とても気持ち良い環境。
目を閉じてしっかり感じてみましょう。
『気持ち良い』感覚を覚えこむことで、どんな環境でも、それに近づける工夫をすることができるようになります。
あなたにとっての『気持ち良い』が、あなたの周りに満ち溢れますように。
アロマについて
【ユーカリプタス】
軽やかでスッキリするこの香りは、空気清浄やお掃除などにも良いそう。筋肉や心の緊張もほぐしてくれるそうです。
【ティーツリー】
貴重な抗真菌作用を持つこの香りは、オーストラリアの原住民、アボリジニーにより何世紀にもわたって様々に活用されてきました。クリーンな環境づくりに有効。
最後に
小さなお子様のお世話を、毎日頑張るあなたが、毎日心から笑顔で過ごせることを、祈っています。
目まぐるしく忙しい毎日の中で、ほんの少しだけ、ご自身としっかり向き合う時間を過ごしませんか？
あなたらしい笑顔を引き出すお手伝いをさせていただいています。
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