継続するだけでは、進化や変化は起きない - マインドフルネス日報
どうも。
マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。
最近知ったのですが『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想に取り組んでいます（驚）
彼に限らず、Googleをはじめ世界中のハイパフォーマーに「瞑想」は大人気。
わたしは社会人になって仕事のストレスに悩まされていましたが、瞑想によって不安が減りました。
その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。
NOTEでは毎日、名著『マインドフルネスストレス低減法』からの学びと、シンプルライフ本の抜き書きを少しずつ発信していきます。
また、誰でもすぐに始めれる「3分瞑想」のやり方と「食べる瞑想」のやり方についても簡単に説明。
コロナで不安が続きますが、自分と向き合う機会でもありますので、マインドフルネスを全力で広めていきます🍵
【瞑想】継続するだけでは、進化や変化は起きない - 『マインドフルネスストレス低減法』
【心の平和を手に入れる方法】
・こうなりたいという明確なイメージをもつ
・どんな内的、外的な障害に直面しても、そのイメージを手放さずに維持し続ける
【瞑想はただ続ければいいというものではない】
・継続だけが、進歩と変化をひきおこすのではない
・自分に対するある種のイメージをもつことも必要
・これは、心や体の重荷から解放されたとき、どんな自分でありたいか
【「やめてしまおう」と思う時期への対処】
・瞑想を続けていると「やめてしまおう」と思う時期が必ず訪れる
・イメージ、あるいは理想像が、瞑想を続けていく推進力になる
・たとえば、健康でいきいきとしたイメージや、くつろぎ、優しさ、落ちつき、安定したイメージ
・このイメージは、自分にとって最も大切なことである必要がある
【完全さを手に入れる方法】
・完全さがどうしても必要だという確信
・全力でとり組む姿勢
・どんなときでも動じない自分の能力に対する確固たる信念
「完全さを手に入れるには、自分の全存在をかけなければならない。簡単に手に入れる方法もなければ、別の方法もない。妥協は許されないのだ」分析心理学を創始したユング
【読書】『ワン・シング 一点集中がもたらす驚きの効果』vol. 14
やることが多すぎて、結局自分は何がしたいのだろう？
「なんでも挑戦すること」は組織の中で称賛される場合があります。
わたしが以前勤めていた会社も「なんでも挑戦すること＝善」という考えで、わたしもありとあらゆることに手を出していました。
しかし、手をつけた全てに関して残ったものは、そこそこの結果。
やることが多く忙しい日々を送る中で、結局自分は何をしたいのかを問い直した時に出会ったのが『ワン・シング』という本です。
この本では何かに一点集中して取り組むことが大成功の秘訣であることが解説されます。
以下、本から学んだ重要箇所をいくつか紹介します。
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【重要な考え】
①幸福は達成の途上で生まれる
②「大きな目的」を見つける
自分をやる気にさせるのは何か？朝、自分を起き上がらせ、疲れていてもなお前進させるものは何か？これを「大きな目的」と呼ぶ。これは自分がワクワクするもの。
③答えがなければ方向を決めよう
人生で他の何にもまして携わりたい1つのこと
【優先順位に従って生きる】
目標や計画を立てる理由はただ1つ、人生の重要な時に適切に行動できるようにするためです。人は将来の報酬より、今の報酬をとる。将来の報酬がはるかに大きい場合でもそう。だから正しい優先順位を設定し、目標に近づくためのシンプルな考え方が必要になる。
【目標に近づけない理由】
・大きな目標がない
・または大きな目標が多すぎる
・大きな目標を今日の目標に落としこめていない
・今日を明日につなげていない
【今日を明日につなげる方法・順番】
①将来の目標を一つ立てる
②5年の目標
将来の目標をもとに次の5年で私ができる1つのことは何か？
③1年の目標
5年の目標をもとに1年で私ができる1つのことは何か？
④ 1ヶ月目標
1年の目標をもとに1ヶ月で私ができる1つのことは何か？
⑤1週間の目標
1ヶ月の目標をもとに1週間で私ができる1つのことは何か？
⑥1日の目標
1週間の目標をもとに1日で私ができる1つのことは何か？
⑦今の目標
1日の目標をもとに「今」私ができる1つのことは何か？
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明日も引き続き、本からの学びを紹介していきます。
【初心者向け】3分瞑想、食べる瞑想のやり方
瞑想に興味があるけど、瞑想のやり方が分からなくて始めれないならば3分瞑想がオススメ。
3分だけなので、すぐに始めることができます。
3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。
これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。
瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見があります。
また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。
＼【3分間瞑想のやり方】／
・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）
＼【食べる瞑想のやり方】／
・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認
参考図書『マインドフルネスストレス低減法』
わたしが毎日少しずつ読み進め、瞑想のガイドとして使っているのが『マインドフルネスストレス低減法』です。
わたしがこの本を使う理由は以下の3つ。
・著者のJ.ジョンカバットジンがMasterClassで講師を務めている。
（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）
・メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。
・妻がすでに持っており大絶賛している。
（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）
普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。
本日の瞑想記録
本日も瞑想を行いました。
今日は低気圧ということもあり、朝から頭痛があり、それをあるがままに受け入れるように意識しました。
注意集中力を高めることは、意識を完全に行き渡らせることです。
意識を頭痛に向けてみると、頭痛は右上部と前頭葉あたりが少し違和感がありました。
その違和感を受け入れ、今という瞬間を生きるように瞑想。
低気圧の日は緊張感が高まると偏頭痛が起きやすいので、平常を保つように一日を送ろうと思いました。
わたしは朝の静かな時間に瞑想を行なっており、静寂の中では集中力の高まりを感じます。
瞑想を行う時間は、夜遅い時間は避けなければいけません。
それは、疲れていると注意集中力を持続することはとても難しいからです。
明日の朝も、コツコツ瞑想をしていきます。
それでは。
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