マインドフルネス瞑想法を習得する「最も簡単で効果的な方法」は、呼吸に注意を集中すること - マインドフルネス日報
どうも。
マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。
最近知ったのですが『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想に取り組んでいます（驚）。
彼に限らず、Googleをはじめ世界中のハイパフォーマーに「瞑想」は大人気。
わたしは社会人になって仕事のストレスに悩まされていましたが、瞑想によって不安が減りました。
その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。
NOTEでは毎日、名著『マインドフルネスストレス低減法』からの学びと、シンプルライフ本の抜き書きを少しずつ発信していきます。
また、誰でもすぐに始めれる「3分瞑想」のやり方と「食べる瞑想」のやり方についても簡単に説明。
コロナで不安が続きますが、自分と向き合う機会でもありますので、マインドフルネスを全力で広めていきます🍵
【瞑想】マインドフルネス瞑想法を習得する「最も簡単で効果的な方法」 - 『マインドフルネスストレス低減法』より
マインドフルネス瞑想法を習得する「最も簡単で効果的な方法」は、自分の呼吸に集中注意を集中しながら、その間にどんなことが起こるかを観察するという方法です。体の一部が呼吸と一体になる感覚を意識し、その一体感を意識の中心にもってきます。
【呼吸を観察できる体のパーツ】
①鼻腔
鼻腔を通過する息の流れに注意を集中
②胸
胸が広がったり収縮したりする時
③腹部
リラックスしているときに観察することができる
【呼吸に注意を集中するとは】
・文字通り注意を集中すること
・呼吸をコントロールすることではない
コントロールしようとするとかえって逆効果
・自分の呼吸について考えることだということではない
この解釈は完全に間違い。呼吸を意識し、呼吸にともなって生じる感覚を感じ取ること
瞑想をおこなうときは呼吸が注意をつなぎとめる役割を果たします。これは、自分自身の内部に平和な場所を作るのに効果的な方法。いつでも心の中の安定した、穏やかな部分に触れることができるようになると、様々なメリットがあります。
【心の中に安定して、穏やかな場所を作るメリット】
・表面では揺れ動いていても、リラックスした気持ちになれる
・あなたの物の見方が変わる
・心の変化に惑わされることなく、物事をより明確な目で見て行動することできる
【腹部の重要性】
・腹部は、頭の中の悩みからとおく離れた、文字通り体の重心
・腹部と仲良くなれば、日常の生活の中でも「今」という瞬間に集中できる
・自分の体や感覚に、注意を集中することができる
【瞑想中に目を閉じなくてもいい】
・目を開けたままで行う場合、目の前の床や壁を見ることに意識を集中する
・1点を見つめる
・一定の姿勢を保つようにする
【読書】『ワン・シング 一点集中がもたらす驚きの効果』vol. 16
やることが多すぎて、結局自分は何がしたいのだろう？
「なんでも挑戦すること」は組織の中で称賛される場合があります。
わたしが以前勤めていた会社も「なんでも挑戦すること＝善」という考えで、わたしもありとあらゆることに手を出していました。
しかし、手をつけた全てに関して残ったものは、そこそこの結果。
やることが多く忙しい日々を送る中で、結局自分は何をしたいのかを問い直した時に出会ったのが『ワン・シング』という本です。
この本では何かに一点集中して取り組むことが大成功の秘訣であることが解説されます。
以下、本から学んだ重要箇所をいくつか紹介します。
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やると決めたことを機能させるには、決めた時間枠を守らなければならない。そのためには、時間割を作るのは難しくはないが、時間通りに実行するのは難しいと知ること。
時間通りに決めたことを行う方法は、うまく断ることです。誰かがそこに予約を入れようとしたら、「すみません。その時間は予定が入っているので」と言って、別の時間を提案しましょう。
【集中するための確かな方法】
①隠れ家をつくる
妨害するものから逃れて仕事をする場所
②必需品を備える
軽食、飲み物、資料など
③地雷を一掃する
ケータイの電源を切り、ウェブブラウザを終了する
④協力を求める
あなたを一番捜し回りそうな人に、いま何をしているか、いつなら都合がいいかを知らせておく
【時間割りをすることで成功を手にする3つの誓い】
①熟達を目指す
・熟達は最終的に到達する境地ではない
・考え方、行動の仕方、経験の旅そのもの
・練習を1日3時間欠かさずに行う
②目的に即した方法を追求する
・最善ではなく、最高の方法を模索する
・実務的な方法ではなく、目的に即した方法が最高の方法
③結果に対して責任を持つ
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明日も引き続き、本からの学びを紹介していきます。
【初心者向け】3分瞑想、食べる瞑想のやり方
瞑想に興味があるけど、瞑想のやり方が分からなくて始めれないならば3分瞑想がオススメ。
3分だけなので、すぐに始めることができます。
3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。
これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。
瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見があります。
また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。
＼【3分間瞑想のやり方】／
・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）
＼【食べる瞑想のやり方】／
・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認
参考図書『マインドフルネスストレス低減法』
わたしが毎日少しずつ読み進め、瞑想のガイドとして使っているのが『マインドフルネスストレス低減法』です。
わたしがこの本を使う理由は以下の3つ。
・著者のJ.ジョンカバットジンがMasterClassで講師を務めている。
（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）
・メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。
・妻がすでに持っており大絶賛している。
（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）
普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。
本日の瞑想記録
今日は終始、呼吸を観察することができました。
瞑想を始める前は普段から呼吸に意識を向けていませんでしたが、それは、呼吸をすること自体があたりまえすぎる行為だったからです。
瞑想を始めてから、呼吸は私たちのまわりの環境と体とのあいだのエネルギーのやりとりなんだと学びました。
酸素を吸って、二酸化炭素を吐くというシンプルな行為が、とても尊く、大事に思えてきました。
呼吸のように、普段の行動を少しだけ意識し改善するだけで、見違えるほど毎日の充実感が違ってきます。
この充実感を続かせるように、明日も継続してとり組んでいきます。
それでは。