腹式呼吸のメリットと練習法- マインドフルネス日報
どうも。
マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。
最近知ったのですが『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想に取り組んでいます（驚）。
彼に限らず、Googleをはじめ世界中のハイパフォーマーに「瞑想」は大人気。
わたしは社会人になって仕事のストレスに悩まされていましたが、瞑想によって不安が減りました。
その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。
NOTEでは毎日、名著『マインドフルネスストレス低減法』からの学びと、シンプルライフ本の抜き書きを少しずつ発信していきます。
また、誰でもすぐに始めれる「3分瞑想」のやり方と「食べる瞑想」のやり方についても簡単に説明。
コロナで不安が続きますが、自分と向き合う機会でもありますので、マインドフルネスを全力で広めていきます🍵
【瞑想】腹式呼吸のメリットと練習法 - 『マインドフルネスストレス低減法』より
海では、海面が激しく波打っていても、5メートルも潜ればおだやかなうねりになります。人間も同じで、呼吸の意識を鼻や胸ではなく、下の腹部にもってくれば、心の動きにもあまり左右されず、よりおだやかな状態をつくりだせるようになります。
【腹式呼吸のメリット】
・ゆっくりと深く呼吸できる
・赤ん坊は誰でも腹式呼吸
・瞑想の効果が出やすい
・気持ちが落ちつく
【呼吸の仕組み】
・横隔膜が下がって空気が肺に流れ込む
・横隔膜がゆるんで上に戻り、空気が吐き出される
・横隔膜が下がって腹部にある内臓を圧迫すると、腹部が抵抗するために堅くなる
・腹式呼吸を行うには、できるだけ腹部をリラックスさせて行う
【腹式呼吸がうまくできない場合】
・あきらめずに根気づよく取り組む
・そのうち誰でもできるようになる
・大人はいつも緊張状態なので、腹部をリラックスさせるのに時間がかかるだけ
【腹式呼吸の練習法】
・あおむけに横たわる
・目を閉じて、どちらかの手の平を腹部に乗せる
・その手の平に意識を集中
・呼吸するたびに腹部が動くのを感じる
・息を吸う→手があがる。息を吐く→手が下がる。ならOK
・激しく上下するのはNG
・風船のように、吸い込むときに静かにふくらみ、吐き出すときは静かにしぼむという感じが大切
【読書】『ワン・シング 一点集中がもたらす驚きの効果』vol. 17
やることが多すぎて、結局自分は何がしたいのだろう？
「なんでも挑戦すること」は組織の中で称賛される場合があります。
わたしが以前勤めていた会社も「なんでも挑戦すること＝善」という考えで、わたしもありとあらゆることに手を出していました。
しかし、手をつけた全てに関して残ったものは、そこそこの結果。
やることが多く忙しい日々を送る中で、結局自分は何をしたいのかを問い直した時に出会ったのが『ワン・シング』という本です。
この本では何かに一点集中して取り組むことが大成功の秘訣であることが解説されます。
以下、本から学んだ重要箇所をいくつか紹介します。
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私たちは自分の人生の創造者になるか、犠牲者になるかの二つに一つ。他に選択肢はありません。つまり、責任を持つか持たないか。厳しいようですがこれが真実です。
責任感のあるマネージャーは「このままでは状況は変わらないだろう。だからこれでいこう！」と方策を見つけ、ただちに行動。反対に、責任感のないマネージャーは「これは私のせいじゃない」と弁解し、事態が好転することを願うだけ。
【責任を負う人（創造者）の思考】
ある出来事に対して
①何が起きているのだろう？（現実探究）
②そういうことか！（現実認識）
③それは私の責任だ！（責任意識）
④何ができるだろう？（解決策）
⑤これでいこう！（決断・実行）
【責任を負わない人（犠牲者）の思考】
ある出来事に対して
①疑問をもつな！（現実逃避）
②私はそう思わない！（現実に抵抗）
③みんなのせいだ！（責任転嫁）
④私のせいではない！（自己肯定）
⑤なんとかなるだろう！（神頼み）
【大成功する人の成功サイクル】
大成功する人は、人生の様々な出来事において自分がはたすべき役割をよくわかっています。現実を恐れず、現実を追求し、認識し、解決策をみつけ、責任ある行動をとるというサイクルを自然に回しているのです。
【責任ある生き方をするための近道】
・責任感のあるパートナーを見つけること
・率直で客観的なフィードバックを受ける
・ともに前進し、重要なひらめきを与えてくれる
・自分の目標を書き出し、なおかつ進捗報告を友人に伝える人の達成率は76.7％増加する
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明日も引き続き、本からの学びを紹介していきます。
【初心者】3分瞑想、食べる瞑想のやり方
瞑想に興味があるけど、瞑想のやり方が分からなくて始めれないならば3分瞑想がオススメ。
3分だけなので、すぐに始めることができます。
3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。
これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。
瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見があります。
また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。
＼【3分間瞑想のやり方】／
・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）
＼【食べる瞑想のやり方】／
・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認
参考図書『マインドフルネスストレス低減法』
わたしが毎日少しずつ読み進め、瞑想のガイドとして使っているのが『マインドフルネスストレス低減法』です。
わたしがこの本を使う理由は以下の3つ。
・著者のJ.ジョンカバットジンがMasterClassで講師を務めている。
（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）
・メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。
・妻がすでに持っており大絶賛している。
（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）
普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。
本日の瞑想記録
昨日はマインドフル瞑想法を習得する、最も簡単で効果的な方法を学びました。
それは、自分の呼吸に集中注意を集中しながら、その間にどんなことが起こるかを観察するという非常にシンプルなものです。
また、呼吸を観察できる体のパーツについて学んだので、今日は鼻腔に意識を集中しました。
鼻腔を通過する息の流れに注意をしてみると、空気が通る時に鼻腔から鼻息の音が聞こえてきます。
面白いことに鼻をリラックスした状態にすると、その音が小さくなりました。
体のパーツへの意識を集中することは興味深く、明日も続けていこうと思います。
明日の呼吸は、腹部を意識して取り組みます。
腹部は、頭の中の悩みからとおく離れた、文字通り体の重心で、とても重要な場所なので。
それでは。