10kg減量した話
・スペック
性別 男性
身長 165cm
体重 最低58kg(18歳)
最大73.3kg(35歳)
０.変化(～2022) 58→71
20代をほぼ立ち仕事に従事、日々の活動量も多いので、好きなものを食べてもちょっとやそっとでは大崩れはしなかった。しかし転職と同時オフィス勤務となり、座り仕事へシフト。運動量の低下とストレスも相まって体重は一気に増加。昼飯は美味しく間食も増え、コンビニで何を買うかを真剣に悩む日々。
一方で危機感も感じており、ジムに通うも効果的なトレーニングが出来ずにただ時間と会費を消費。
1.2023年お正月 73.3
2022年が過ぎ、のんびりと新年を迎える中でおせちや餅やと贅の限りを尽くした三が日後、体重計に乗ると其処には見たこともない数字が。
食に楽しみを見出すのいいが、どうせなら体が絞れている状態で美味しいものを食べたい。本当に崖っぷちであることを脳が理解し、本気の減量を決意。
その時見かけたYoutubeで紹介されていた体組成計をすがる思いで購入。
記事を挿入
この時点で運動などは一切せず
iPhoneとアプリ経由で日々計測する習慣をつけるようになる。
２.覚醒 2023.4月
体組成計で日々の記録を取るも、体重に変化なし。
気温も上がってきて服も薄着になり、そろそろアクションを起こしたい。
家計簿とにらめっこして、脂肪と食費を圧迫していた昼飯を削減することに決定。弁当→カロリーメイト2本、食物繊維系ドリンクに変更することで1000円→300円へ毎日に削減。更にお昼休憩時間に30分のウォーキングで運動時間も確保。アップルウォッチでデータを更に蓄積させていく。
３.変化 2023.6月
4月に開始した作戦が功を奏し71.4→68.1へ3kgの減量成功。
約三年ぶりに60kg台に復帰、ウォーキングと昼飯改革も完全に習慣化出来たので更に改良を加える。
昼休憩30分のウォーキングから終業後のウォーキングに変更。
おおよそ、50〜60分に時間を延長。
更に睡眠面も改善、運動よりも効率のいい消費行動は睡眠なので、
夜更かしをする前にとにかく寝る。
⇩寝る時はこのバンドをつけて睡眠時間を管理→Apple Watchに紐付ける。
4.確信 2023.10
4月に実施した作戦を半年継続。
6月からは68.1→ 64と更に4kgの成功
土日もほぼ1万5000〜2万歩と1日中歩き続けているので、好きなものを食べてもさほど影響なくゆっくりと落とせているのでストレスを感じずに継続できたのはとても大きい。
お腹、背中周りも一回り薄くなり服のサイズもM/LからSサイズに復帰。
年内はひたすら歩き続け、年始からは体脂肪率を意識した動きを見据える。
5.現在 2024.1
年末年始の休みの間もウォーキングを続ける。
前年に陥った、体重の増加も切り抜け1月20日に61.6kgを記録。
目標だった-10kgも達成。
転職以前の体重に戻すことに成功。
年始休みに合わせて自重トレーニングも追加し、腕立て腹筋ローラースクワットを軸に短時間ながら習慣化に成功。筋トレは己との勝負と捉え、少しづつ今はフォームを確認しながら実施。今年の六月迄に体脂肪率を15%台に乗せる。
・まとめ
自分の場合はこの三つで効果を実感。
1.自分の状態を知る→スマート体重計＋スマートウォッチ
2.食事のバランスを整える→昼飯改革＋繊維系ドリンク
3.消費を増やす→睡眠＋ウォーキング
＝その全てを習慣化することで日常で多少の振れ幅があっても修正や調整が可能。体調も大きく崩すこともなくなり仕事面でも安定したパフォーマンスを出すことが出来た。
長年筋トレは苦手で何度も挫折していたがこの時期からのんびり始めることでフォームや回数などのデータとって3月くらいから本格的に筋肉をつけていきたい。
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