管理栄養の達人が教える！ダイエット中の正しい食事法
こんにちは、セイウチです。
↓の自己紹介記事に「スキ」してくれたら嬉しいです。
食べながら痩せることは可能！
「ダイエット＝食事を我慢すること」と思っていませんか？実は、極端な食事制限をすると体調を崩したりリバウンドを招いたりするリスクがあります。
管理栄養の達人の視点から、健康的でリバウンドしにくい正しい食事法を解説します。この記事を読めば、ストレスなく理想の体型を目指せるヒントが満載です！
ダイエット成功のために知っておきたい基礎知識
カロリーだけを気にするのはNG
ダイエット中、よく「摂取カロリーを減らせばいい」と考えがちですが、それだけでは十分ではありません。栄養バランスを無視した食事は以下の問題を引き起こします：
筋肉量の減少：基礎代謝が下がり、痩せにくい体質に。
栄養不足：肌荒れや体調不良の原因に。
栄養バランスを整えるのが鍵
三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）を適切に摂ることが重要です。さらに、ビタミンやミネラルも不足しないよう注意しましょう。
ダイエット中の食事法のポイント
1. たんぱく質をしっかり摂る
たんぱく質は、筋肉を維持し基礎代謝を高める栄養素。ダイエット中でもしっかり摂取しましょう。
1日の目安量：体重（kg）×1.2～1.6g
おすすめ食品：鶏むね肉、魚、大豆製品、卵、ヨーグルト
ポイント：1食ごとに20～30g程度のたんぱく質を摂取すると効率的です。
2. 良質な脂質を適量摂る
脂質を完全にカットするのはNG。良質な脂質を適量摂ることで、ホルモンバランスや肌の調子を整えます。
おすすめ食品：アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、青魚
避けたい食品：トランス脂肪酸を多く含むスナック菓子や加工食品
3. 炭水化物は抜かずに選び方を工夫
炭水化物を全く摂らない極端なダイエットは、エネルギー不足を招き逆効果。**GI値（血糖値の上昇速度）**の低い食品を選ぶことで、脂肪がつきにくくなります。
おすすめ食品：玄米、全粒粉パン、さつまいも、オートミール
避けたい食品：白米、菓子パン、砂糖を多く含む食品
4. 食物繊維を積極的に摂る
食物繊維は満腹感を得やすくし、腸内環境を整える効果があります。ダイエット中の強い味方です！
おすすめ食品：野菜（ブロッコリー、キャベツなど）、きのこ類、海藻類、豆類
目安量：1日20～25g
5. 水分補給を忘れずに
ダイエット中は特に水分補給が重要です。水分が不足すると代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなります。
目安量：1日2リットル
おすすめ飲み物：水、炭酸水、ハーブティー
避けたい飲み物：砂糖入りのジュースやアルコール
実践しやすい食事プラン例
朝食
メニュー例：
オートミール 40g＋ヨーグルト
ゆで卵1個
野菜スムージー（ほうれん草＋バナナ＋豆乳）
昼食
メニュー例：
鶏むね肉のグリル（100g）
玄米100g
ブロッコリーとトマトのサラダ＋オリーブオイル
夕食
メニュー例：
焼き魚（さばや鮭）
さつまいも100g
ほうれん草の味噌汁
間食
おすすめスナック：
無塩ナッツ
ゆで卵
高カカオチョコレート（70%以上）
ダイエット中に避けるべきNG行動
1. 極端な食事制限
摂取カロリーを大幅に減らすと、短期的には体重が落ちてもリバウンドしやすくなります。
2. 夜遅い時間の食事
就寝直前の食事は脂肪として蓄積されやすいので避けましょう。
3. 間食のコントロール不足
間食を我慢するのではなく、栄養価の高いスナックを選ぶのが重要です。
ダイエットは「無理なく続ける」が基本！
ダイエット中の正しい食事法は、栄養バランスを整え、無理なく続けられることが鍵です。
たんぱく質、良質な脂質、適切な炭水化物を摂取
食物繊維と水分補給を意識
極端な制限は避ける
これらのポイントを押さえ、健康的に体重を管理しましょう。習慣化することで、体型維持だけでなく健康面でもメリットを感じられるはずです！
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