臀部の活性にはどんなエクササイズが良いのか？

臀部はとても大事ですよね。

Glute activation（臀部の活性）やHip stability（股関節の安定）など長年言われています。

股関節の伸展は走る、飛ぶ、投げるなど必要な動きとなっていて、投げるなどの回旋運動だと、そこに外旋も加わったりしますね。大臀筋の機能となっています。

また、大臀筋やハムストリングなどのパワーハウスと言われる筋群が筋力発揮されるためには骨盤が安定していないと、上記の筋群も安定機能として働いてしまうでしょう。氷やベッドの上に立ってみるとわかると思います。走る、飛ぶよりも”転ばない”が優先されるため安定機能が最優先となるはずです。

そこで、大事なのが、骨盤の外側に存在する中臀筋と小臀筋ですね。股関節を外転したり、繊維の箇所によって外旋したり、内旋したりします。しかし、一番の機能は足が地面についた状態（CKC）での骨盤の安定でしょう。

なのでリハビリの順番の印象としては、中臀筋や小臀筋機能を先に改善させながら、大臀筋をターゲットのような感じだと思います。対照的に健康な選手に対し、S&Cではガンガンに中臀筋や小臀筋の筋力向上！というよりは大臀筋が関与する多関節の動きがメインとなるでしょう。中臀筋や小臀筋はどちらかというとアクセサリーメニューのような形でしょう。

そこで、どのようなエクササイズが大臀筋、中臀筋、小臀筋をより活性させるのか、そこまで活性させないのか、を知っていれば、エクササイズの選択もスムーズにできると思います。その問いを調べたreview文献を２つ見つけたのでまとめてみました。

オーディエンス

こちらのnoteのオーディエンスはリハビリからパフォーマンスの範囲のどこかでお仕事をしている方々に向け書きました。リグレッションやプログレッションの手助けになるでしょう。また、最近トレーニングをされる方が増えていると聞いています。そのようなトレーニーの方々やパーソナルトレーナーの方々も知っていて損はないと思います。お尻を効かせるエクササイズを知るために経験も大事ですが、このような研究も大切だと思っています。

大臀筋の活性ランキング