『国家資格保有者が教える』正しい睡眠の取り方とは？
皆さんこんにちは！
かなり久しぶりの投稿となってしまいました😭
現在、東京都中央区・江東区・台東区でトレーナー活動している村山雄作です。
私は専門学校で柔道整復師の資格を取り、卒業後東京に上京しました。現在整骨院に勤務しながらフィットネスクラブで会員さん向けにパーソナルトレーニング指導を行ったり、老人ホームや地域包括支援センターなどで高齢者の方に運動指導を行ったりと、老若男女幅広く身体を診させてもらっています。
最近やっと涼しくなり、エアコンをつけずに寝られるようになりました。
私は急に気温が下がったように感じます。
今年の寒暖差は激しく、体調を壊される方も多いです。
皆さん体調管理に気を付けて下さい！！
さて本題に入りますが、今回は『睡眠』についてお話しをしたいと思います。
皆さんは快適に寝られていますか？
睡眠は人生のおよそ1／3の時間を使っていると言われています。
それぐらい生物は生きる上で大切という事になりますが、最近は睡眠不足の方が多いです。これを機に皆さんの睡眠が快適になれるように情報を発信したいと思っています。
人が眠くなるメカニズム
まず年を重ねると眠りが浅くなる原因はなんでしょうか？
それは日中と寝る前の体温に差がなくなるためです。
10〜30代は基礎代謝が高く、日中に身体の活動が活発になりやすいため、基礎代謝も高くなります。しかし、50代以降になると、筋肉量が衰え、基礎代謝・基礎体温も低下し、眠りに影響することがあります。寝る前は、脈拍や呼吸を調整している自律神経も副交感神経が優位になって休息モードに入ります。このときに体内の熱が出ていき（熱放散）、脳の温度が下がります。年を重ねると筋肉量の低下に加えて、自律神経の機能も低下するため、就寝前の放熱も十分に行われません。自律神経は、交感神経の活動を一時的に高めることで、副交感神経の汗をかく・呼吸が荒くなる運動が交感神経の活動を高めます。つまり、日中にしっかりと身体を動かすのがポイントです。ちなみに、睡眠の研究は未だ解明されていない部分が多く、現時点では理想の睡眠時間は『7〜9時間』だそうです。
私は今まで寝る時間が勿体無いと思っており１日の睡眠時間が4時間とか平気でありました。そこで去年から最低でも7時間は寝るように心がけています。未だに時間が勿体無いと思うことがありますが、しっかり睡眠を確保することで以前よりも落ち着いて物事を考えられるようになり余裕を持った行動が取れている気がします。今思うと睡眠時間が少ない時の精神状態はとても良いものではなかったと感じます。改めて私自身「睡眠」の重要性を実感しました。
歳を取ると寝れなくなるのはなぜか
まず、代表的な問題として考えられているのは2つ
・ホルモン
・体温調節となります
まず、ホルモンは「メラトニン」のことで、このメラトニンの分泌により睡眠と覚醒のバランスが整えられます。
こちらは、納豆などの乳製品を食べるようにすると良いでしょう。
もう一つの問題である「体温調整」これがなかなかキーポイントとなりそうです。年を重ねると、若い頃より筋肉量が落ち基礎代謝が下がります。同時に基礎体温も落ちていき、日中と眠りに入る前の体温に差がなくなります。体温の落差が大きければ眠りやすくなり、睡眠時間も長く確保できます。
どの健康情報にも「筋力」や「筋肉量」といったキーワードは頻繁に出てきます。そして日本は高齢化が進み健康寿命を伸ばすことが重要となってきています。今後は健康でいる為には筋トレは嫌でもやることをお勧めします。「よく食べ良く動く」これが健康な睡眠に大切です。
昼寝は影響するのか
私の結論は「昼寝をしても良い」です。
ただ昼寝の時間が重要になります。1〜2時間の昼寝は逆にパフォーマンスが落ちてしまいます。
ベストの昼寝は15〜20分が良いです。また、昼寝の体勢も重要で
横向きになってしまうと完全に体がオフモードに切り替わってしまい
起きた時に体が重だるくなってしまいます。そのため座ったまま
（この時に首が前に倒れないように壁に後頭部を当てたり両手で頬杖をついてりしましょう）
昼寝をすることをおすすめします。
昼寝が難しい場合は
・外に出る（気温的に今がチャンス）
・体操をする
などで気分を変えるのも良いでしょう。
まとめ
皆さん仕事や家事のパフォーマンスを上げる為にも昼寝はおすすめです。
その他にもベットの硬さや枕の高さ、その他にも部屋の湿度や気温と様々な観点からも快適に睡眠を得る為には必要になってきます。
今後はそういった観点からの情報を発信していきたいと思っていますので
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私のモチベーションが上がりますので！
では皆さん最後まで熟読いただきありがとうございます。