腹筋ローラーの使い方と基礎知識！シックスパックを最短で手に入れる
腹筋ローラーを使っていて
「これで本当にシックスパックになれるのだろうか」
「どのようにどれくらいの回数を行えばいいのか」
「どんな腹筋ローラーを買えばいいのか」
と考えてしまうことはありませんか？？
この記事ではバキバキのシックスパックを作る為の腹筋ローラーの使い方について書いていきます！
またこの記事は
・ボディマイクの研究結果
・僕自身が－17KGした経験
・トレーナーとして100人以上のクライアント様に
ボディメイク成功を導いた経験
を元に書いていきます😊
この記事では、腹筋ローラーだけでシックスパックになれるのかと具体的な使い方とコツについてお伝えします。
記事を読み終えると、腹筋ローラーを使い最短でシックスパックを作れるようになります👍
腹筋ローラーでシックスパックになれるのか？
腹筋ローラーでのトレーニングで腹筋を大きくしていき、食事管理を行い脂肪を減らしていけば確実にシックスパックになれます^^
「食事管理なしで腹筋ローラーのトレーニングだけではシックスパックになれるのか」
と聞かれることもありますが、それでは圧倒的に非効率的なので、やはり食事管理＋トレーニングで腹筋のボディメイクをしていくといいですね。
腹筋ローラーは効果的か？
結論、かなり効果的です。
いくつかの腹筋トレーニングを比較して、どれが最も効果的であったか検証した研究があり、そこで最も効果的と判断されたのが腹筋ローラー（アブローラー系の種目）でした。
研究結果のURL
もちろん、様々な腹筋トレーニングの長所を活かしつつボディメイクをしていけるとベストなのですが、初心者の方で、どのような腹筋のトレーニングをしたらいいのか分からないという方は、まずは一番効果の大きい腹筋ローラーから始めてみるのが良いと思いますよ！
僕の体感としても、腹筋最強種目をもし選ぶなら腹筋ローラーを選びますね！
腹筋ローラーで鍛えられる部位
腹筋ローラーでは、主に
・腹筋中央付近にある【腹直筋（ふくちょくきん）】
・腹筋側部にある【腹斜筋（ふくしゃきん）】
を鍛えることができます！
この2つをメインで鍛えることで、脂肪を削っていった時に、キレイな立体的なシックスパックとなります！やはり、鍛えられる部位という視点でも、シックスパックを作りたいなら、腹筋ローラーでのトレーニングはかなりおススメですね。
腹筋ローラーの使い方
①膝をつき、両手でグリップを握る。
②腹筋ローラーを真っすぐ前に押し出していく。
詳細の説明しますね。
①膝をつき、両手でグリップを握る。
こんな姿勢がスタートポジションです。膝が痛くなると思いますので、膝にマットレスやタオルなどを引いて行うのがおススメ！
②腹筋ローラーを真っすぐ前に押し出していく。
腹筋ローラーでのトレーニングは、基本的に早いスピードですぱすぱ回数を行うトレーニングではありません。もっと言えば、正しく腹筋ローラーを使っていれば、早くトレーニングするのは不可能です。ゆっくりでOKなので、しっかりと
「腹筋を使ってるなぁ～」
という意識をもってトレーニングしましょう。
そして、もうこれ以上前に出せないというところまで来たら、腹筋ローラーを戻して、元の体勢に戻る。
分かり易い動画がありましたのでリンク張っておきます！
レベル別腹筋ローラーの使い方
レベル1（初心者)
膝をついて、お尻を残したまま腹筋ローラーを前に押すトレーニング方法です！
お尻を動かさないことで、腹筋への負荷が軽減され、あまり腹筋が育いなかったり、腹筋ローラーに慣れていなかったりする初心者の方でもかなり取り組み易いかと思います！
レベル2(中級者)
膝とついた状態からお尻も一緒に押し出していく「膝コロ」
僕が最もおススメとしている腹筋ローラーでのトレーニング方法です！
先ほどのお尻を残すトレーニングより、はるかに高負荷を腹筋に与えることができます。
また、僕がおススメしている理由は
・腹筋へ十分な負荷を与えることができる
・腰などへの負荷は小さく、ケガのリスクが小さい
からです！
レベル3(上級者)
立った状態から始める「立ちコロ」
立ちコロは一度は聞いたことがあるかもしれませんね！これは難しいですよ～(笑)
しかし、僕は立ちコロはできなくてもいいと考えています！なぜなら、
・立ちコロをする為の技術が必要で、腹筋への負荷は膝コロと大差がない。
・腰への負担が大きい為、ケガのリスクが大きい
からです。
もし僕が膝コロができて立ちコロができない状態なら、立ちコロを練習する時間で、胸や背中など別の部位のトレーニングを行い、トータルでボディメイクを行いますね！どうしても立ちコロがしたいという目的なら、立ちコロの練習をするのはありだと思うのですが、シックスパックになりたいとか、ボディメイクを成功させたいとかが目的なら、膝コロまでできたら、他の部位を鍛えていくのがおススメですね。
回数・頻度
10回 x 2-3セット程度行うようにしましょう。
また腹筋は回復が早い部位なので、もし体力的に問題ないのであれば、
・インターバルは30-60秒程度
・頻度は毎日
行っても問題はありません。
しかし、実際はかなりしんどいと思いますので、
・インターバルは2分程度
・週に2-3回の頻度
で行う様意識して下さい！
僕自身は週に3回程度腹筋のトレーニングを行ってます。
注意点
注意点は2点あります。
①腹筋が伸びてるな～という意識をすること。
腹筋ローラーは数少ない、腹筋が伸びた時（ストレッチした時）に負荷がかかる種目です。なので、腹筋ローラーを前に出した時に
「腹筋が伸びてるな～」
という意識をして下さい！
②スタートポジションの態勢に注意！
左側の写真のような少し背中を丸めてあげる（腹筋を収縮させる）態勢から行うことがおススメです！
右側のような写真だと腹筋が収縮しきれておらず、効果が薄れてしまいます！
おススメの腹筋ローラー
腹筋ローラーには大きく2種類
①バネが入っているもの（バネの分負荷が軽くなります）
②バネが入っていないもの（一般的なもの）
があります。
トレーニング初心者の女性の方には、負荷を減らすことができ、初心者でも扱いやすい、バネが入っているものがおススメです。
しかし、それは負荷か減り筋肥大の妨げになるので、基本的にはバネの入っていない腹筋ローラーがおススメです！
バネが入っているものにはバネが入っているとパッケージに記載があるので、記載がないものはバネなしと考えてOKです。
腹筋ローラーだけで腹筋の脂肪は落とせるのか。
結論、腹筋ローラーを含む、トレーニングだけで脂肪が落ちるということはほとんどありません！トレーニングは筋肉をつけることが目的で、食事管理が脂肪を落とすことが目的なのですね。なので、脂肪を落としたいなら、食事を変えてみるといいと思います！
シックスパックを作る食事管理方法について書いたnote
腹筋ローラーで筋肉をつけつつ、食事管理で脂肪を落としていき、バキバキのシックスパックを作っていきましょう！
「トレーニングしているのに体が変わらないのはなぜ、、、？」や
「食事を管理しているのに体重が落ちない理由を知りたい！」などの
ボディメイクに関しての質問はLINE@から行ってます！
なんでも聞いてな～ \^-^/
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